16.05.2024

Нутрициология
Глаз

568

Время чтения: 7 минут

Нехватка серотонина: что делать?

Сохранить статью Сохранить статью:

В чем опасность? Нехватка серотонина в организме провоцирует развитие тревожности и депрессии, приводит к упадку сил и бессоннице, плохо сказывается на когнитивных способностях человека.

Что делать? Восполнить недостаток серотонина не так уж сложно. Помогут физические упражнения и массаж, полноценное питание и обилие солнечного света, некоторые травы и пищевые добавки.

Краткая характеристика серотонина

Серотонин – уникальное биохимическое вещество, которое одновременно играет роль гормона и нейромедиатора. Это органическое соединение, производимое нервной системой, активно задействовано в передаче сигналов между нервными клетками.

Серотонин, который образуется из триптофана – ключевой аминокислоты, находящейся в белковых продуктах растительного и животного происхождения, может присутствовать в различных количествах в местах связи нейронов, известных как синапсы.

В 1935 году итальянский фармаколог Витторио Эрспамер обнаружил в желудочно-кишечном тракте новое вещество, способствующее сокращению гладких мышц, и присвоил ему наименование «энтерамин». В 1948 году исследователи Морис Раппорт, Арда Грин и Ирвин Пейдж из Кливлендской клиники выявили компонент в сыворотке крови, играющий роль в сужении сосудов, и дали ему название «серотонин».

Краткая характеристика серотонина

Только в 1952 году ученые пришли к выводу, что энтерамин, открытый Эрспамером, и серотонин, который нашли Раппорт, Грин и Пейдж, на самом деле являются одним и тем же веществом. Остановились на названии «серотонин» и приступили к тщательному изучению его роли в человеческом организме. В ходе исследований было установлено, что этот гормон выполняет множество различных функций.

Функции серотонина

Серотонин присутствует в трех различных областях и выполняет уникальные задачи.

Несмотря на распространенное мнение о том, что серотонин играет ключевую роль в регулировании нашего настроения и чувств, на самом деле только 5 % этого вещества, производимого в организме, формируется в мозге и оказывает прямое воздействие на наши эмоции. В центральной нервной системе нейромедиатор оказывает следующее воздействие:

  • влияет на чувство голода, подавляя его;
  • способствует эффективному использованию и запасанию энергии, получаемой из пищи;
  • регулирует выработку мелатонина, что важно для качественного сна и предотвращения бессонницы;
  • регулирует сексуальное влечение.

Функции серотонина

Основная часть серотонина, до 90 %, сосредоточена в системе пищеварения, где играет ключевую роль в движении кишечника, активации защитных клеток и контроле воспалительных процессов. Серотонин способствует быстрому удалению нежелательных веществ из организма в случае интоксикации, предотвращает переедание, вызывая, тошноту и рвоту.

Серотонин, присутствующий в тромбоцитах крови, участвует в регуляции сужения сосудов, повышает способность крови к свертыванию и оказывает влияние на прочность костной ткани.

Симптомы нехватки серотонина

Среди основных признаков нехватки серотонина в организме выделяются чувство депрессии и ухудшение общего эмоционального состояния, однако существуют и другие важные сигналы. Сосредоточимся на ключевых признаках, указывающих на снижение уровня этого вещества. Особое значение они приобретают за счет того, что обнаружить их проще на начальных этапах.

  • Стремление к употреблению сладостей

Потребление углеводов – сладостей, мучного, тортов, шоколада, фруктов, жареного картофеля, бургеров и прочих подобных продуктов – влияет на содержание серотонина в организме. При нехватке серотонина появляется неукротимая тяга к углеводной пище.

Подъем уровня серотонина после употребления таких продуктов временно улучшает настроение и самочувствие, но чувство благополучия исчезает так же быстро, как и появляется. Уровень серотонина падает внезапно, вызывая ощущение усталости, раздражительность, тревожность и подавленное состояние.

  • Бессонница

Уровень серотонина в мозге напрямую связан с производством мелатонина, гормона, который регулирует наш внутренние биологические часы. Изменения в этом балансе могут сбивать циркадный ритм.

В такие моменты важно придерживаться своего обычного графика сна и бодрствования. Не следует игнорировать и другие факторы, вызывающие бессонницу.

  • Тревожность

Нехватка гормона серотонина может вызывать тревожные расстройства, панические атаки и обсессивно-компульсивное рассройство.

Симптомы нехватки серотонина

При использовании методов сканирования мозговой активности ученые обнаружили снижение уровня серотонина у людей, испытывающих тревогу, нестабильность настроения и сердечного ритма. У части населения генетически закреплена склонность к дефициту серотонина.

Стоит отметить, что нехватка серотонина зачастую не является единственной причиной возникновения тревожных расстройств. В мозге также присутствуют другие нейромедиаторы – гамма-аминомасляная кислота, дофамин и адреналин – которые имеют важное значение в механизме развития тревожности.

  • Когнитивные нарушения

Серотонин – ключевой нейротрансмиттер, необходимый для эффективного функционирования мозга. Он способствует улучшению умственных способностей, а также играет центральную роль в восстановлении утраченных когнитивных функций.

Отмечено, что наиболее заметное воздействие серотонина касается памяти. Нехватка серотонина в организме приводит к значительному ее снижению, что подчеркивает значимость гормона в процессах мышления.

  • Проблемы с пищеварением

Серотонин играет ключевую роль в обмене сигналами между мозгом и системой пищеварения. Исследования показали, что низкий уровень этого химического вещества может быть связан с проблемами, такими как синдром раздраженного кишечника. Выяснилось, что восполнение дефицита серотонина в организме способствует возвращению пищеварительной функции в норму, что особенно заметно при лечении синдрома раздраженного кишечника.

  • Усталость

Для поддержания энергии в организме серотонин имеет ключевое значение. У людей, испытывающих постоянную усталость, зачастую обнаруживается нехватка серотонина. Когда концентрация гормона увеличивается, отмечается существенное повышение энергетического потенциала.

  • Снижение либидо

Серотонин оказывает влияние на либидо, или сексуальное желание. Снижение уровня этого вещества приводит к уменьшению сексуального влечения и ослаблению способности налаживать контакты с другими людьми. Следовательно, изменения в уровне серотонина имеют значительное воздействие на личные отношения через изменение физических возможностей для сексуальной активности.

Способы восполнения дефицита серотонина

В борьбе с дефицитом серотонина используются различные методы. Наиболее эффективным для повышения и поддержания уровня этого важного нейромедиатора является применение комплексного подхода, который влияет на физическое и психическое состояние человека.

Дефицит ферритина: симптомы, причины, устранение
Читайте также!
Дефицит ферритина: симптомы, причины, устранение
Подробнее

Сочетание методов контроля стресса, обращение за помощью к друзьям и применение медикаментозного лечения при депрессии могут сыграть ключевую роль.

Правильное питание

Триптофан, основа для производства серотонина, поступает в наш организм благодаря потреблению продуктов, богатых белком: индейка, яйца, бобы, сыр и какао. Чтобы увеличить уровень «гормона счастья», рекомендуется внимательно подходить к составлению своего ежедневного меню.

Способы восполнения дефицита серотонина

Для профилактики рекомендуется:

  • Сочетать потребление продуктов, богатых триптофаном, с пищей, содержащей сложные углеводы (фрукты и цельнозерновые продукты). Это способствует увеличению выработки инсулина в организме, который в свою очередь ускоряет превращение триптофана в серотонин.
  • Для стимуляции процесса создания нейромедиаторов рекомендуется обогатить свое питание фруктами, такими как апельсины и виноград, а также овощами и зеленью, богатыми фолиевой кислотой: брокколи, свекла, шпинат, петрушка, укроп.

Устранить нехватку серотонина поможет сбалансированное питание, включающее в себя ферментированные изделия с пробиотиками, соевые продукты, а также источники животного белка, семена и орехи.

Спорт

Существуют данные, указывающие на то, что регулярные физические тренировки могут способствовать увеличению количества серотонина в организме, однако этот эффект носит временный характер.

Несмотря на недостаточную изученность данного вопроса, активный образ жизни приносит огромную пользу для физического и психологического благополучия человека. Поэтому важно поддерживать физическую активность на уровне, который будет приносить удовольствие и комфорт.

Массаж

Известно, что массаж мгновенно поднимает настроение, но это не только из-за уменьшения мышечного напряжения. Важную роль играет внезапное увеличение серотонина, которое происходит благодаря снижению на 30 % уровня кортизола, гормона, ответственного за стресс.

При высоких значениях кортизола производство серотонина, напротив, снижается. Нет необходимости специально выделять время для посещения специалиста по массажу. Простой самомассаж головы, шеи или рук в течение дня может стать прекрасной привычкой, способствующей регулярному повышению уровня серотонина.

Солнечный свет

Пребывание на солнце несет не только радость, но и способствует производству серотонина. Старайтесь выделять не менее 20-30 минут для прогулок под солнечными лучами каждый день.

Способы восполнения дефицита серотонина

В зимний период часто развивается депрессия от нехватки серотонина. Стремитесь проводить хотя бы один час на улице, когда светит солнце, например, устраивая прогулки во время обеденного перерыва. Исследования подчеркивают пользу от использования светотерапии с помощью специальных устройств, таких как лайтбоксы, которые имитируют естественный свет.

Хороший сон

Как только солнечные лучи начинают скрываться, наш мозг получает сигнал о приближающейся ночи благодаря восприятию света глазами. В этот момент в действие вступает мелатонин, известный как «гормон темноты и сна», который является продуктом трансформации серотонина. Он подает команду органам и системам организма подготовиться ко сну и регенерации в абсолютной темноте.

С приходом утра серотонин, накопленный за ночь, побуждает нас к новым достижениям. Этот процесс обеспечивает успешное и энергичное проведение дня. Причиной нехватки серотонина в организме человека может быть игнорирование нормального цикла сна и бодрствования. Это приводит к утомляемости, потере аппетита, уменьшению радости от просмотра милых видео и негативному восприятию окружающих.

Управление стрессом

Серотонин – это важный нейромедиатор, играющий ключевую роль в регуляции стресса. Колебания в его уровне могут быть связаны с различными психическими и физическими расстройствами, в том числе с тревожностью. Существуют эффективные способы контроля стресса: дыхательные упражнения, практика осознанности и медитации, занятия йогой.

Исследования показывают положительное влияние музыкальной терапии на детей и подростков, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности, у которых во время терапевтических сессий повышается уровень серотонина.

Травы и пищевые добавки

Определенные травы и добавки могут оказаться полезными для повышения уровня серотонина, хотя это требует дальнейшего научного изучения. В частности, выделяют такие компоненты:

  • куркумин — полифенол, найденный в куркуме;
  • фолиевая кислота, известная как синтетический витамин B9;
  • нарингенин – флавоноид, присутствующий в цитрусовых;
  • ресвератрол – антиоксидант полифенольного типа, который содержится в винограде, ягодах, яблоках и некоторых орехах;
  • сафранал – является частью специи шафран.

Способы восполнения дефицита серотонина

Зверобой продырявленный для некоторых может оказаться столь же эффективным, как и антидепрессанты из группы СИОЗС. Однако сочетание их приема недопустимо. Зверобой может быть опасен из-за риска взаимодействия с медикаментами при лечении различных заболеваний.

Антидепрессанты

Лечение симптомов депрессии и нехватки серотонина может быть осуществлено с помощью различных групп антидепрессантов: СИОЗС, SNRIs, MAOIs и трициклических препаратов. Стоит учесть, что начало действия препаратов может потребовать времени.

К числу широко применяемых СИОЗС относятся:

  • целекса, известная как циталопрам;
  • лексапро или эсциталопрам;
  • паксил, паксил КР, пексева, имеющие в основе пароксетин;
  • прозак, содержащий флуоксетин;
  • золофт, или сертралин.

Перед тем как включить в свой рацион новые добавки, рекомендуется обратиться за советом к доктору, особенно в случаях, когда вы используете лекарства по назначению, включая антидепрессанты.

Часто задаваемые вопросы о нехватке серотонина

Какие факторы способствуют снижению уровня гормонов в организме?

Снижение уровня серотонина в организме может отмечаться в случае, когда организм производит его в недостаточном количестве либо не может эффективно его использовать. Среди других причин могут быть гормональные нарушения, нехватка естественного света, уменьшение уровня физической активности, хроническое снижение кровоснабжения мозга, дефицит аминокислоты триптофан, проблемы со сном, а также продолжительные периоды стресса.

Часто задаваемые вопросы о нехватке серотонина

Специалисты подчеркивают, что наличие генетической предрасположенности и полиморфизмов в ДНК может привести к ослаблению серотониновой системы.

К каким последствиям приводит нехватка серотонина в организме мужчины и женщины?

Наше эмоциональное состояние напрямую связано с уровнем серотонина. Этот нейромедиатор играет ключевую роль в обеспечении чувства удовлетворения, спокойствия и эмоциональной стабильности. Когда серотонин в организме в достатке, мы ощущаем повышенную концентрацию внимания, снижение тревожности и общее чувство счастья. В противовес этому, нехватка серотонина может спровоцировать ряд негативных психоэмоциональных реакций.

Существует ли связь между дефицитом серотонина и возникновением депрессии и можно ли, повысив уровень этого гормона, излечить ее?

С начала 1980-х в борьбе с депрессией широко используются лекарства, предотвращающие разрушение серотонина и таким образом повышающие его концентрацию. Эти медикаменты, известные как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), были разработаны на основании исследований, которые предполагали, что увеличение уровня серотонина способствует устранению тревожности и депрессивных состояний.

Профессия нутрициолог: обязанности, знания и зарплата
Читайте также!
Профессия нутрициолог: обязанности, знания и зарплата
Подробнее

Существует определенная критика этой теории, поскольку точно измерить уровень серотонина возможно только в крови, а не в тканях мозга, что ставит под сомнение прямое влияние СИОЗС на нервную систему.

Какие продукты следует употреблять для предотвращения дефицита серотонина?

Для стабильного производства серотонина, известного как «гормон счастья», важно употреблять продукты, богатые триптофаном. Этот компонент присутствует в молочных изделиях, соевом белке, орехах, семенах и зерновых. Не стоит забывать и о пользе рыбы, мяса, грибов, фиников и бананов.

Серотонин не только играет ключевую роль в регулировании настроения, но и оказывает широкое воздействие на различные системы нашего организма, выполняя множество жизненно важных функций. Поэтому важно контролировать его уровень и способствовать нормализации через диету.

Используемые материалы

  • Семунина С. Е. Опыт размышлений о категории счастья //Парадигма: философско-культурологический альманах. – 2018. – №. 28. – С. 169-179.
  • Кодиров А. Н. Физиологическая роль серотонина //Re-health journal. – 2021. – №. 2 (10). – С. 225-231.
  • Ставинская О. А. Влияние гистамина и серотонина на регуляцию иммунологической реактивности //Diss. ОА Ставинская. – 2008.
Читайте также
Правила хоумстейджинга: как преобразить квартиру для продажи самому Дизайн интерьеров
Правила хоумстейджинга: как преобразить квартиру для продажи самому
О чем речь? Хоумстейджинг — маркетинговый подход к оформлению квартиры или дома, выставляемых на ...
Подробнее
Какие витамины содержатся в овощах: самые полезные витаминные «батарейки» Нутрициология
Какие витамины содержатся в овощах: самые полезные витаминные «батарейки»
Какие витамины содержатся в овощах? Из них можно получить А, В1, В2, В4, В6, В12, С, D, Е, К. Ещё...
Подробнее
Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП Нутрициология
Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП
Сколько раз питаться в день? Некоторые считают, что есть много, но маленькими порциями хорошо для...
Подробнее
Топ-10 рецептов ужинов менее 400 ккал Нутрициология
Топ-10 рецептов ужинов менее 400 ккал
О чем речь? Все мы часто слышим, что, чтобы похудеть, нельзя ужинать. Но иногда мы просто не може...
Подробнее
Постановка ног во время жима ногами Фитнес
Постановка ног во время жима ногами
О чем речь? Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействован...
Подробнее
Почему на сушке нельзя помидоры Фитнес
Почему на сушке нельзя помидоры
О чем речь? Сушка тела позволяет сделать мускулатуру более рельефной и прорисованной, убрать из н...
Подробнее
Питание взрослого при гастрите: что можно и что нельзя Нутрициология
Питание взрослого при гастрите: что можно и что нельзя
О чем речь? Питание взрослого при гастрите должно быть направлено на облегчение симптомов в остро...
Подробнее
10 любопытных причин, почему азиаты выглядят такими стройными и молодыми Фитнес
10 любопытных причин, почему азиаты выглядят такими стройными и молодыми
О чем речь? Японцы, вьетнамцы, корейцы и другие представители азиатских народов выглядят гораздо ...
Подробнее
Виды голода и способы его контроля Нутрициология
Виды голода и способы его контроля
О чем речь? Виды голода – различные состояния, заставляющие потреблять больше пищи, чем нужно для...
Подробнее

Забрать подарок