Сохранить статью:
Как питаться, чтобы похудеть? Есть разнообразные продукты, чтобы получить необходимые витамины и минералы. Не пропускать завтрак, обед и ужин, так избегая перекусов высококалорийной едой. Ограничить сладости и белый хлеб. Пить около двух литров воды ежедневно для поддержания гидратации организма.
Что важно? Регулярные тренировки помогут ускорить процесс похудения, а вот быстрые диеты подорвут здоровье. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом для составления индивидуального плана питания.
Меню должно отличаться разнообразием и учитывать индивидуальные потребности конкретного организма. При составлении рациона необходимо учитывать такие параметры: возраст человека, его вес, ежедневная умственная и физическая нагрузка. Как правильно питаться, чтобы похудеть?
В сутки следует потреблять определенное количество белков, жиров и углеводов, не превышая рекомендуемый уровень калорий, рассчитать который можно при помощи специального приложения. Не стоит забывать также о потреблении необходимых витаминов и минералов.
Три основные группы пищевых составляющих организм получает, потребляя определенные продукты:
При этом любой продукт содержит все три названные группы, просто те или иные составляющие в нем преобладают по сравнению с прочими. К примеру, на 100 граммов семечек подсолнечника приходится 51 граммов жира, 21 граммов белка и 20 граммов углеводов.
В организме на протеины возлагается важнейшая роль – они входят в состав иммунных клеток, гемоглобина, гормонов, ферментов. Белок участвует в строительных и метаболических процессах, питании мышечной массы. Недостаток его сразу бросается в глаза, принося массу проблем:
Для качественного питания организма нужно не менее 0,75–2 граммов белка на 1 килограмм веса. То есть при массе в 60 кг необходимо его потреблять около 60 г в сутки. Куриная грудка, например, содержит 31 г/100 г протеина. Но не обязательно съедать 200 граммов курицы, чтобы восполнить белки, ведь они содержатся и в других продуктах. Так, в бобовых они присутствуют в больших количествах – соя, например, дает 34 г, фасоль и горох – по 22 г, чечевица – 24 г.
Грамотно составленное меню включает в себя не только растительные, но и животные белки. Последние могут дать телу незаменимые аминокислоты, а потому не могут быть полностью исключены из рациона.
Повышенное потребление протеина не принесет пользы организму, а лишь перегрузит его. Не справляясь с выведением продуктов обмена белка, пострадают печень, почки, суставы.
Это мощный источник энергии, участвующий в построении клеточных оболочек. Жиры обеспечат обмен витаминов (А, Д, Е, К), гормональный синтез, регулируют температуру тела и защищают внутренние органы от изменения их расположения. Норма потребления – 0,9–1,5 г на 1 кг веса.
Эти нутриенты разделяют на насыщенные и ненасыщенные. К первым относят твердые животные жиры и кокосовое масло. Вторые включают в себя рыбий жир, растительные масла. Рекомендуют употреблять больше ненасыщенных липидов, поскольку в их составе известные омега-3, -6, -9. Термообработка нивелирует полезность масел, лучше потреблять их в сыром виде, добавляя в готовые блюда. Рекомендуют нерафинированные масла, добытые холодным прессованием.
О качестве жира (масла) судят по содержанию в нем ненасыщенных жирных кислот. Речь идет об омега-3 (линоленовая), омега-6 (линолевая), омега-9 (олеиновая). Омега-3 и -6 очень важны для организма, при этом они не синтезируются в нем. Большинство растительных масел, в том числе оливковое и подсолнечное, не содержат кислоты омега-3, зато льняное масло имеет не менее 60 %. В подсолнечном масле есть порядка 73 % омега-6, а в оливковом – 76 % омега-9.
Можно сказать, правильное питание базируется на разнообразии. Такой подход позволяет комбинировать различные типы жиров (масел). Восполнить омега-3 можно при потреблении в виде капсул льняного масла или жира океанической рыбы. Омега-6 и -9 есть в подсолнечном и оливковом. Рыбий жир может быть в виде масла для приема внутрь или капсул, например, Solgar.
К сожалению, не все переносят полезные масла, это надо учитывать. Многим льняное неприятно на вкус, а вот оливковое обычно нравится всем. Последнее, кстати, легко усваивается, являясь мощным антиоксидантом, оздоравливает печень, профилактирует заболевания сердца, сосудов.
Это основа нашего питания, универсальный способ быстро подкрепиться. Они моментально всасываются, давая организму много энергии. Классификация этих нутриентов основана на характере процесса их расщепления – гидролиза. Простые углеводы поднимают уровень содержания глюкозы в крови очень быстро, сложные делают это гораздо медленнее, позволяя организму израсходовать энергию, и жир не успевает отложиться.
Углеводы очень важны для функционирования всех систем – их недостаток приводит к снижению качества работы мозга, сердца, к судорогам и даже коматозному состоянию. Категорический отказ от них вызывает мощный сбой в организме, который начинает запасаться жирами при дефиците энергии.
При потреблении углеводов важна мера. Так, сахар, расщепляющийся на фруктозу и глюкозу, в больших количествах может нанести вред организму. При переедании мучные, сладкие продукты, фрукты и картофель приведут к дисбалансу обмена веществ, если отсутствует соответствующий энергетический расход. Так, дети двигаются очень много, поэтому большое потребление сладкого обычно мало сказывается на их весе.
Однако лучше не приучать ребенка к быстрым углеводам: с возрастом активность и обмен веществ замедлятся, а вредная привычка в питании сохранится.
Сложные углеводы можно получить из таких пищевых продуктов:
Изучая вопрос, как лучше питаться, чтобы похудеть, важно разобраться в основных составляющих здорового рациона. Для снижения веса в меню включают продукты, для которых характерен низкий гликемический индекс (ГИ): капусту, ячмень, гречневую крупу, цитрусовые, яблоки, горох и фасоль, отруби, темный рис. В медленных углеводах содержатся растительные волокна, оказывающие стимулирующее воздействие на кишечник и микрофлору, и выводящие токсины.
Стандартная среднесуточная норма для них составляет от 1800 до 2000 ккал. Решая, как женщине питаться, чтобы похудеть, важно учитывать, что скорость ее метаболизма от природы ниже, чем у мужчины. Таким образом, набрать лишний вес ей будет проще, в отличие от наращивания мышечной массы.
У беременных дела с обменом веществ обстоят иначе, для достаточного обеспечения питательными веществами растущего малыша необходимо, порой, по-настоящему кушать за двоих – до 3500 ккал в сутки. Если питание не будет достаточно, формирующийся плод доберет недостающие элементы из материнского организма, создавая дефициты в теле мамы.
Недельное меню для женщины:
День первый.
День второй.
День третий.
День четвертый.
День пятый.
День шестой.
День седьмой.
Активный метаболизм сильной половины человечества в сочетании с большим количеством мышц обуславливает повышенные требования к питанию мужчины. Его пища должна быть богата белком, в сутки необходимая калорийность питания достигает 2–3 тыс. ккал. В период активного роста – в юности – потребление калорий существенно повышается: нужно наращивание мышечной массы. Важно это учитывать, чтобы знать, как питаться, чтобы похудеть мужчине.
Недельное меню для мужчины:
День первый.
День второй.
День третий.
День четвертый.
День пятый.
День шестой.
День седьмой.
Важно не только правильно питаться, чтобы быстро похудеть, но и соблюдать питьевой режим. Известно, что человек на 70–80 % состоит из воды, она – основа здорового образа жизни. Конечно, потребность в восполнении ее запасов у каждого индивидуальна и зависит от многих факторов, но в среднем это 30 мл на 1 кг веса.
Среди названных выше факторов могут быть климатические условия, особенности обстановки вокруг, характер текущих физических нагрузок – активность обычно предполагает высокий уровень потоотделения, а значит потерю жидкости.
Обязательных показателей потребления человеком воды нет, важно уметь прислушаться к потребностям организма, чтобы вовремя распознать его сигналы нехватки воды, первый из которых – жажда. Этот сигнал заложен в нас природой и помогает своевременно восполнить необходимые запасы жидкости.
В здоровом состоянии можно не пить, если не хочется. Но когда больны, подвергаемся высоким физическим нагрузкам, долгое время пребываем на жаре – нужно обязательно. При расчете потребления жидкости ориентируйтесь на 1,5–2 литра в день. Сюда входит не только вода, но и соки, морсы, чай и другие напитки.
Осторожно отнеситесь к кофе: содержащийся в нем кофеин способствует выводу жидкости из организма. При этом польза от него также высока – он богат антиоксидантами, флавоноидами и прочими полезными веществами. Будучи алкалоидом, кофе обладает стимулирующим эффектом для сердечно-сосудистой системы человека. Таким образом, важно соблюдать меру в потреблении этого напитка, как, впрочем, и во всех продуктах.
Начать питаться правильно, чтобы похудеть, совсем несложно. Важна постепенность перестройки системы потребления пищи на новый лад. Обзаводитесь новыми привычками в комфортном для себя темпе, не стоит с первого же дня пускать в ход все принципы ЗОЖ. Не спеша вы сможете подобрать максимально удобные условия и соблюсти баланс в переходе на здоровое питание.
Многие задаются вопросом, как питаться без диет, чтобы похудеть. На самом деле, зачастую достаточно просто придерживаться принципов правильного питания и избавиться от вредных пищевых привычек. Результат перехода будет ощутим уже в течение первой–второй недель, особенно если прежний рацион содержал множество простых углеводов и сильно обработанных продуктов.
Снижение потребляемого сахара, жареного и трансжиров позволит организму избавиться от излишков жидкости и уменьшит отечность.
Спортивная нагрузка совместно с правильным питанием ускорят появление желаемых изменений. Одновременно нужно отслеживать баланс макронутриентов, поскольку избыток поступающей энергии приведет к появлению жировых запасов в организме. Правильное питание позволяет как сбросить, так и нормализовать или набрать массу, если в этом есть необходимость.
Однако, в отличие от строгих диет, это должно стать образом жизни, придерживаясь которого можно достичь разных целей – укрепить здоровье, обрести желаемые параметры фигуры.
Правильно питаться, чтобы похудеть, в домашних условиях не всегда просто. Надо учитывать многие факторы при составлении меню. Основные ошибки в питании желающих похудеть:
Пища – топливо для организма. Ее избыток откладывается в жировые запасы, недостаток рождает стресс. Регулярные недоедания приводят к ухудшению самочувствия, срывам. Важно отслеживать суточную калорийность рациона – комфортный вариант дефицита потребления – до 20 % нормы.
Его можно придерживаться длительное время без вреда для здоровья и самочувствия. Считая калории и создавая адекватный дефицит потребления, не стоит ждать быстрых результатов, но в перспективе такой подход принесет хорошие плоды и позволит избежать срывов.
Нельзя отказываться от жиров, поскольку они играют важную роль в работе организма – обеспечивают обменные процессы, усвоение витаминов и поддерживают гормональный баланс. Чтобы похудеть, можно просто ограничить потребление липидов – до 60–70 г в сутки. Обратите внимание на качество жиров. В фастфуде они вредные, нарушающие метаболические процессы и вызывающие заболевания сердца. Полезные варианты жиров – в рыбе, авокадо, орехах.
В правильном питании важна регулярность. Разгрузочный день после праздничного застолья приведет к отложению в «жировые закрома» пищи, которая не успела усвоиться. Спортсмены практикуют такие для создания необходимого рельефа перед соревнованиями. Для худеющих же этот инструмент бесполезен – сначала организм потеряет жидкость, а при возврате к обычному режиму питания восстановит водно-солевой баланс и вернет ушедшие килограммы.
Если желаете похудеть, стоит учитывать, что некоторые напитки по калорийности способны заменить полноценный прием пищи. Например, кофе с молоком, газировка, соки. Все из-за высокого содержания углеводов. Минимальное число калорий в чае и кофе, если в них не добавлять сахар и молоко. Вода также может употребляться без ограничений.
Прочее надо пить с осторожностью, учитывая их энергетическую ценность. Желающим похудеть, поддержать фигуру в форме рекомендуют употреблять напитки с низким содержанием сахара или вовсе без него. И стоит отказаться от любого алкоголя – он негативно влияет на обмен веществ.
Снижение веса в основном происходит вследствие изменения питания. Дефицит калорий приводит к похудению, профицит – к набору веса. Грамотные тренировки в этот период помогут держать мышцы в тонусе, укрепить здоровье и обеспечить хорошее самочувствие.
Благодаря влиянию на обмен веществ тренировки помогают вывести лишнюю жидкость из организма. В неделю рекомендуют проводить 2–3 силовые тренировки. Полезно добавить сюда кардио: ходьбу, плавание, велопрогулки. Иногда человек «перегибает» с тренировками, и тогда слишком интенсивная работа в зале дает обратный эффект, препятствуя похудению.
Секрет в том, что любая силовая нагрузка – стресс для организма. Ее излишек может привести к снижению иммунитета, гормональным сбоям, нарушениям работы нервной системы и к набору веса.
Постановка нереалистичных целей – прямой путь к разочарованию. Если человек решил сбросить 20 килограммов за месяц, через четыре недели он наверняка будет пребывать в подавленном состоянии, лишенный всякой мотивации к дальнейшим действиям. Ставьте перед собой адекватные цели. При наличии лишнего веса за год можно похудеть на 10–15 кг.
Стройным людям похудение дается труднее. У них 2–3 килограмма могут уходить 6–8 месяцев. Дефицит калорий в 10–20 % позволит похудению пройти постепенно и медленно. Многие ждут быстрых результатов, но такой темп позволит надолго сохранить достигнутый результат, не навредив организму.
Регулярные тренировки неизбежно приведут к набору мышечной массы. Она весит больше, чем жировая, поэтому взвешивание может расстроить человека, желающего похудеть. Отслеживать эффективность похудения лучше замером объемов или методом биоимпедансного анализа, позволяющим видеть состав тела. Эту процедуру можно пройти в большинстве спортивных залов.
Иногда люди не жалеют себя, стремясь сбросить ненавистные килограммы, и отказываются от нормального питания. Такие решения наносят серьезный урон организму, хотя и дают внешние результаты. Следствие отказа от еды – обострение хронических болезней, гормональные сбои и нарушения работы ЖКТ. Возвращение к нормальному режиму питания побудит организм вернуть потерянные килограммы и запастись еще на случай повтора «эксперимента».
Применение слабительных средств приведет только к потере воды, снижение веса будет временным, и все вернется при прекращении приема препаратов. Некоторые БАДы, обещающие эффект очищения, приводят к обезвоживанию тела и высокой утомляемости. Волшебной таблетки для похудения не существует. Любые препараты, витамины и микро-, макроэлементы следует принимать только после консультации с врачом.
Даже если вы – счастливый обладатель железной силы воли, излишне строгий подход к питанию может стать серьезным испытанием. Нужно разнообразить меню, включая в него вкусные любимые блюда, пусть даже не очень полезные. Суточная норма калорий делится на 4 приема пищи. Пускай три будут сбалансированными и полезными, а четвертый – любимым лакомством.
Конечно, такие вкусности не должны сильно выходить за пределы общей нормы калорийности, иначе не получится достичь желаемого эффекта. Допустим, на один из четырех приемов пищи приходится норма 400 ккал, тогда не следует съедать булочку калорийностью 800, достаточно ограничиться половинкой или выбрать другую вкусняшку с меньшей питательностью.
В здоровом похудении важен комплексный подход, сочетающий в себе умеренный дефицит калорий, комфортные физические нагрузки и, самое главное, бережное отношение к себе.
Это хороший вопрос, ведь в погоне за результатом мы часто забываем о пользе для организма. Остерегайтесь диет, обещающих невероятные результаты в короткие сроки, это всегда опасно для здоровья. Оптимальный темп сброса веса – 0,5–1 кг в неделю. Важно знать, за счет чего идет снижение. Необязательно, что уходит жир, есть еще мышцы, вода, кости. Правильное похудение приводит к потере жировой ткани, сохраняя и укрепляя мышечную.
Подавляющее большинство быстрых диет – нездоровое похудение, основанное на выводе воды. Первые дни ограничений радуют цифрами на весах, но за ними стоит потеря жидкости, которая вернется так же быстро, как и ушла. Поэтому между скоростью и качеством процесса выбирайте последнее.
Здесь стоит вспомнить, что любая пища – своего рода топливо для организма. Если даже мы мало едим, отсутствие энергозатрат не приведет к желаемому результату. Система похудения работает в связке «повышение расхода энергии – снижение потребляемых калорий». Нужен дефицит калорий.
Простое снижение их потребления может сработать, но менее эффективно. Поэтому для достижения яркого результата в относительно короткие сроки лучше не пренебрегать занятиями. Еще спорт дает отличный бонус – мышцы укрепляются, тело подтягивается, улучшается метаболизм. Активные нагрузки – важная составляющая грамотного подхода к снижению веса.
Причина в том, что со временем в организме снижается скорость обмена веществ. Многие замечали, что в 18 лет могли есть все подряд и не толстеть, а спустя десяток лет задумываются о сбросе лишнего веса. Поэтому в подходе к рациону существует универсальная рекомендация: на каждые десять лет его калорийность плавно уменьшается примерно на 200 ккал. Примерно – потому что здесь тоже важен индивидуальный подход.
Усвоение жиров меняется аналогично – в молодости высока потребность в животных, а в пожилом возрасте их рекомендуют ограничить или вовсе заменить растительными. Учет возрастных особенностей важен, поэтому следует внимательно отнестись к подбору продуктов исходя из потребностей организма.
Важно на постоянной основе правильно питаться, чтобы похудеть. Рацион должен быть умеренным, сбалансированным и разнообразным. Не бывает универсальных волшебных диет или чудо-таблеток для здорового похудения. Но существуют базовые принципы правильного питания, соблюдение которых приблизит к цели. Это снижение потребления высококалорийной пищи, сахара, увеличение количества овощей и фруктов в рационе, периодические физические нагрузки.
Прислушивайтесь к телу, для хорошего самочувствия важно дать ему в полной мере необходимые питательные вещества. И запомните: в вопросах снижения веса нужно запастись терпением, не стоит гнаться за быстрыми результатами на этом пути.
Фитнес
Нутрициология
Нутрициология
Дизайн
Нутрициология
Дизайн
Фитнес
Нутрициология
Нутрициология
