В каких продуктах содержится фосфор и на что обращать внимание при употреблении

В каких продуктах содержится фосфор? Молочные продукты, мясо и рыба богаты этим элементом, особенно курица, говядина и лосось. Бобовые – чечевица, фасоль и горох – тоже хороший выбор для пополнения запасов фосфора.

Зачем нужен организму? Фосфор жизненно необходим, ведь он играет ключевую роль в построении клеточных мембран и производстве энергии. Включая продукты с содержанием элемента, человек поможет оптимально функционировать всем системам организма.

Роль фосфора в организме человека

Фосфор представлен в организме в составе органических и неорганических фосфатов. Данный макроэлемент составляет 1 % от массы тела взрослого человека и по этому показателю занимает второе место после кальция. 

Приблизительно 85 % фосфатных соединений сконцентрированы в костях, мышцах и зубах. Оставшиеся 15 % фосфатов растворены в биологических жидкостях. Человеческий организм не в состоянии производить фосфор и поэтому нуждается в получении его вместе с пищей.

Макроэлемент необходим для сохранения костной структуры человека. Также фосфор принимает непосредственное участие в процессах развития и восстановления всех тканей и клеток в организме, находясь в тесном взаимодействии с кальцием. Оба этих ключевых элемента должны быть в оптимальном балансе, чтобы обеспечивать нормальную плотность костей и предупреждать развитие остеопороза.

Важно также знать не только, где фосфор содержится, но и в каких продуктах он представлен. Об этом более подробно будет рассказано ниже.

Итак, в подавляющем большинстве макроэлемент имеется в костях и зубах. Оставшаяся доля приходится на клетки и ткани организма.

Перечислим основные функции, выполняемые фосфатами:

• минерализация костей и зубов;
• оптимизация работы почек по фильтрации шлаков;
• образование фосфолипидов для синтеза клеточных мембран;
• обеспечение организма энергией;
• контроль кислотно-щелочного баланса;
• снижение мышечных болей после физических нагрузок;
• участие в синтезе ДНК и РНК;
• поддержание баланса и помощь в усвоении прочих важных витаминов и минералов (витамин D, йод, магний, цинк).

Какую еще роль играют соединения фосфора в организме?

• Поддерживают работу нервной системы, обеспечивая нормальное сокращение мышц и, следовательно, возможность человека двигаться.
• Участвуют в процессе клеточного деления. Основными строительными элементами являются фосфолипиды и фосфопротеины.
• Вырабатывают энергию. Роль органических «аккумуляторов» выполняют молекулы АТФ, богатые фосфором.
• Обеспечивают наследственную передачу генов. Находясь в составе ДНК и РНК, фосфаты способствуют развитию этих клеток, которые в свою очередь хранят и передают генетическую информацию.
• Поддерживают когнитивные функции. Клетки мозга ответственны за память, мышление и внимание. Для этой работы также необходим фосфор.

Рекомендованные нормы фосфора в суточном рационе

Прежде чем разбираться, в каких продуктах содержится фосфор (список продуктов будет приведен ниже), необходимо решить вопрос с допустимыми дозировками. В большинстве случаев прием биодобавок с этим элементом необязателен. Взрослым достаточно употреблять в составе продуктов 700 мг фосфатов в сутки. Для детей этот показатель укладывается в диапазон 300–900 мг.

Фосфор тесно взаимосвязан с кальцием. В норме оба макроэлемента содержатся в организме в равных пропорциях. Например, усвоение фосфора снижается при превышении уровня кальция. Для обеспечения нормального взаимодействия этих минералов организму требуется витамин D.

В каких продуктах содержится фосфор

Для получения необходимой суточной дозы фосфора нужно употреблять определенные продукты растительного и животного происхождения. Из последних макроэлемент усваивается несколько лучше. Организм, получая вместе с пищей фосфор, синтезирует из него фосфаты, которые непосредственно всасываются клетками. Наибольшая концентрация макроэлемента сосредоточена в рыбе и морепродуктах.

В целом животные продукты считаются предпочтительными для обогащения организма фосфатами. Помимо этого, полезно употреблять сыры, овсянку, перловку, фасоль и говяжью печень. В 100 г этих продуктов содержание фосфора может достигать 500 мг. В меньшей концентрации минерал содержится в кисломолочной продукции и мясе.

Самыми же бедными по содержанию фосфора являются овощи, фрукты и ягоды.

Диеты не работают.
Похудейте без спорта и диет после 3 мини-уроков от экспертов нутрициологов

Егорова Анастасия

Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения

Специалист по лечебному питанию

Забота о здоровье - это ключ к полноценной и счастливой жизни. Сбалансированное питание и умеренное употребление калорий важны для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

В нашей информационной подборке вы найдете полезные материалы о рациональном питании, простых способах контроля калорий, а также советы по поддержанию здоровья без строгих диет и интенсивных физических нагрузок.

Да, это бесплатно! Начните сегодня заботиться о своем здоровье с удовольствием

Егорова Анастасия

Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения

Специалист по лечебному питанию

5 шагов к формированию здоровых привычек

Базовые знания по нутрициологии, которые помогут похудеть и сохранить результат

5 шагов к идеальному и здоровому телу

Сборник полезных и необычных салатов

Скачать подборку бесплатно

PDF 3,7 mb

Уже скачали 27173 человек

Большая часть перечисленных групп продуктов входит в ежедневный рацион человека. Именно так в основном организм получает фосфор извне.

Продукты с высоким содержанием фосфора

Богатую фосфором пищу человек употребляет каждый день. Существует специализированный справочник «Химический состав российских продуктов питания», в котором приведена таблица под заголовком «Содержание пищевых веществ в 100 г съедобной части продукта или в одноразовой порции». 

В соответствии с этими данными низким считается содержание макроэлемента до 50 мг на 100 г, удовлетворительным — 50–100 мг на 100 г, высоким — более 100 мг на 100 г. В каких продуктах содержится фосфор? Таблица ниже покажет концентрацию вещества в разных видах пищевой продукции.

Симптомы дефицита фосфора

Недостаток фосфора в организме проявляется лишь при тяжелой форме дефицита макроэлемента. Характерные признаки:

• потеря аппетита;
• появление раздражительности;
• боли в костях;
• повышение хрупкости костной ткани;
• ухудшение подвижности суставов;
• повышенная утомляемость (особенно при физических нагрузках);
• затруднение дыхания;
• мышечная слабость.

У детей иногда замедляется рост, возникают проблемы с костями и зубами.

Если человек длительное время испытывает дефицит фосфора, кальция и витамина D, он начинает страдать от болей в суставах и мышцах. Это связано, в частности, с нарушениями в костной ткани.

Впрочем, у взрослых людей дефицит фосфора наблюдается сравнительно редко, поскольку элемент так или иначе содержится в повседневном рационе. Проблема возникает чаще на фоне специфических заболеваний (целиакия, болезнь Крона). Чересчур строгая диета, злоупотребление алкоголем, прием некоторых препаратов — это другие частые причины дефицита фосфора. 

В каких продуктах содержится больше всего данного макроэлемента, мы выяснили. Теперь рассмотрим признаки его передозировки, когда необходимо уменьшить потребление такой продукции.

Симптомы избытка фосфора

С этой проблемой люди сталкиваются чаще, нежели с дефицитом фосфора. Основными причинами избыточного содержания макроэлемента в организме считаются заболевания почек и дисбаланс с содержанием кальция.

Другое название переизбытка фосфатов в крови — гиперфосфатемия. По некоторым характерным признакам болезнь легко спутать с низким содержанием фосфора в организме. Но, помимо этого, стоит выделить такие вероятные последствия, как аритмия, диарея, кальцификация тканей и органов, нарушения в усвоении железа, магния и цинка.

Симптомы избытка фосфора

• боль в суставах;
• мышечная боль;
• мышечная слабость;
• зуд и покраснение глаз.

Симптомы гиперфосфатемии

• запор;
• тошнота;
• рвота;
• диарея.

Как избежать гиперфосфатемии

Излишки фосфатов выводятся из организма за счет нормальной работы почек. Нарушение функции этих органов приводит к возникновению гиперфосфатемии.

С целью снижения уровня фосфора в организме человеку могут назначаться специальные фосфатсвязывающие препараты. Принцип их действия заключается в ограничении дозы фосфатов с поступающей едой в пределах достаточной для усвоения нормы. В некоторых случаях необходим диализ.

Читайте также!

Продукты, понижающие холестерин: какой должна быть диета

Подробнее

Важно не только знать, в каких продуктах питания содержится фосфор, но также соблюдать правильный образ жизни. Приведенные меры помогают контролировать уровень макроэлемента в крови.

• Регулярная физическая активность.
• Повышенное потребление воды.
• Выбор продуктов с низким содержанием фосфора.

Взаимодействие фосфора с кальцием и другими веществами

Фосфор помогает организму усваивать кальций. В свою очередь оба этих элемента благодаря образованию нерастворимых соединений формируют костную ткань и поддерживают жизненно важные процессы. Дефицит фосфора в организме приводит к проблемам с костями и зубами. Рацион с критически малым содержанием этого макроэлемента в составе крайне негативно сказывается на здоровье человека, вызывая переломы, остеопороз и прочие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Фосфор необходим как детскому организму, так и взрослому. Исключением не являются и беременные женщины. Фосфатные соединения способствуют лучшему усвоению многих витаминов (особенно B3 и D). Уровень фосфора контролируется работой щитовидной железы и почек.

Читайте также!

Пробиотики и пребиотики для кишечника взрослого человека

Подробнее

С другой стороны, переизбыток в организме магния, алюминия и железа может снизить пользу фосфатов.

Особенности приема фосфора для беременных

Фосфор особенно важен для беременных женщин, поскольку он в числе прочих микро- и макроэлементов участвует в развитии плода. Этот процесс происходит на всех этапах беременности. В рацион женщины в данный период необходимо включать достаточное количество продуктов, богатых фосфором. 

Переизбыток этого элемента, как мы знаем, не менее вреден, поэтому нужно соблюдать меру. Суточная норма фосфора для беременных составляет до 3500 мг. Лучше всего включить в ежедневное меню морскую рыбу и морепродукты.

Часто задаваемые вопросы о содержании фосфора в продуктах

Достаточно ли фосфора поступает в организм с пищей?

По статистике, рацион многих людей содержит даже больше фосфора, чем это необходимо. Переизбыток макроэлемента в организме может обернуться серьезными проблемами со здоровьем.

Как определить наличие в продукте фосфатов?

Эти соединения производители включают в состав многих продуктов, включая газированную воду и сахарный песок. Поэтому так важно перед покупкой изучать содержание в продукте микро- и макроэлементов. Нежелательным является наличие в составе добавок Е338, Е339, Е340, Е341, Е342. К сожалению, они встречаются в пищевых продуктах все чаще. Употреблять в пищу эту продукцию не запрещено, однако важно контролировать ежесуточную дозу поступаемого в организм фосфора.

Нужно ли опасаться дефицита фосфора?

Среднестатистический рацион человека содержит фосфор в достаточном количестве. Риск недополучения этого макроэлемента организмом сводится к минимуму при условии, что пища богата белками и кальцием. Тем не менее нарушение метаболизма фосфора может быть следствием заболеваний почек и костной ткани.

Подведем краткий итог. Фосфором богата большая часть ежедневно употребляемых продуктов. Поэтому, чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии, чаще всего достаточно правильно питаться. Мы выяснили, в каких продуктах содержится витамин фосфор в наибольшей концентрации — это морская рыба, морепродукты, мясо, молочные продукты, бобовые, орехи и цельнозерновая продукция.

Важно обеспечивать баланс потребления этой пищи, не допуская как дефицита, так и переизбытка фосфатов в организме. Сохранить опорно-двигательный аппарат и зубы в здоровом состоянии помогут также своевременные консультации диетолога.

Источники

• Елисеева Т. Фосфор (P)–значение для организма и здоровья+ 30 лучших источников //Журнал здорового питания и диетологии. – 2022. – Т. 1. – №. 19. – С. 19-28.
• Гальченко А. В., Назарова А. М. Макроэлементы в питании вегетарианцев и веганов (обзор литературы) //Микроэлементы в медицине. – 2019. – Т. 20. – №. 2. – С. 3-17.
• Яковлева О. П. ИССЛЕДОВАНИЕ МОРЕПРОДУКТОВ НА СОДЕРЖАНИЕ ФОСФОРА //ББК 72.4 Ц 75. – 2023.

Автор статьи Ксения Козадерова Нутрициолог

Понравилась статья? Поделитесь: