Только до 23.02
Узнайте на мини-курсе: почему диеты не работают и как похудеть без них
Узнайте на мини-курсе: почему диеты не работают и как похудеть без них
Участвовать бесплатно

11.05.2024

Фитнес
Глаз

745

Время чтения: 5 минут

«Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять

Сохранить статью Сохранить статью:

О чем речь? Большинство упражнений для развития мышц бедер и ягодиц динамические, то есть подразумевают движение.

На что обратить внимание? Мало кто знает о статических тренировках, способствующих укреплению не только этих частей тела, но и суставов, и связок. Среди них особенно полезным считается упражнение «Стульчик» у стены.

Для чего нужно упражнение «Стульчик»

«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.

Для чего нужно упражнение «Стульчик»

Упражнение способствует:

  • укреплению ягодичных мышц;
  • нормализации давления;
  • здоровому кровообращению;
  • повышению выносливости;
  • развитию способности к балансу;
  • укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
  • снижению стресса;
  • укреплению связок и сухожилий.

Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении упражнения «Стульчик» у стены задействованы мышцы:

  • передней стороны бёдер (квадрицепсы);
  • верхней и нижней частей спины;
  • пресса;
  • ягодичные;
  • икроножные;
  • рук.

Техника и вариации выполнения

Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:

  1. Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
  2. Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
  3. Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
  4. Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
  5. Вернуться в исходное положение энергичным движением.

Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.

Техника и вариации выполнения

Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше, но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода, чередуя ноги.

Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.

Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:

  1. На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу, голени перпендикулярны полу, спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
  2. Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении, выпрямить и ладони, и пальцы.
  3. Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.
Диеты не работают.
Похудейте без спорта и диет после 3 мини-уроков от экспертов нутрициологов
author
Егорова Анастасия
Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения
Специалист по лечебному питанию
Забота о здоровье - это ключ к полноценной и счастливой жизни. Сбалансированное питание и умеренное употребление калорий важны для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
В нашей информационной подборке вы найдете полезные материалы о рациональном питании, простых способах контроля калорий, а также советы по поддержанию здоровья без строгих диет и интенсивных физических нагрузок.
Да, это бесплатно! Начните сегодня заботиться о своем здоровье с удовольствием
author
Егорова Анастасия
Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения
Специалист по лечебному питанию
pdf
5 шагов к формированию здоровых привычек
pdf
Базовые знания по нутрициологии, которые помогут похудеть и сохранить результат
pdf
5 шагов к идеальному и здоровому телу
pdf
Сборник полезных и необычных салатов
Скачать подборку бесплатно
PDF 3,7 mb
Уже скачали 27173 человек

Сделать 2–3 подхода.

Отзывы о результатах

По отзывам, в сочетании со здоровым питанием два-три месяца таких тренировок приводят к отличным результатам — мышцы укрепляются, ноги стройнеют, подтягиваются ягодицы, уходит лишний вес. Кроме того, становится легче выполнять более тяжёлые упражнения.

Гость

Ну, кстати, да, хорошее упражнение. Я его тоже начала делать и плюс планку ещё (с ней пресс хорошо укрепляется). Читала, что Джессика Бил регулярно делает такой «стульчик».

Мавританка

Упражнение «Стульчик». Надо у стены стоять 2 минуты, лопатками прижавшись к стене, в позе как будто на стуле сидишь. А затем 20 раз приседать, ноги поставив на ширину плеч, и развернуть носки друг от друга, попу втянуть, спина ровная.

Екатерина

Делайте 3 подхода, каждый день или через день. Время старайтесь увеличивать каждую неделю на 5–10 сек. И обязательно на разогретые мышцы, я делаю после тренировки или после бега, потому что можно травмировать мышцы. Удачи.

Плюсы и минусы «Стульчика» у стены

К преимуществам «Стульчика» относятся:

  • простота — не нужно никакого дополнительного или специального инвентаря, достаточно просто стены;
  • развитие силы бёдер и ягодиц;
  • укрепление суставов, коленей;
  • совершенствование осанки и многое другое.

Плюсы и минусы «Стульчика» у стены

К недостаткам, пожалуй, можно отнести сложность выполнения. Упражнение только поначалу кажется лёгким, но секунд через 20 становится почти невыносимым. Однако через некоторое время к нему можно привыкнуть и даже повысить нагрузку.

Постановка ног во время жима ногами
Читайте также!
Постановка ног во время жима ногами
Подробнее

«Стульчик» у стены — одно из лучших статических упражнений для развития мышц бёдер, спины и пресса. При регулярных тренировках результаты не заставят себя долго ждать.

Используемые материалы

  • Нельсон А., Кокконен Ю. Анатомия упражнений на растяжку: Иллюстрированное пособие по развитию гибкости и мышечной силы. – Digest Media, Попурри, 2016.
  • Вишняков Д. Ю., Абзалова С. В. Применение упражнений пилатеса на занятиях физической культурой как способ развития мышц и концентрации //Вопросы педагогики. – 2020. – №. 3-1. – С. 47-50.
  • Контрерас Б. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса: Брет Контрерас. – Digest Media, Попурри, 2016.
Читайте также
Питание по часам: преимущества, правила, ограничения Нутрициология
Питание по часам: преимущества, правила, ограничения
Что это? Питание по часам — система, при которой еда принимается небольшими порциями 5–6 раз в де...
Подробнее
Правила хоумстейджинга: как преобразить квартиру для продажи самому Дизайн
Правила хоумстейджинга: как преобразить квартиру для продажи самому
О чем речь? Хоумстейджинг — маркетинговый подход к оформлению квартиры или дома, выставляемых на ...
Подробнее
Питание при отравлении: рекомендации и запреты Нутрициология
Питание при отравлении: рекомендации и запреты
Что рекомендуется есть? Питание при отравлении должно оставаться регулярным – хотя бы раз в четыр...
Подробнее
Виды голода и способы его контроля Нутрициология
Виды голода и способы его контроля
О чем речь? Виды голода – различные состояния, заставляющие потреблять больше пищи, чем нужно для...
Подробнее
Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП Нутрициология
Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП
Сколько раз питаться в день? Некоторые считают, что есть много, но маленькими порциями хорошо для...
Подробнее
Откуда у Логана мускулы растут: тренировки и питание Хью Джекмана к роли Росомахи Фитнес
Откуда у Логана мускулы растут: тренировки и питание Хью Джекмана к роли Росомахи
О чем речь? Почти все о том, как из обычного человека превратиться в супермена, знает Хью Джекман...
Подробнее
Как можно украсить комнату: простые решения для обновления интерьера Дизайн
Как можно украсить комнату: простые решения для обновления интерьера
Как можно украсить комнату? Самые интересные решения получаются из простых вещей. Аксессуары, так...
Подробнее
Можно ли есть макароны на сушке: полезные советы Фитнес
Можно ли есть макароны на сушке: полезные советы
О чем речь? Чем ближе лето, тем больше растёт желание похудеть и привести себя в порядок. Но тем,...
Подробнее
Что делать, если нет чувства насыщения после еды Нутрициология
Что делать, если нет чувства насыщения после еды
О чем речь? Когда нет чувства насыщения после еды, важно найти причины. Самые распространенные – ...
Подробнее
Получите 3 урока
бесплатно

Забрать подарок