Только до 08.12
Узнайте на мини-курсе: почему диеты не работают и как похудеть без них
Узнайте на мини-курсе: почему диеты не работают и как похудеть без них
Участвовать бесплатно

24.07.2024

Нутрициология
Глаз

562

Время чтения: 12 минут

Самая полезная крупа: из чего лучше варить каши

Сохранить статью Сохранить статью:

О чем речь? Самая полезная крупа – правильно сваренная каша. Каждый вид зерновых содержит свой набор полезных микро- и макроэлементов, витаминов. Также крупы отличаются разным процентным содержанием клетчатки, крахмала, белка, углеводов.

Какая? Пожалуй, самой полезной крупой можно назвать знакомую всем жителям постсоветского пространства и малопонятную гурманам западных стран гречку. Но не стоит недооценивать пользу других видов: овсяную, полбу, киноа, рис, перловку.

В чем заключается польза круп

Злаковые культуры занимают ключевое место в питании человека, обеспечивая надежный источник жизненно необходимых питательных элементов для поддержания здоровья. Они служат поставщиком сложных углеводов, обеспечивающих продолжительное ощущение сытости и стабильный уровень энергии.

Зерновые богаты минералами, включая калий, магний, фосфор и кальций, а также витаминами E и группы B. Регулярное употребление цельнозерновых продуктов насыщает тело растительным белком и клетчаткой, что положительно влияет на работу пищеварительной системы, продлевает чувство насыщения, помогает поддерживать оптимальный вес и уменьшает гликемический индекс употребляемых продуктов.

Крупы представляют собой универсальные продукты питания, доступные в любое время года и отличающиеся долгим сроком годности. Они могут быть использованы как самостоятельное блюдо или служить гарниром. Разнообразие круп на рынке впечатляет, и каждый вид имеет свои уникальные питательные характеристики.

В чем заключается польза круп

Мы проанализировали и составили список самых полезных круп с точки зрения их вклада в здоровье, включая самые полезные крупы для похудения, самые полезные и низкокалорийные крупы и самые полезные диетические крупы.

5 самых полезных круп

Гречка

Гречка является одной из самых полезных круп в современном питании. Эта крупа отличается высоким уровнем питательных веществ и гипоаллергенностью из-за отсутствия глютена. Гречка считается экологически безопасным продуктом, потому что она не подвергается генетическим модификациям и выращивается без применения химических удобрений. 

Особенностью гречки является её характерный вкус, который приобретается в процессе обжаривания, что также способствует увеличению срока её хранения. Зелёная гречка высоко ценится за свои питательные свойства. При покупке гречки важно обращать внимание на её качество.

Пищевая ценность гречки: калорийность – 300 ккал на 100 г, белки – 14 г, жиры – 3 г, углеводы – 57 г, клетчатка – 6 г. Гречиха отличается высоким содержанием витаминов группы B и разнообразием минералов.

Плюсы гречихи:

  • Она является ценным источником качественного растительного белка с хорошей усвояемостью.
  • Наличие железа и меди в гречихе способствует профилактике анемии.
  • Магний и витамины группы B укрепляют нервную и сердечно-сосудистую системы.
  • Кальций и йод помогают поддерживать здоровье костей и гормональное равновесие.
  • Фенольные соединения с антиоксидантными свойствами замедляют старение.
  • Из гречихи можно приготовить множество блюд, включая супы и вегетарианские котлеты.

Овсянка

Овсяные зерна, ценный элемент здорового питания, занимают важное место в рейтинге самых полезных круп. Цельнозерновая овсянка сохраняет обилие клетчатки и полный спектр витаминов и минералов.

Диеты не работают.
Похудейте без спорта и диет после 3 мини-уроков от экспертов нутрициологов
author
Егорова Анастасия
Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения
Специалист по лечебному питанию
Забота о здоровье - это ключ к полноценной и счастливой жизни. Сбалансированное питание и умеренное употребление калорий важны для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
В нашей информационной подборке вы найдете полезные материалы о рациональном питании, простых способах контроля калорий, а также советы по поддержанию здоровья без строгих диет и интенсивных физических нагрузок.
Да, это бесплатно! Начните сегодня заботиться о своем здоровье с удовольствием
author
Егорова Анастасия
Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения
Специалист по лечебному питанию
pdf
5 шагов к формированию здоровых привычек
pdf
Базовые знания по нутрициологии, которые помогут похудеть и сохранить результат
pdf
5 шагов к идеальному и здоровому телу
pdf
Сборник полезных и необычных салатов
Скачать подборку бесплатно
PDF 3,7 mb
Уже скачали 27173 человек

Даже после обработки, пропаривания и прессования, овсяные хлопья сохраняют значительную часть своих полезных свойств. Хотя быстрорастворимые крупы являются практичным выбором, их пищевая ценность может быть снижена из-за добавления сахаров и искусственных вкусовых добавок.

Нутриентный состав овсянки: калорийность – 340 ккал на 100 г, белки – 12 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 65 г, клетчатка – 10 г.

Вклад овсянки в здоровье:

  • Овсяные хлопья обогащены антиоксидантами, что усиливают защитные функции организма и способствуют противодействию воспалениям.
  • Аминокислота метионин в сочетании с магнием в овсе поддерживают здоровье нервной системы.
  • Высокий уровень клетчатки в крупе оказывает положительное влияние на пищеварение.
  • Присутствующие в овсе бета-глюканы предназначены для контроля холестерина в крови.

Полба

Термин «полба» может звучать незнакомо для современного уха, но эта крупа обладает глубокими историческими корнями, отступая в прошлое на тысячелетия.

5 самых полезных круп

Полба, известная также как фарро, представляет собой одну из первых зерновых культур, освоенных человеком, что подтверждается археологическими находками.

Благодаря возрастающему интересу к натуральному и целебному питанию полба вновь набирает популярность. Этот древний вид пшеницы, не подвергшийся изменениям со стороны селекционеров и генной инженерии, что делает ее особенно ценной в списке самых полезных круп, возвращается на наш стол, принося с собой богатство питательных веществ и уникальный вкус.

Питательная ценность полбы: калорийность – 338 ккал на 100 г, белки – 14,7 г, жиры – 2,3 г, углеводы – 70 г, клетчатка – 10,7 г.

Польза полбы для здоровья:

  • Пищевые волокна, содержащиеся в большом количестве в полбе, оказывают положительное воздействие на функционирование пищеварительной системы.
  • Обогащенная железом крупа способствует оптимизации обменных процессов и стимулирует формирование крови.
  • Элементы кальция и фосфора, присутствующие в полбе, играют важную роль в укреплении костной ткани и зубов.
  • Тиамин или витамин B1 имеет важное значение для поддержания иммунной системы и защиты здоровья человека.

Льняная крупа

Льняная крупа также заслуживает внимания как суперфуд. Она содержит витамины А, Е, В и РР, а также ценные аминокислоты и микроэлементы.

Льняная каша на воде (100 г) имеет следующую пищевую ценность:

  • Калорийность: 84 ккал.
  • Белки: 34 г.
  • Жиры: 11 г.
  • Углеводы: 12 г.

Регулярное употребление льняной крупы оказывает благотворное влияние на состояние кожи, волос, зубов и ногтей, способствуя также регенерации тканей. Исследования ученых из Вроцлавского медицинского университета подтверждают, что лен улучшает метаболические процессы, оптимизирует пищеварение и способствует предотвращению таких распространенных проблем, как вздутие, запоры и дисфункция кишечника.

Включение льняной крупы в ежедневное меню благотворно воздействует на состояние сердечно-сосудистой и нервной систем, а также способствует нормализации работы эндокринной и иммунной систем. Это может помочь в предотвращении возникновения заболеваний сердца, сахарного диабета и воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. Крупа из льняных семян особо ценится за её способность поддерживать гормональный уровень и здоровье щитовидной железы у женщин.

Киноа

Киноа — еще один суперфуд, включенный в топ самых полезных круп. Эти семена не содержат глютен и богаты магнием, марганцем и другими микроэлементами.

Пищевая ценность киноа (100 г):

  • Калорийность: 143 ккал.
  • Белки: 14 г.
  • Жиры: 6 г.
  • Углеводы: 57 г.

Киноа

Киноа ценится за свои питательные качества, особенно среди женщин, благодаря содержанию лизина. Этот компонент является важным элементом для сохранения красоты и здоровья волос, кожи и ногтевых пластин. В дополнение, систематическое употребление киноа способствует нормализации глюкозы в крови и поддерживает энергетический баланс в течение дня.

Все вышеперечисленное — самые полезные диетические крупы и самые полезные крупы для здоровья человека, их уникальные свойства делают продукты незаменимыми в сбалансированном питании.

4 не менее полезных крупы

Перловая крупа

Перловка, известная своими питательными качествами, представляет собой ячмень, который прошел процесс очистки и шлифовки.

В каких продуктах содержится фосфор и на что обращать внимание при употреблении
Читайте также!
В каких продуктах содержится фосфор и на что обращать внимание при употреблении
Подробнее

Эта крупа выделяется на фоне других в рейтинге самых полезных круп благодаря высокому содержанию белков (9,3 %), углеводов (73,7 %) и низкому уровню жиров (1,1 %), а также наличию витаминов группы В, А, РР, Е и таких минералов, как фосфор, железо и магний. Перловая крупа высоко ценится за её богатство фосфором и лизином, эти компоненты важны для укрепления иммунной системы и стимулирования синтеза коллагена. Перловка способствует здоровью желудочно-кишечного тракта.

Ячневая крупа

Дробленый ячмень преобразуется в крупу, отличающуюся высоким содержанием клетчатки и разнообразием питательных веществ. Этот продукт относится к категории наиболее полезных и диетических круп, внося важный вклад в сбалансированное питание за счет содержания жизненно необходимых веществ.

Рис

Рис представляет собой злаковую культуру, ключевым образом обогащающую диету сложными углеводами и высококачественным белком. Этот продукт отличается высокой питательной ценностью и содержанием крахмала, что делает его идеальным выбором для сбалансированного питания. В состав риса входят такие витамины, как B1, B2, B6, PP, E, а также фолиевая кислота, способствующая профилактике анемии.

Пшенка

Крупа из пшена, получаемая из зерен проса, богата проантоцианидинами – полифенолами, оказывающими благотворное воздействие на обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы. Пшено рекомендуется в рационе тех, кто восстанавливается после кардиологических заболеваний, и является одним из наилучших вариантов для диетического питания благодаря своей питательной ценности.

4 не менее полезных крупы

Этот продукт ценится за его способность помогать детоксикации организма и укреплению здоровья костной системы и суставов, что делает его важным элементом в списке наиболее полезных злаков.

Необходимо также учитывать, что при некоторых состояниях здоровья, включая диабет и заболевания щитовидной железы, потребление пшена требует особого внимания.

Несмотря на пользу, в некоторых случаях рекомендуется ограничить употребление крупы. Она может влиять на усвоение йода и не рекомендуется для частого употребления при заболеваниях щитовидной железы, а также следует соблюдать осторожность при повышенной кислотности желудка и других заболеваниях пищеварительной системы.

Как правильно приготовить кашу, чтобы сохранить пользу крупы

Для того чтобы каши из различных злаков были не только питательными, но и обладали превосходным вкусом, существуют определенные методики приготовления. Во-первых, необходимо тщательно отбирать и промывать зерно. 

Рис, пшено и перловка требуют предварительного промывания в теплой воде (около 40–50 C), за которым следует ополаскивание горячей водой (60–70 C). Ячневую крупу достаточно промыть один раз теплой водой. Предварительное замачивание злаков на несколько часов или на всю ночь способствует ускорению процесса варки и сохранению питательных веществ.

Как правильно приготовить кашу, чтобы сохранить пользу крупы

Для создания рассыпчатой текстуры гречневой и пшенной каш сначала слегка обжарьте зерно, после чего залейте его кипятком в соотношении примерно 1:1 и оставьте в термосе на 30–40 минут. Если вы не находитесь на диете, вместо воды можно использовать молоко для более насыщенного вкуса.

Овсяные хлопья следует вводить в кипящую воду или молоко, энергично перемешивая. Добавление небольшого количества корицы, аниса или цедры цитрусовых поможет устранить любой сыроватый привкус.

Продукты, повышающие иммунитет, и их правильное употребление
Читайте также!
Продукты, повышающие иммунитет, и их правильное употребление
Подробнее

Манная каша требует внимания к пропорциям: на каждые 500 мл молока используйте 100–150 г манной крупы. После закипания молока постепенно добавьте манку, активно помешивая. Готовьте на огне несколько минут, затем закройте кастрюлю и оставьте кашу настаиваться на четверть часа, чтобы достичь желаемой густоты и вкуса.

Кукурузную кашу рекомендуется готовить непосредственно перед ее подачей, добавляя сливочное масло для придания более мягкого и нежного вкуса.

Часто задаваемые вопросы о пользе круп

Каковы питательные и лечебные свойства манной крупы?

Манная крупа — это продукт, получаемый путём измельчения сердцевины пшеничных зёрен. Она богата крахмалом (73 %), содержит белки (11,3 %), но клетчатки (0,2 %) и жиров (0,7 %) в ней почти нет. Манка насыщена витаминами группы В, Е и минералами: калием, кальцием, натрием, магнием, фосфором, железом.

Манная крупа благодаря своей способности быстро готовиться сохраняет в себе все ценные вещества. Она отличается высокой калорийностью и питательностью, а также хорошо усваивается организмом, что делает её идеальным выбором для легкого питания. Это особенно актуально для людей, испытывающих проблемы с пищеварением или находящихся в процессе восстановления после операций.

В чем заключаются преимущества булгура для здоровья?

Булгур — это вид крупы, производимый из твёрдых сортов пшеницы, где сосредоточено большинство питательных веществ. Сто граммов каши на воде имеют пищевую ценность в 85 ккал, обеспечиваемую:

  • белками (3,1 г);
  • жирами (0,24 г);
  • углеводами (18,6 г).

Булгур является источником калия, магния и витаминов группы B и PP, что способствует укреплению сердечно-сосудистой и нервной систем. Благодаря содержанию грубых пищевых волокон, он также помогает удалять холестерин из желудочно-кишечного тракта.

Аллергенные продукты и их влияние на организм
Читайте также!
Аллергенные продукты и их влияние на организм
Подробнее

В отличие от других пшеничных круп, булгур с его низким гликемическим индексом может быть безопасно включен в диету людей с диабетом второго типа.

Какие полезные качества имеют бурый и дикий рис?

Цельнозерновой рис, особенно его бурый и дикий сорта, является ценным источником калия, что делает его незаменимым для поддержки функций сердечно-сосудистой системы. Он оказывает благоприятное воздействие на пищеварительную систему, защищая слизистую оболочку желудка во время пищеварения. Особое внимание стоит уделить цельнозерновому рису тёмных оттенков, так как он приносит больше пользы, в отличие от белого риса, и имеет более низкий гликемический индекс, при этом разница во вкусе между ними минимальна.

По данным Росконтроля, крупы относятся к категории наиболее безопасных продуктов питания. Замечания экспертов касаются лишь 20 % образцов, преимущественно по причинам свежести и качества зерна. Случаи, угрожающие здоровью, встречаются очень редко, что делает каши отличным выбором для завтрака.

Источники

  • БАТЕХИН В. М., ДЕГТЯРЕВ А. Н., БАРАНОВ А. В. Забытые полезные крупы из ячменя //ВЕСТНИК ВОЕННОЙ АКАДЕМИИ МАТЕРИАЛЬНО-ТЕХНИЧЕСКОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ ИМ. ГЕНЕРАЛА АРМИИ АВ ХРУЛЕВА Учредители: Федеральное государственное казенное военное образовательное учреждение высшего образования" Военная академия материально-технического обеспечения имени генерала армии АВ Хрулева" Министерства обороны Российской Федерации. – 2021. – №. 3. – С. 83-89.
  • Калистратова Е. В. КОНСПЕКТ НЕПОСРЕДСТВЕННО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ (НОД) В СРЕДНЕЙ ГРУППЕ" ВКУСНАЯ КАША-ЗДОРОВЬЕ НАШЕ" //Наука и образование: новое время. – 2017. – №. 2. – С. 437-441.
  • Феоктистова Д. Е. ВЫЯВЛЕНИЕ БИОЛОГИЧЕСКОГО ЗНАЧЕНИЯ И КАЧЕСТВЕННЫХ ХАРАКТЕРИСТИК РИСОВОЙ КРУПЫ //Актуальные проблемы медико-биологических дисциплин. – 2019. – С. 30-36.
Читайте также
Приласкают... и придушат: 10 знаменитостей, владеющих искусством джиу-джитсу Фитнес
Приласкают... и придушат: 10 знаменитостей, владеющих искусством джиу-джитсу
О чем речь? Бразильское джиу-джитсу неуклонно набирает популярность среди звезд. Почему поп...
Подробнее
Витамин В: виды, полезные свойства, нормы потребления Нутрициология
Витамин В: виды, полезные свойства, нормы потребления
Для чего нужен? Витамин В интересен тем, что включает в себя целую группу компонентов, каждый из ...
Подробнее
Попа как орех: Как накачать попу Фитнес
Попа как орех: Как накачать попу
О чем речь? Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях,...
Подробнее
Аллергенные продукты и их влияние на организм Нутрициология
Аллергенные продукты и их влияние на организм
Это какие? Аллергенные продукты – те, которые вызывают различные реакции: от легкого дискомфорта ...
Подробнее
Питание при отравлении: рекомендации и запреты Нутрициология
Питание при отравлении: рекомендации и запреты
Что рекомендуется есть? Питание при отравлении должно оставаться регулярным – хотя бы раз в четыр...
Подробнее
Можно ли есть макароны на сушке: полезные советы Фитнес
Можно ли есть макароны на сушке: полезные советы
О чем речь? Чем ближе лето, тем больше растёт желание похудеть и привести себя в порядок. Но тем,...
Подробнее
Питание взрослого при гастрите: что можно и что нельзя Нутрициология
Питание взрослого при гастрите: что можно и что нельзя
О чем речь? Питание взрослого при гастрите должно быть направлено на облегчение симптомов в остро...
Подробнее
Нормализация пищеварения: режим питания и питья, полезные продукты Нутрициология
Нормализация пищеварения: режим питания и питья, полезные продукты
О чем речь? Нормализация пищеварения – важный шаг к здоровью и долголетию. С возрастом обостряютс...
Подробнее
Группы пищевых продуктов и их подробное описание Нутрициология
Группы пищевых продуктов и их подробное описание
О чем речь? Группы пищевых продуктов объединяют конкретные продукты питания по схожим питательным...
Подробнее
Получите 3 урока
бесплатно

Забрать подарок