20.05.2024

Нутрициология
Глаз

745

Время чтения: 7 минут

Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП

Сохранить статью Сохранить статью:

Сколько раз питаться в день? Некоторые считают, что есть много, но маленькими порциями хорошо для здоровья. Однако это, наоборот, только вредит организму. Частое и дробное питание приводит к перееданию и набору лишнего веса.

О чем нужно помнить? Также привычка питаться строго по часам может привести к нарушению пищеварения и перегрузке организма. Организм должен адаптироваться к режиму питания и вырабатывать ферменты в зависимости от времени суток, поэтому нет ничего лучше того, чтобы есть по потребности. 

Суть правильного питания

Сейчас очень много внимания уделяется правильному питанию, все говорят, что нужно использовать натуральные продукты и придерживаться определенного режима приема пищи. Рекомендуют не есть на ночь, обязательно завтракать, не переедать. Правил и советов столько, что в них можно запутаться.

Многие не могут разобраться, сколько раз питаться в день, чтобы не быть голодным, получать все необходимые элементы и при этом не употреблять слишком много калорий.

Часто люди из-за своей работы, физиологических особенностей или других причин не могут соблюдать какой-либо режим. По утрам многие пьют только чай или кофе, собираясь на работу, и пренебрегают завтраком. Днем очень часто на бегу поглощается не самая полезная пища — выпечка, фастфуд, сладости. Также нередко на обед люди ходят в столовые или кафе. А вечером, придя домой, многие из нас начинают поглощать пищу в больших объемах, что, конечно, приводит к превышению дневной нормы калорий.

Да и домашние ужины тоже нельзя назвать очень правильными: мы едим полуфабрикаты, заранее приготовленную разогретую пищу или готовые блюда из супермаркета.

В руководствах по здоровому питанию встречаются разные варианты того, сколько раз в день рекомендуется питаться. Самый распространенный из них — это прием пищи три раза в день для взрослых людей и четыре раза для подростков и детей (в их режим добавляется либо полдник, либо второй завтрак).

Также встречаются и другие варианты — четырехразовый прием пищи для взрослых (добавляется второй завтрак или полдник) и пятиразовое питание для детей.

Некоторые руководства советуют соблюдать режим дробного частого питания — принимать пищу 5 – 6 раз в сутки. Но порции при этом должны быть маленькими.

Суть правильного питания

Как правило, каждому человеку подходит свой индивидуальный режим питания, поэтому не нужно всех подгонять под один шаблон и рекомендовать трех- или, например, пятиразовый прием пищи. Сколько раз в день должен питаться человек, зависит от его возраста, образа жизни, графика работы, здоровья, материального благосостояния и других факторов. Но все эксперты по питанию сходятся в одном — впадать в крайности в своем режиме питания не нужно, это пагубно сказывается на здоровье.

Так, не принесет пользы постоянное жевание, бесконечные перекусы, даже если для них используются полезные продукты. Также вредно принимать пищу всего один или два раза в день. Сколько раз в день правильно питаться, каждый может определить для себя сам, но все же стоит соблюдать определенный режим. Это поможет избежать чувства голода, позволяет настроить нормальную работу ферментов, переваривающих пищу, способствует поддержанию стабильной концентрации глюкозы в крови.

Преимущества трехразового питания

Многие из нас с детства приучены к такому режиму: около 8 часов утра завтрак, примерно в 14 часов обед и в 19 – 20 часов ужин. Но хотя такой график и является наиболее популярным, он не является необходимостью с точки зрения биологии и физиологии.

Люди не всегда придерживались трехкратного питания. На формирование такого режима оказал большое влияние восьмичасовой рабочий день. Попробуем выяснить, имеет ли такой распорядок какие-то другие положительные стороны, кроме удобства.

По мнению многих диетологов, для лучшего контроля своего веса принимать пищу следует более часто, чем три раза в день. Но, согласно другим теориям, это не так.

Исследование относительно того, сколько раз в день можно питаться, показывает, что в деле снижения веса трехразовый режим питания не уступает шестиразовому. Участники эксперимента были разделены на две группы, каждая из которых восемь недель придерживалась диеты с пониженным количеством калорий. При этом первая группа принимала пищу три раза в день, а вторая — шесть. В итоге похудеть смогли члены обеих групп, и никаких особых отличий ученые не нашли.

В другом исследовании было проведена оценка того, как двух- и шестиразовое питание влияет на состояние здоровья и фигуру у женщин, страдающих ожирением. Оказалось, что у участниц, принимающих пищу два раза в день, уровень хорошего холестерина был выше.

Преимущества трехразового питания

В другом исследовании провели сравнение трехкратного и шестикратного питания и установили, что при трех приемах пищи за день концентрация триглицеридов в крови была заметно ниже, чем при шестиразовом питании. Это значит, что для сердечно-сосудистой системы прием пищи три раза в день является предпочтительным.

Получается, что, сколько раз в день надо питаться, зависит от состояния здоровья, и часто трехразовое питание выглядит более полезным.

Прием пищи три раза в день для вас подходит, если вы:

  • работаете с восьми до пяти и между основными приемами пищи не имеете возможности перекусить;
  • не хотите тратить лишнее время на готовку;
  • привыкли питаться именно так, не имеете избыточного веса и проблем с пищеварительной системой;
  • в течение дня не испытываете чувство голода.

Если же вы хотите похудеть, мучаетесь от голода, после чего съедаете слишком много пищи, то вам нужно попробовать другие варианты.

Кому подойдет дробное питание

Смысл дробного питания состоит в том, что вся дневная норма калорий делится на несколько маленьких приемов пищи. Сколько именно раз в день нужно питаться человеку, зависит от его желаний и возможностей. Обычно приемов пищи бывает шесть: три основных и три дополнительных (перекусы).

Например, если для вас норма калорий составляет 1500 ккал, то вместо того, что употреблять три раза по 500 ккал, за один раз вы должны съесть не более 250 ккал. Столько содержится, к примеру, в одном сэндвиче или в стакане кефира + яблоке.

Такой метод позволяет не ощущать голод в течение дня, поэтому вы поглощаете меньше еды, даже если не ограничиваете себя в ней и не считаете калории.

Уменьшение чувства голода подтвердил эксперимент, проведенный среди молодых мужчин с нормальным весом. Ученые изучали, сколько раз в день лучше всего питаться, и пришли к выводу, что, если всю дневную порцию еды распределить на пять раз и есть через каждый час, то участники лучше контролируют аппетит, чем когда вся порция поглощается ими за один раз.

Кроме того, такое питание приводит к уменьшению уровня глюкозы и плохого холестерина. Было проведено исследование, которое подтвердило преимущество 17 перекусов в день перед традиционным трехразовым питанием. У участников, которые питались часто, уровень общего холестерина, липопротеидов низкой плотности и аполипопротеидов В был меньше. Также у них упала концентрация глюкозы в крови и выход С-пептида в суточной пробе мочи.

Также исследование подтвердило, что при шестиразовом питании в крови снижается количество инсулина.

Кому подойдет дробное питание

Нельзя точно сказать, сколько раз в день рекомендовано питаться и действительно ли на дробном питании можно избавиться от лишнего веса, так как по некоторым данным частые приемы пищи никак не влияют на похудение. Но поскольку и в пользу такого режима есть достаточно много информации, можно его попробовать.

Рассмотрите вариант дробного питания, если вы:

  1. обладаете лишним весом и изучаете способы похудения;
  2. располагаете временем для перекусов в течение дня;
  3. часто ощущаете голод днем, а вечером много едите;
  4. хотите уменьшить концентрацию инсулина и плохого холестерина в крови.

Существует еще один способ питания, который некоторые считают полезным для здоровья. Это краткосрочное голодание.

Особенности краткосрочного голодания

При таком режиме приема пищи вам нужно 16 – 18 часов пить только воду, а все остальное время вы можете есть, сколько хотите, но не переедайте и избегайте вредных продуктов. Также есть и другой вариант — пять дней в неделю вы питаетесь обычным способом и два раза в неделю голодаете в течение 24 часов.

Краткосрочное голодание сейчас является модным, но такие примеры можно найти и в прошлом. Так, историк Кэролайн Илдам пишет, что в Древнем Риме люди принимали пищу только один раз в день около полудня. Они беспокоились о своем пищеварении и считали, что, если есть несколько раз в день, то это обжорство.

Читайте также!
Подробнее

Проведено множество исследований, сколько раз в день должен питаться человек, относительно пользы голодания, но практически во всех из них участниками были животные. Так, эксперимент на мышах показал, что кратковременное голодание полезно для сердца и сосудов. Также было установлено уменьшение уровня холестерина, инсулина и лептина и увеличение концентрации тестостерона.

Старший исследователь Национального института по вопросам старения Марк Мэттисон считает, что голодание способствует снижению числа маркеров воспалительных реакций в крови, а также уменьшает уровень окислительного стресса и улучшает обучаемость и память.

Особенности краткосрочного голодания

Эксперимент проводился с участием взрослых людей, больных астмой и имеющих лишний вес. В определенные дни они поглощали лишь 20 % от своей дневной нормы калорий. За 8 недель им удалось избавиться от 8 % массы тела, уменьшить проявления астмы, снизить число маркеров воспаления и окислительного стресса, а также по некоторым параметрам улучшить качество жизни.

Также, изучая, сколько раз в день необходимо питаться, Мэттсон разбирался в пользе голодания для мозга. Если вы 10 – 16 часов воздерживаетесь от пищи, то источником энергии для тела становятся ваши жировые запасы и в кровь выделяются жирные кислоты. Это оказывает положительное влияние на когнитивные способности (память и обучаемость), а также замедляет разрушительные реакции в головном мозге.

Однако, по мнению профессора урологии доктора Стивена Фридланда, более важное и даже основополагающее значение имеет уменьшение количества калорий.

Нехватка серотонина: что делать?
Читайте также!
Нехватка серотонина: что делать?
Подробнее

Доктор и его соратники проверяли, как краткосрочное голодание влияет на развитие рака предстательной железы у мышей. Их лишали пищи на 24 часа два раза в неделю, а в другие дни животные переедали. В итоге они не похудели, и никакие преимущества голодания установлены не были — раковая опухоль продолжала расти.

Фридланд уверен, что более важным является общее уменьшение количества калорий, чем периодическое голодание. То есть, голодание может быть полезным только тогда, когда в другие периоды вы не переедаете и кушаете здоровую пищу.

Вам может подойти краткосрочное голодание, если вы:

  1. не можете похудеть и ищете новые способы;
  2. не чувствуете голода в утреннее время — если вы решили использовать ежедневное 16-часовое голодание и последний раз поели в 8 часов вечера, то следующий прием пищи у вас будет только в 12 часов на следующий день;
  3. не хотите тратить большое количество времени на приготовление еды.

Часто задаваемые вопросы о ежедневном питании

Сколько раз в день питаться, чтобы похудеть?

Длительное время считалось, что для здоровья и снижения веса полезно дробное питание, то есть прием пищи маленькими порциями 5 – 6 раз в день. Это аргументировалось тем, что организм тратит больше энергии на переваривание пищи.

Сколько раз в день питаться диабетикам?

При лечении сахарного диабета режим питания имеет важное значение. Если соблюдать график приема пищи, то можно держать ситуацию под контролем и предотвратить рецидивы. Рекомендуется придерживаться дробного питания и есть 5 – 6 раз в день.

Сколько раз в день нужно питаться подростку?

Подросткам необходимо принимать пищу не менее 4 – 5 раз в день. Если между едой будут очень большие перерывы, то это выльется в повышенную утомляемость, головные боли и ухудшение работоспособности.

Сколько раз в день должен питаться школьник?

Диетологи считают, что школьники должны питаться не менее четырех раз в день, причем три основных приема пищи должны представлять собой горячие блюда.

Правильное питание учитывает потребности организма. Оно способствует восстановлению здоровья, формирует полезные привычки и уменьшает вероятность срыва. Самостоятельное приготовление пищи позволяет держать под контролем состав блюд, обеспечивать питание и перекусы как дома, так и на работе.

Используемые материалы

  • Романова М. М., Махортова И. С., Романов Н. А. Объективизация оценки качества режима и суточного ритма питания //Научно-медицинский вестник центрального Черноземья. – 2011. – №. 46. – С. 32-36.
  • Лобанов В. Г., Касьянов Г. И., Мазуренко Е. А. Особенности режима питания спортсменов игровых видов спорта //Вестник Воронежского государственного университета инженерных технологий. – 2019. – Т. 81. – №. 1 (79). – С. 160-167.
  • Лопатина А. Б. Теоретические основы режима питания юных дзюдоистов в предсоревновательный период //Современные наукоемкие технологии. – 2016. – №. 3-2. – С. 372-376.
Читайте также
Надо ли надевать под леггинсы нижнее белье? Фитнес
Надо ли надевать под леггинсы нижнее белье?
Это вопрос гигиены, а никак не эстетики. Спорный вопрос: является ли ненадевание нижнего бе...
Подробнее
0% жирности: топ людей с самым низким процентом подкожного жира Фитнес
0% жирности: топ людей с самым низким процентом подкожного жира
О чем речь? Чем ниже общий процент жира в организме, тем рельефнее прорисованы мышцы: это знает д...
Подробнее
Перекусы на правильном питании: что можно и нельзя Нутрициология
Перекусы на правильном питании: что можно и нельзя
О чем речь? Перекусы на правильном питании многие считают недопустимыми, однако в действительност...
Подробнее
«Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять Фитнес
«Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять
О чем речь? Большинство упражнений для развития мышц бедер и ягодиц динамические, то есть подразу...
Подробнее
Cоревнования IRONMAN: Что это и зачем вам это нужно? Фитнес
Cоревнования IRONMAN: Что это и зачем вам это нужно?
О чем речь? Марафон – прошлый век: сегодня, кого ни спроси, все готовятся к Ironman. На ког...
Подробнее
Гормоны при акне у взрослых и детей: как проходит лечение Нутрициология
Гормоны при акне у взрослых и детей: как проходит лечение
О чем речь? Гормоны при акне— распространенная причина появления неприятного недуга в виде прыщей...
Подробнее
Приласкают... и придушат: 10 знаменитостей, владеющих искусством джиу-джитсу Фитнес
Приласкают... и придушат: 10 знаменитостей, владеющих искусством джиу-джитсу
О чем речь? Бразильское джиу-джитсу неуклонно набирает популярность среди звезд. Почему поп...
Подробнее
Круговая тренировка в тренажерном зале Фитнес
Круговая тренировка в тренажерном зале
Что это? Круговая тренировка в тренажерном зале – отличный способ подтянуть все группы мышц, подд...
Подробнее
Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса! Фитнес
Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!
О чем речь? Холодает. В батареях по-прежнему глухо. "Попрошу у Санты антидепрессанты" - привычно ...
Подробнее

Забрать подарок