02.05.2024

Фитнес
Глаз

657

Время чтения: 9 минут

Круговая тренировка в тренажерном зале

Сохранить статью Сохранить статью:

Что это? Круговая тренировка в тренажерном зале – отличный способ подтянуть все группы мышц, поддержать общий тонус, быстро восстановить форму. Представляет собой цикл из нескольких упражнений, повторяющихся друг за другом.

Что учесть? Комплекс круговой тренировки зависит от уровня подготовки, времени, отводимого на занятия в тренажерном зале. Она позволяет привести тело в тонус. 

Понятие круговой тренировки

В спорте под круговой тренировкой понимают цикличное последовательное выполнение разных упражнений с минимальными периодами отдыха между подходами. Атлеты обычно сочетают аэробную нагрузку и проработку отдельных групп мышц. Это способствует повышению пульса и стимулирует организм на выплеск энергии. Поэтому круговая тренировка в тренажерном зале часто практикуется для похудения. Кроме того, можно отлично повысить общий жизненный тонус.

Понятие круговой тренировки

Главный принцип циклических нагрузок – работа со всеми основными группами мышц за один тренировочный круг. Спортсмен, занимаясь по этой схеме, решает следующие задачи:

  • Прокачка мускулов. Акцент на силовой тип нагрузки и попеременное исполнение упражнений на низ и верх тела отлично задействует все группы мышц. При этом снижается риск увеличения уровня кортизола в организме, который приводит к временной потере эластичности мышечных волокон. Такой процесс наблюдается при чрезмерных кардиотренировках и неправильном балансе нагрузок.
  • Увеличение выносливости. План круговой тренировки в тренажерном зале можно составить по комбинированной схеме, изменяя интенсивность и количество повторений. Есть возможность выбора работы с утяжелениями или с собственным весом, не исключено привлечение дополнительного инвентаря и т.д. Повышение выносливости благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе, органах дыхания, приводит к улучшению здоровья и работоспособности.
  • Сжигание жира. Правильно составленная программа круговых тренировок в тренажерном зале позволяет эффективно бороться с лишним весом. Комплекс упражнений заставляет организм тратить энергию и запускает процесс интенсивного обмена веществ, стимулирующего сокращение объема жировых тканей. При этом мускулы и сухожилия обретают силу и эластичность, увеличиваясь в объеме, что приводит к формированию стройной подтянутой фигуры и правильной осанки.
  • ОФП. Такой формат тренировок способствует улучшению практически всех ключевых показателей общей физической подготовки. Регулируемая нагрузка и постепенно наращиваемая интенсивность заставляют системы организма работать в режиме стресса, к которому они постепенно привыкают. Циклические упражнения значительно повышают общий тонус.

Существует множество различных видов и форм тренировок по принципу чередования нагрузок на разные группы мышц, рассчитанных как на опытных спортсменов, так и оптимизированных для занятий людей, не имеющих никакой подготовки.

Перечислим четыре главных принципа любых комплексов упражнений для круговой тренировки в тренажерном зале, обозначаемых аббревиатурой на английском языке (FITT):

  • частота (Frequency):
  • интенсивность (Intensity);
  • время (Time);
  • тип (Type).

Продолжительность каждой подобной тренировки составляет 0,5-1 час. Этот ритм комфортен для подавляющего большинства атлетов. Полный цикл тренировки вне зависимости от количества подходов и сложности отдельных упражнений благодаря высокой интенсивности и многократным повторениям гарантирует высокую эффективность.

Как составить комплекс круговой тренировки в тренажерном зале

Шаг 1: Составьте тайминг упражнений

Практикуя метод цикличной тренировки, можно добиться положительных результатов в проработке основных групп мышц даже за 10–15 минут в день. Такой вариант отлично подойдет людям, испытывающим дефицит времени. Однако если вы никуда не торопитесь, то уделите занятиям классические 30-60 минут.

В зависимости от сложности на один подход из 10-25 повторов отводится от 30 секунд до 2 минут. Составляя план тренировки, учитывайте не только суммарное время выполнения упражнений и количество кругов, но и продолжительность отдыха между ними.

Шаг 2: Сформулируйте цель

Если интересует только набор мышечной массы и рельеф и при этом вы испытываете недостаток времени, то можно исключить из плана круговой тренировки в тренажерном зале аэробные нагрузки. Но многие бодибилдеры советуют прокачивать мускулы по классической схеме – однотипные упражнения в несколько подходов.

Для тех же, кому важна выносливость, необходимо составлять программу тренировок таким образом, чтобы в расписании много времени уделялось беговой дорожке, упражнениям со скакалкой, и занятиям на эллиптическом и гребном тренажёре. В этом случае понадобятся аэробные нагрузки.

Как составить комплекс круговой тренировки в тренажерном зале

Мечтающие избавиться от лишнего веса могут выбрать интенсивные цикличные комплексы. Эффективные кардиотренировки, способствуют большому затрату энергии, что помогает в похудении.

Людям, желающим похудеть, но при этом не испытывать дискомфорта, рекомендуется чередование в течение определенного периода цикличных тренировок со спокойными аэробными нагрузками. Круговые комплексы упражнений забирают много энергии. Поэтому если переусердствовать, то можно потерять мотивацию, и занятия спортом вместо удовольствия будут вызывать раздражение. 

По этой причине можно составить недельный план таким образом, чтобы между двумя интенсивами были дни, посвященные растяжке и аэробике. Эффективность, конечно, немного снизится, но чувствовать себя будете намного комфортнее.

Шаг 3: Подберите конкретные упражнения

Смысл циклических нагрузок заключается в активации разных групп мышц за относительно короткий промежуток времени. Программа не должна содержать последовательно выполняемые упражнения на одни и те же мускулы. Необходимо чередование, чтобы во время следующего цикла проработанные в первом круге мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Примерные ориентиры:

  • Части тела (корпус, верхние и нижние конечности).
  • Группы мышц (спина, шея, грудь, трапеция, мышцы кора, рук и ног, пресс и т.д.).

Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин

Нужно твердо запомнить, что перед любой активностью надо подготовить организм к нагрузкам, то есть провести разминку. Многие тренажеры рассчитаны для работы сразу с несколькими группами мышц. Обычно предварительные упражнения делают в течение 10-15 минут, после чего приступают к основной программе.

Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек обычно длится не менее получаса. Все упражнения выполняются последовательно по одному подходу без пауз на отдых. Именно в этом заключается главный принцип легких циклических нагрузок. Только после завершения всего цикла можно непродолжительное время отдохнуть. После чего производится повтор комплекса. Такая интенсивность очень полезна для женской фигуры и позволяет улучшить состояние здоровья.

  • Подтягивание на Гравитроне.

Тренажер настроить на вес, который составляет половину или две трети собственной массы тела. Упражнение делается без рывков широким хватом. Количество повторов – 15.

  • Горизонтальный жим ногами.

Отрегулировать вес тренажера. Упереться в платформу ступнями ног, развернув носки наружу. В зависимости от уровня подготовки девушки могут изменять нагрузку и количество повторений. Обычно в одном подходе 15 выпрямлений.

  • Сведение рук в тренажере.

Данное упражнение выполняется на тренажере «Баттерфляй». Прежде необходимо произвести нужные регулировки, в том числе и установить оптимальный вес (для женщин обычно 10-15 кг). Взявшись за рукоятки, надо плавно свести руки перед грудью. После небольшой задержки, вернуться в исходное положение, оказывая незначительное сопротивление. Повторять 15-20 раз.

  • Тяга верхнего блока к груди.

Упражнение создает нагрузку на мышцы спины. На тренажер устанавливается специальная насадка для хвата и выставляется нагрузка 20-30 кг. Принять положение сидя со слегка разведенными ногами. Напрячь пресс и начать притягивать рукоять в направлении груди. Без рывка вернуться в исходное положение. В одном подходе 15-20 повторений.

Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин

  • Отведение ноги назад.

Прорабатываются ягодичные мышцы. Упражнение достаточно простое, так как правильная техника гарантирована конструкцией тренажера. Рекомендуется устанавливать вес в 5-10 кг. Делать для каждой ноги 15-25 повторов.

  • Боковая планка.

Для выполнения этого упражнения нужно занять исходное положение лежа на боку, опираясь на предплечья и ноги. Тело должно быть прямой линией, поддерживать мышцы корсета. Удерживайте это положение на протяжении определенного времени, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Меняйте сторону и повторяйте упражнение. Боковая планка помогает укрепить мышцы торса, улучшить координацию и стабильность тела.

Эта программа предусматривает посещение зала три-четыре раза в течение недели. Если заниматься чаще, то возможно развитие синдрома перетренированности.

Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин

Начинать рекомендуется с занятий на тренажере, после чего можно будет приступить к поднятию тяжестей. Комплекс рассчитан на создание нагрузки на шесть основных мышечных групп (спина, грудь, руки, ноги, плечи, кор). 

Предварять тренировку нужно обязательной разминкой. Для подготовки сердечно-сосудистой системы делают кардио в течение 3-7 минут, затем выполняются упражнения на гибкость и растяжку для суставов и сухожилий. Силовые упражнения сначала производятся с пустым грифом. Затем необходимо постепенно добавлять вес снаряда или тренажера.

Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин

примерный комплекс упражнений для круговой тренировки в тренажерном зале:

  1. Жим ногами. 4–5 подходов по 12–15 повторов с паузами для отдыха в 1–1,5 минут. Ступни ног располагаются в центре платформы. Разгибать колени полностью нельзя.
  2. Тяга верхнего блока (нагрузка на дельты и спину). Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению. Голову нужно держать прямо, немного подняв подбородок. Включение мышц рук минимальное.
  3. Жим от груди. Также 4-5 подходов с 12–15 повторениями. Выбрать ширину хвата нужно таким образом, чтобы угол сгиба рук в локтевом суставе составлял 90 0.
  4. Жим сидя с плеч. Задействуются средний и передний пучок дельты. Необходимо выполнить 4–5 подходов, в каждом совершив по 12-15 повторений. В этом упражнении также важно выдерживать прямой угол локтевого изгиба.
  5. Прокачка бицепса. Четыре-пять циклов по 12–15 повторов. Не допускать полного разгибания рук.
  6. Проработка трицепса. Аналогично предыдущему упражнению, но разгибание осуществляется с верхнего блока.

Важно не стремиться сразу выкладываться полностью, для того чтобы избежать болевых ощущений. Запомните, что ваш рекордный вес для кого-то является разминочным. Наблюдая за опытными спортсменами, не следует форсировать события, увеличивайте нагрузку плавно. При занятиях спортом любой дискомфорт не допустим.

Разминка и заминка - это обязательные элементы тренировки, которые помогают не только подготовить тело к физической нагрузке, но и предотвратить возможные травмы. Разминка помогает  разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить сердечно-сосудистую систему к тренировке. Она также помогает снизить риск возникновения мышечных спазм и растяжений.

Заминка, в свою очередь, не менее важна, чем разминка. Она помогает мышцам вернуться к нормальному состоянию, снизить скорость сердечных сокращений и уменьшить напряжение в организме после тренировки. Заминка также способствует улучшению гибкости и  восстановления после тренировки.

Часто задаваемые вопросы о круговой тренировке в тренажерном зале

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных?

Главный признак интервального способа заключается в четком расписании времени активного занятия и отдыха. Например, 50 приседаний, пауза минута, повтор.

Что такое пилатес: кому подойдет и как выполнять
Читайте также!
Что такое пилатес: кому подойдет и как выполнять
Подробнее

Вы можете превратить циклическую тренировку в интервальную, если установите временные рамки каждого действия и отдыха. Возможен и обратный вариант, если изменить порядок упражнений на разные группы мышц.

Некоторые спортсмены чередуют эти типы в процессе одной сессии. К примеру, атлет начал с круговой тренировки (три цикла из 10 разных упражнений), а завершил посещение зала интервальным кардио (быстрый спурт в течение 15-20 сек., затем неспешный бег трусцой в течение пяти минут).

Что лучше: круговая тренировка или подходы?

Одним из преимуществ, благодаря которым круговая тренировка в тренажерном зале пользуется популярностью, является значительная экономия времени при высокой эффективности. Наличие самых разнообразных программ отлично мотивирует спортсменов на достижение результата. Классическая схема позволяет лучше прорабатывать мышцы, но и усилий потребуется гораздо больше. Важно помнить, что гарант успеха любой тренировки – систематический подход к занятиям.

Сколько кругов в круговой тренировке?

Количество циклов обычно не превышает шести, в каждом из которых рекомендуется делать не менее 15 повторов. Такой подход к занятиям спортом способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, стабилизирует кровяное давление и дает ежедневный заряд бодрости.

При формировании подробного плана тренировок с учетом спортивного питания нужно учитывать особенности своего организма, уровень физических кондиций, вес и т.п. Скорректировать программу помогут опытные инструкторы, работающие в тренажерных залах.

Следовательно, круговая тренировка в тренажерном зале — это отличная возможность внести разнообразие в процесс занятия спортом, получать удовольствие от упражнений, избавиться от лишнего веса и вести здоровый образ жизни.

Используемые материалы

  • Носова Я. В., Калинина Т. В. Система круговой тренировки в тренажерном зале и ее влияние на физическую подготовку обучающихся //Известия Великолукской государственной сельскохозяйственной академии. – 2017. – №. 1. – С. 12-15.
  • Заплатина Н. Ю. и др. Круговая тренировка в тренажерном зале как эффективный метод развития основных двигательных способностей студентов ВУЗА //Международный научно-исследовательский журнал. – 2023. – №. 6 (132).
  • Ботяев В. Л., Гаврилов А. О. Круговая тренировка в подготовке спортсменов гиревиков //Физическая культура, спорт и здоровье. – 2017. – №. 29. – С. 85-88.
Читайте также
Как подростку избавиться от толстых ляшек: используем комплексный подход Фитнес
Как подростку избавиться от толстых ляшек: используем комплексный подход
О чем речь? Современный мир стремительно полнеет, лишний вес — это уже не только взрослая проблем...
Подробнее
Можно ли есть макароны на сушке: полезные советы Фитнес
Можно ли есть макароны на сушке: полезные советы
О чем речь? Чем ближе лето, тем больше растёт желание похудеть и привести себя в порядок. Но тем,...
Подробнее
Как наладить сон с помощью здорового образа жизни Нутрициология
Как наладить сон с помощью здорового образа жизни
Как наладить сон? Придерживайтесь режима, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Избегайте ко...
Подробнее
Профессия нутрициолог: обязанности, знания и зарплата Нутрициология
Профессия нутрициолог: обязанности, знания и зарплата
О чем речь? Профессия нутрициолог – стремительно развивающаяся специализация в области питания. Э...
Подробнее
Что такое пилатес: кому подойдет и как выполнять Фитнес
Что такое пилатес: кому подойдет и как выполнять
Что такое пилатес? Это комплекс упражнений, появившийся в начале 20 века. Сегодня пилатес использ...
Подробнее
Постановка ног во время жима ногами Фитнес
Постановка ног во время жима ногами
О чем речь? Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействован...
Подробнее
Детское питание для набора мышечной массы Фитнес
Детское питание для набора мышечной массы
О чем речь? Уже долгие годы спортсмены со всего мира стараются придумать новые и действенные спос...
Подробнее
Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП Нутрициология
Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП
Сколько раз питаться в день? Некоторые считают, что есть много, но маленькими порциями хорошо для...
Подробнее
Можно ли есть картошку на сушке: полезные советы Фитнес
Можно ли есть картошку на сушке: полезные советы
О чем речь? Любой старомодный тренер на вопрос, можно ли картошку на сушке, категорически ответит...
Подробнее

Забрать подарок