«Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять
Сохранить статью:
О чем речь? Большинство упражнений для развития мышц бедер и ягодиц динамические, то есть подразумевают движение.
На что обратить внимание? Мало кто знает о статических тренировках, способствующих укреплению не только этих частей тела, но и суставов, и связок. Среди них особенно полезным считается упражнение «Стульчик» у стены.
Для чего нужно упражнение «Стульчик»
«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.
Упражнение способствует:
укреплению ягодичных мышц;
нормализации давления;
здоровому кровообращению;
повышению выносливости;
развитию способности к балансу;
укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
снижению стресса;
укреплению связок и сухожилий.
Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.
Какие мышцы работают
При правильном выполнении упражнения «Стульчик» у стены задействованы мышцы:
передней стороны бёдер (квадрицепсы);
верхней и нижней частей спины;
пресса;
ягодичные;
икроножные;
рук.
Техника и вариации выполнения
Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:
Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
Вернуться в исходное положение энергичным движением.
Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.
Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше, но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода, чередуя ноги.
Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.
Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:
На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу, голени перпендикулярны полу, спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении, выпрямить и ладони, и пальцы.
Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Диеты не работают. Похудейте без спорта и диет после 3 мини-уроков от экспертов нутрициологов
Егорова Анастасия
Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения
Специалист по лечебному питанию
Забота о здоровье - это ключ к полноценной и счастливой жизни. Сбалансированное питание и умеренное употребление калорий важны для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
В нашей информационной подборке вы найдете полезные материалы о рациональном питании, простых способах контроля калорий, а также советы по поддержанию здоровья без строгих диет и интенсивных физических нагрузок.
Да, это бесплатно! Начните сегодня заботиться о своем здоровье с удовольствием
Егорова Анастасия
Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения
Специалист по лечебному питанию
5 шагов к формированию здоровых привычек
Базовые знания по нутрициологии, которые помогут похудеть и сохранить результат
5 шагов к идеальному и здоровому телу
Сборник полезных и необычных салатов
Скачать подборку бесплатно
PDF 3,7 mb
Уже скачали 27173 человек
Сделать 2–3 подхода.
Отзывы о результатах
По отзывам, в сочетании со здоровым питанием два-три месяца таких тренировок приводят к отличным результатам — мышцы укрепляются, ноги стройнеют, подтягиваются ягодицы, уходит лишний вес. Кроме того, становится легче выполнять более тяжёлые упражнения.
Гость
Ну, кстати, да, хорошее упражнение. Я его тоже начала делать и плюс планку ещё (с ней пресс хорошо укрепляется). Читала, что Джессика Бил регулярно делает такой «стульчик».
Мавританка
Упражнение «Стульчик». Надо у стены стоять 2 минуты, лопатками прижавшись к стене, в позе как будто на стуле сидишь. А затем 20 раз приседать, ноги поставив на ширину плеч, и развернуть носки друг от друга, попу втянуть, спина ровная.
Екатерина
Делайте 3 подхода, каждый день или через день. Время старайтесь увеличивать каждую неделю на 5–10 сек. И обязательно на разогретые мышцы, я делаю после тренировки или после бега, потому что можно травмировать мышцы. Удачи.
Плюсы и минусы «Стульчика» у стены
К преимуществам «Стульчика» относятся:
простота — не нужно никакого дополнительного или специального инвентаря, достаточно просто стены;
развитие силы бёдер и ягодиц;
укрепление суставов, коленей;
совершенствование осанки и многое другое.
К недостаткам, пожалуй, можно отнести сложность выполнения. Упражнение только поначалу кажется лёгким, но секунд через 20 становится почти невыносимым. Однако через некоторое время к нему можно привыкнуть и даже повысить нагрузку.
«Стульчик» у стены — одно из лучших статических упражнений для развития мышц бёдер, спины и пресса. При регулярных тренировках результаты не заставят себя долго ждать.
Используемые материалы
Нельсон А., Кокконен Ю. Анатомия упражнений на растяжку: Иллюстрированное пособие по развитию гибкости и мышечной силы. – Digest Media, Попурри, 2016.
Вишняков Д. Ю., Абзалова С. В. Применение упражнений пилатеса на занятиях физической культурой как способ развития мышц и концентрации //Вопросы педагогики. – 2020. – №. 3-1. – С. 47-50.
Контрерас Б. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса: Брет Контрерас. – Digest Media, Попурри, 2016.