Сохранить статью:
О чем речь? Норма БЖУ представляет собой баланс необходимых для организма человека веществ: белков, жиров и углеводов. Их процентное соотношение зависит от физиологических особенностей организма и суточного объема потребления калорий.
Зачем вычислять? Определение данной нормы позволяет следовать принципам здорового питания, а также корректировать рацион в нужную сторону. При этом показатели БЖУ изменяются в зависимости от поставленной цели: похудеть или набрать мышечную массу.
Многие видели аббревиатуру БЖУ, а может, кто-то и вел расчет этих показателей, чтобы добиться баланса в своем питании. Из белков, жиров и углеводов состоит наша пища, эти элементы необходимы организму, и от того, соблюдает ли человек норму БЖУ в день, зависит состояние его здоровья.
Белок — это то, из чего построены стенки клеток организма, а, следовательно, ткани, волокна, кости и мышцы. Если белка в рационе нет или его очень мало, то это может привести к снижению мышечного тонуса, нарушению водно-солевого баланса и отекам. Также следствием дефицита белка могут быть хрупкость костей, ломкость ногтей и волос, ухудшение метаболизма.
Жиры также имеют важное значение для работы человеческого организма. Они необходимы для дыхательной функции, восстановления клеточных мембран, образования гормонов. Поэтому люди, сидящие на безжировых диетах, сильно рискуют.
Углеводы выполняют очень важную энергетическую функцию. Также вместе с белками они являются строительным материалом для мембран клеток, оказывают влияние на свертываемость крови. Кроме того, сложные углеводы включены в состав системы иммунного ответа, они защищают организм от попадания патогенных вирусов и бактерий.
Важно, чтобы количество углеводов было в норме, недобор, как и перебор, опасен. Дефицит углеводов вызывает вялость, снижение аппетита, ухудшение работоспособности, усиливает раздражительность. Избыток может спровоцировать развитие сахарного диабета второго типа, атеросклероза и ожирения.
Чтобы быть физически здоровым и работоспособным, человек должен сбалансированно питаться. ПП означает не только отказ от вредной пищи, но и понимание, сколько и каких веществ потребляется организмом. Ведя подсчет калорий, вы можете узнать количество энергии, которое поступает в организм, но пользу съеденных продуктов отследить при этом нельзя.
Это объясняется тем, что продукты могут иметь одинаковую калорийность, но по-разному влиять на организм. Например, 100 ккал содержатся в порции брокколи весом 340 г или в половинке пончика с глазурью. Но при этом с брокколи мы получаем 8 г клетчатки, а с пончиком только насыщенные жиры и простые углеводы.
То есть, тарелка брокколи позволит вам забыть о чувстве голода на несколько часов и будет способствовать хорошей работе кишечника, а пончик лишь ненадолго заглушит голод и ничего полезного не даст. Вот так пища с одинаковой энергетической ценностью может по-разному действовать на организм.
Подсчет калорий ведется с целью определения количества пищи, а соблюдение баланса БЖУ нацелено на ее качество. Следя за количеством белков, жиров и углеводов в своем рационе, вы делаете шаг в сторону сбалансированного питания.
Для подсчета БЖУ используется простая, хотя и длинная формула, которую приведем несколько ниже. Но ее не стоит без оглядки применять каждому человеку. Кроме простых математических действий нужно учесть, с какой целью вы это делаете и в каком состоянии на данный момент ваше здоровье. Если у вас нормальный вес и все, что вам нужно — это сохранить здоровье, то ориентируйтесь на следующие данные.
В норме соотношение БЖУ должно быть 3 : 3 : 4, то есть, когда 30 % пищи составляют белки, 30 % — жиры и 40 % — углеводы.
В сутки нужно потреблять на 1 килограмм веса 1,5 – 2 грамма белка, 0,8 – 1,5 грамма жиров и 2 грамма углеводов.
Если вам нужно набрать мышечную массу, то процентное содержание этих элементов в пище должно быть таким: углеводы от 50 до 60 %, белки от 30 до 35 %, жиры от 10 до 20 %.
Норма БЖУ для набора мышечной массы в расчете на 1 кг веса будет составлять 2 г белка, 1 г жиров, 4 г углеводов.
Набор мышечной массы будет определяться телосложением человека и равняться примерно 500 – 700 граммам в неделю (около 2,5 кг за месяц). Взвешивайтесь один раз в неделю и следите за своим питанием и объемом выпиваемой воды, чтобы вместо мышц не набрать жир и не гонять воду из организма и обратно.
Помните, что баланс БЖУ дает организму физическую и интеллектуальную энергию, а также позволяет добиться желаемой массы тела и сохранить ее. Но в процессе похудения использовать обычные нормы ВОЗ неправильно, так как вам нужно создать недостаток калорий. По этой причине разработаны отдельные нормы БЖУ для похудения.
При желании снизить вес нужно следить не только за балансом белков, жиров и углеводов, но и за количеством калорий. Если вы хотите похудеть, не забывайте об основном правиле: каждый день вы должны тратить больше калорий, чем получать. Для расчета затрат и потребления калорий нужно учитывать занятия спортом, образ жизни, работу, ходьбу в течение дня и другие факторы. Так вы сможете правильно определить количество калорий, необходимое организму для полноценной деятельности и при этом позволяющее вам похудеть.
Для похудения баланс БЖУ должен выглядеть как 30 – 20 – 50. Белки в ежедневном рационе должны занимать 30 %, жиры — 20 %, углеводы — 50 %. Нелишними будут низкоуглеводные дни, когда в общем рационе углеводы занимают не более 20 %.
При похудении норма БЖУ в граммах на кг веса выглядит так: белков 1,8 – 2,3 г, жиров 0,8 – 1,0 г, количество углеводов рассчитывается по остаточному принципу.
Что касается калорий, то, если человек старается удерживать свой вес, то их количество должно быть примерно 2000. Для похудения нужно постепенно уменьшать эту цифру на 500 единиц. Резко худеть не рекомендуется, оптимальное снижение веса составляет от 2 до 4 килограммов в месяц. Не забывайте при расчете калорийности пищи учитывать свой уровень физической нагрузки и не снижайте калории ниже 1200, так как это может негативно повлиять на физическое и психическое состояние.
Теперь вы знаете, сколько в вашем рационе должно быть жиров, углеводов и белков. Далее вам нужно определиться с общей калорийностью вашего ежедневного рациона. Для расчета нормы БЖУ можно воспользоваться калькуляторами в интернете, вписав в соответствующие графы свой пол, вес, возраст и образ жизни. Также подсчет можно сделать самостоятельно по формулам.
Ее разработали американские диетологи в 2005 году.
Для мужчин формула выглядит так:
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A
Для женщин так:
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) - 161) x A
Рассмотрим пошагово расчет с использованием данной формулы:
Коэффициент А отражает степень активности человека и имеет 5 значений:
Такая схема подойдет для определения калорийности людям от 14 до 80 лет.
В первом варианте она была создана еще в 1919 году, но спустя 65 лет была усовершенствована.
Сейчас для мужчин она выглядит так:
(88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) - (5.677 x возраст (г))) * А
Для женщин так:
(447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) - (4.330 x возраст (г))) * А
Определение коэффициента активности происходит так же, как и в предыдущем случае.
После расчета калорий их нужно перевести в граммы отдельных соединений. Чтобы это сделать, нужно знать, что 1 грамм белка содержит 4 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал, 1 грамм жиров — 9 ккал.
То есть, чтобы узнать, сколько вы должны употреблять в сутки каждого нутриента, нужно его процентное содержание в пище умножить на полученную по формуле норму калорийности, а потом результат разделить на число калорий, находящихся в 1 грамме данного нутриента.
Рассмотрим определение нормы БЖУ для мужчин на конкретном примере.
Дано: молодой мужчина, 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг. Каждый день он доходит на работу за 60 минут, столько же идет обратно. Активность слабая. Он хочет перейти на здоровое питание и поддерживать свою форму.
В этом случае соотношение БЖУ должно быть 3/3/4, то есть белки и жиры должны составлять по 30 % от рациона, а углеводы 40 %. Коэффициент активности будет равен 1,375.
Рассчитаем норму калорий по формуле Миффлин-Сан Жеора:
(10 * 80 + 6.25 * 180 - 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал
Тогда количество каждого нутриента составит:
Теперь определим норму БЖУ для женщин на примере.
Дано: молодая девушка, 25 лет, рост 165 сантиметров, вес 70 кг. Активность нулевая, так как она работает в интеллектуальной сфере. Хочет похудеть.
В ее случае соотношение БЖУ должно составлять 30 % белков, 20 % жиров и 50 % углеводов. Соответственно уровню активности, коэффициент будет 1,2.
Определим норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта:
(447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 - 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал
Тогда количество каждого нутриента составит:
Зачастую люди не затрудняют себя расчетом нормы потребления БЖУ и учитывают только калорийность пищи. Это приводит к нарушению баланса нутриентов в организме и различным проблемам.
Человек постоянно испытывает голод. После плотного приема пищи проходит 30 – 40 минут, и ему снова хочется есть. Это говорит о том, что он употребляет мало жиров и углеводов.
Медленно сжигаются жиры. Организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому старается экономить ресурсы, и, следовательно, процесс жиросжигания замедляется.
Вес снижается, но объемы сохраняются. Снижение массы тела происходит за счет уменьшения мышечной массы и вывода жидкости, а жировые запасы остаются неизменными, поэтому внешне тело выглядит рыхлым и неупругим, а замеры не показывают изменений.
Нарушается гормональный фон, что приводит к снижению работоспособности, изменению настроения, ломкости волос и ногтей, ухудшению состояния кожи.
Возникают проблемы со здоровьем. Несбалансированное питание проявляется головокружениями, тошнотой, обмороками.
В 1 г белков — 4 ккал, в 1 г углеводов —4 ккал, в 1 г жиров — 9 ккал. Таким образом, в белках углеводах содержится одинаковое число калорий, а в жирах их в два раза больше.
Дневная норма БЖУ в процентах правильно должна распределяться так: завтрак — 25 %, обед — 35 %, ужин — 20 %. Оставшиеся 20 % остаются на перекусы.
По мнению диетологов, лучше учитывать энергетическую ценность пищи, не прошедшей обработку. Крупы и макаронные изделия нужно взвешивать в сухом виде. Можно также брать информацию на упаковке, но помнить, что калорийность увеличится при добавлении соуса или масла. Овощи и фрукты взвешиваются в чищеном виде, без косточек и сердцевины.
Взвешивать нужно только то, что будет съедено, все, что выбрасывается в виде отходов, учитывать не нужно. Курица, мясо или рыба взвешиваются в немытом сыром виде.
Так вы сможете управлять своим весом. Соблюдая баланс БЖУ и изменяя его при необходимости, вы похудеете без изнурительных диет, увеличите мышечную массу в период тренировок или закрепите полученный результат. Кроме того, при таком подсчете даже на диете организм получает все необходимые элементы, витамины и минеральные вещества. Это способствует укреплению здоровья и повышению иммунитета, а также поддержанию работоспособности.
Сначала может показаться, что рассчитывать параметры БЖУ очень сложно, но на самом деле, если один раз попробуете определить норму БЖУ онлайн или самостоятельно и научитесь визуально определять количество потребляемой пищи, то результат превзойдет все трудности.
Фитнес
Дизайн
Фитнес
Нутрициология
Нутрициология
Нутрициология
Нутрициология
Нутрициология
Нутрициология
