Сохранить статью:
Что это? Круговая тренировка в тренажерном зале – отличный способ подтянуть все группы мышц, поддержать общий тонус, быстро восстановить форму. Представляет собой цикл из нескольких упражнений, повторяющихся друг за другом.
Что учесть? Комплекс круговой тренировки зависит от уровня подготовки, времени, отводимого на занятия в тренажерном зале. Она позволяет привести тело в тонус.
В спорте под круговой тренировкой понимают цикличное последовательное выполнение разных упражнений с минимальными периодами отдыха между подходами. Атлеты обычно сочетают аэробную нагрузку и проработку отдельных групп мышц. Это способствует повышению пульса и стимулирует организм на выплеск энергии. Поэтому круговая тренировка в тренажерном зале часто практикуется для похудения. Кроме того, можно отлично повысить общий жизненный тонус.
Главный принцип циклических нагрузок – работа со всеми основными группами мышц за один тренировочный круг. Спортсмен, занимаясь по этой схеме, решает следующие задачи:
Существует множество различных видов и форм тренировок по принципу чередования нагрузок на разные группы мышц, рассчитанных как на опытных спортсменов, так и оптимизированных для занятий людей, не имеющих никакой подготовки.
Перечислим четыре главных принципа любых комплексов упражнений для круговой тренировки в тренажерном зале, обозначаемых аббревиатурой на английском языке (FITT):
Продолжительность каждой подобной тренировки составляет 0,5-1 час. Этот ритм комфортен для подавляющего большинства атлетов. Полный цикл тренировки вне зависимости от количества подходов и сложности отдельных упражнений благодаря высокой интенсивности и многократным повторениям гарантирует высокую эффективность.
Практикуя метод цикличной тренировки, можно добиться положительных результатов в проработке основных групп мышц даже за 10–15 минут в день. Такой вариант отлично подойдет людям, испытывающим дефицит времени. Однако если вы никуда не торопитесь, то уделите занятиям классические 30-60 минут.
В зависимости от сложности на один подход из 10-25 повторов отводится от 30 секунд до 2 минут. Составляя план тренировки, учитывайте не только суммарное время выполнения упражнений и количество кругов, но и продолжительность отдыха между ними.
Если интересует только набор мышечной массы и рельеф и при этом вы испытываете недостаток времени, то можно исключить из плана круговой тренировки в тренажерном зале аэробные нагрузки. Но многие бодибилдеры советуют прокачивать мускулы по классической схеме – однотипные упражнения в несколько подходов.
Для тех же, кому важна выносливость, необходимо составлять программу тренировок таким образом, чтобы в расписании много времени уделялось беговой дорожке, упражнениям со скакалкой, и занятиям на эллиптическом и гребном тренажёре. В этом случае понадобятся аэробные нагрузки.
Мечтающие избавиться от лишнего веса могут выбрать интенсивные цикличные комплексы. Эффективные кардиотренировки, способствуют большому затрату энергии, что помогает в похудении.
Людям, желающим похудеть, но при этом не испытывать дискомфорта, рекомендуется чередование в течение определенного периода цикличных тренировок со спокойными аэробными нагрузками. Круговые комплексы упражнений забирают много энергии. Поэтому если переусердствовать, то можно потерять мотивацию, и занятия спортом вместо удовольствия будут вызывать раздражение.
По этой причине можно составить недельный план таким образом, чтобы между двумя интенсивами были дни, посвященные растяжке и аэробике. Эффективность, конечно, немного снизится, но чувствовать себя будете намного комфортнее.
Смысл циклических нагрузок заключается в активации разных групп мышц за относительно короткий промежуток времени. Программа не должна содержать последовательно выполняемые упражнения на одни и те же мускулы. Необходимо чередование, чтобы во время следующего цикла проработанные в первом круге мышцы успели отдохнуть и восстановиться.
Примерные ориентиры:
Нужно твердо запомнить, что перед любой активностью надо подготовить организм к нагрузкам, то есть провести разминку. Многие тренажеры рассчитаны для работы сразу с несколькими группами мышц. Обычно предварительные упражнения делают в течение 10-15 минут, после чего приступают к основной программе.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек обычно длится не менее получаса. Все упражнения выполняются последовательно по одному подходу без пауз на отдых. Именно в этом заключается главный принцип легких циклических нагрузок. Только после завершения всего цикла можно непродолжительное время отдохнуть. После чего производится повтор комплекса. Такая интенсивность очень полезна для женской фигуры и позволяет улучшить состояние здоровья.
Тренажер настроить на вес, который составляет половину или две трети собственной массы тела. Упражнение делается без рывков широким хватом. Количество повторов – 15.
Отрегулировать вес тренажера. Упереться в платформу ступнями ног, развернув носки наружу. В зависимости от уровня подготовки девушки могут изменять нагрузку и количество повторений. Обычно в одном подходе 15 выпрямлений.
Данное упражнение выполняется на тренажере «Баттерфляй». Прежде необходимо произвести нужные регулировки, в том числе и установить оптимальный вес (для женщин обычно 10-15 кг). Взявшись за рукоятки, надо плавно свести руки перед грудью. После небольшой задержки, вернуться в исходное положение, оказывая незначительное сопротивление. Повторять 15-20 раз.
Упражнение создает нагрузку на мышцы спины. На тренажер устанавливается специальная насадка для хвата и выставляется нагрузка 20-30 кг. Принять положение сидя со слегка разведенными ногами. Напрячь пресс и начать притягивать рукоять в направлении груди. Без рывка вернуться в исходное положение. В одном подходе 15-20 повторений.
Прорабатываются ягодичные мышцы. Упражнение достаточно простое, так как правильная техника гарантирована конструкцией тренажера. Рекомендуется устанавливать вес в 5-10 кг. Делать для каждой ноги 15-25 повторов.
Для выполнения этого упражнения нужно занять исходное положение лежа на боку, опираясь на предплечья и ноги. Тело должно быть прямой линией, поддерживать мышцы корсета. Удерживайте это положение на протяжении определенного времени, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Меняйте сторону и повторяйте упражнение. Боковая планка помогает укрепить мышцы торса, улучшить координацию и стабильность тела.
Эта программа предусматривает посещение зала три-четыре раза в течение недели. Если заниматься чаще, то возможно развитие синдрома перетренированности.
Начинать рекомендуется с занятий на тренажере, после чего можно будет приступить к поднятию тяжестей. Комплекс рассчитан на создание нагрузки на шесть основных мышечных групп (спина, грудь, руки, ноги, плечи, кор).
Предварять тренировку нужно обязательной разминкой. Для подготовки сердечно-сосудистой системы делают кардио в течение 3-7 минут, затем выполняются упражнения на гибкость и растяжку для суставов и сухожилий. Силовые упражнения сначала производятся с пустым грифом. Затем необходимо постепенно добавлять вес снаряда или тренажера.
примерный комплекс упражнений для круговой тренировки в тренажерном зале:
Важно не стремиться сразу выкладываться полностью, для того чтобы избежать болевых ощущений. Запомните, что ваш рекордный вес для кого-то является разминочным. Наблюдая за опытными спортсменами, не следует форсировать события, увеличивайте нагрузку плавно. При занятиях спортом любой дискомфорт не допустим.
Разминка и заминка - это обязательные элементы тренировки, которые помогают не только подготовить тело к физической нагрузке, но и предотвратить возможные травмы. Разминка помогает разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить сердечно-сосудистую систему к тренировке. Она также помогает снизить риск возникновения мышечных спазм и растяжений.
Заминка, в свою очередь, не менее важна, чем разминка. Она помогает мышцам вернуться к нормальному состоянию, снизить скорость сердечных сокращений и уменьшить напряжение в организме после тренировки. Заминка также способствует улучшению гибкости и восстановления после тренировки.
Главный признак интервального способа заключается в четком расписании времени активного занятия и отдыха. Например, 50 приседаний, пауза минута, повтор.
Вы можете превратить циклическую тренировку в интервальную, если установите временные рамки каждого действия и отдыха. Возможен и обратный вариант, если изменить порядок упражнений на разные группы мышц.
Некоторые спортсмены чередуют эти типы в процессе одной сессии. К примеру, атлет начал с круговой тренировки (три цикла из 10 разных упражнений), а завершил посещение зала интервальным кардио (быстрый спурт в течение 15-20 сек., затем неспешный бег трусцой в течение пяти минут).
Одним из преимуществ, благодаря которым круговая тренировка в тренажерном зале пользуется популярностью, является значительная экономия времени при высокой эффективности. Наличие самых разнообразных программ отлично мотивирует спортсменов на достижение результата. Классическая схема позволяет лучше прорабатывать мышцы, но и усилий потребуется гораздо больше. Важно помнить, что гарант успеха любой тренировки – систематический подход к занятиям.
Количество циклов обычно не превышает шести, в каждом из которых рекомендуется делать не менее 15 повторов. Такой подход к занятиям спортом способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, стабилизирует кровяное давление и дает ежедневный заряд бодрости.
При формировании подробного плана тренировок с учетом спортивного питания нужно учитывать особенности своего организма, уровень физических кондиций, вес и т.п. Скорректировать программу помогут опытные инструкторы, работающие в тренажерных залах.
Следовательно, круговая тренировка в тренажерном зале — это отличная возможность внести разнообразие в процесс занятия спортом, получать удовольствие от упражнений, избавиться от лишнего веса и вести здоровый образ жизни.
Фитнес
Нутрициология
Нутрициология
Фитнес
Нутрициология
Фитнес
Нутрициология
Дизайн
Фитнес
