11.05.2024

Фитнес
Глаз

568

Время чтения: 9 минут

Постановка ног во время жима ногами

Сохранить статью Сохранить статью:

О чем речь? Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

На что обратить внимание? Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

Считается, что приседания с гантелями - король всех упражнений на ноги, но жим ногами - также эффективный и популярный способ построить красивые ноги - точно входит в королевскую семью.

Большинство платформ для жима ногами позволяет располагать ноги высоко, низко, широко, узко. От того, какую комбинацию вы выберете, зависит то, какие мышцы будут задействованы, из-за чего это упражнение становится супервариативным!

Высокая постановка ног

Чем выше вы располагаете ноги, тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться. Другими словами, если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра, тогда ставьте ноги высоко на платформу.

Высокая постановка ног

Конечно, это смещение фокуса не будет абсолютным - вы не сможете изолировать одну мышцу от других, так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), и особенно латеральная широкая мышца бедра - тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении, ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки, что получают во время "стоячих" упражнений, таких как приседания.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног сокращает степень расширения и сгибания бедра и увеличивает диапазон движения коленей. Это значит, что вы больше задействуете квадрицепсы и меньше - ягодицы и заднюю поверхность. 

Низкая постановка ног

Помните, что увеличение мышечного стресса квадрицепсов также означает, что колени получают дополнительный стресс. Низкая постановка ног на платформе увеличивает риск травмы коленей. Лифтеры, которые уже имели в прошлом травму коленей, находят эту постановку ног некомфортной. Будьте осторожны.

ВНИМАНИЕ! Прижимайте поясницу к спинке. Как только почувствуете, что поясница оторвалась, прерывайтесь и выжимайте платформу вверх. Это может быть опасно!

Жим ногами: узкая постановка ног

При узкой постановке ног (ноги практически вместе) сильнее задействуются внешние части четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов) и отводящие мышцы, тогда как ягодицы и задняя поверхность бедра работают меньше.

Широкая постановка ног

Если вы широко расставите ноги на платформе, то большую работу получат приводящая мышца бедра и внутренние квадрицепсы

Cкачайте бесплатно ТОП-10 способов как снизить потребление калорий без ограничений в питании
author
Егорова Анастасия
Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения
Специалист по лечебному питанию
Забота о здоровье - это ключ к полноценной и счастливой жизни. Сбалансированное питание и умеренное употребление калорий важны для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
В нашей информационной подборке вы найдете полезные материалы о рациональном питании, простых способах контроля калорий, а также советы по поддержанию здоровья без строгих диет и интенсивных физических нагрузок.
Да, это бесплатно! Начните сегодня заботиться о своем здоровье с удовольствием
author
Егорова Анастасия
Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения
Специалист по лечебному питанию
pdf
ТОП-10 способов как снизить потребление калорий без ограничений в питании
pdf
Как тратить калории, не занимаясь спортом?
pdf
Какие группы продуктов следует включать в рацион на постоянной основе?
pdf
Сборник полезных и необычных салатов
Скачать подборку бесплатно
PDF 3,7 mb
Уже скачали 27173 человек

Для девушек: как "достать" ягодицы

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы.

Для девушек: как "достать" ягодицы

Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно.

Как подростку избавиться от толстых ляшек: используем комплексный подход
Читайте также!
Как подростку избавиться от толстых ляшек: используем комплексный подход
Подробнее

Еще из секретов проработки ягодиц - ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.

Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей. 

Для девушек: как "достать" ягодицы

Видео по теме: https://www.youtube.com/watch?v=jyphzYKrptw

Используемые материалы

  • Гузь С. М. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ЛЁЖА, ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЁРЕ» //Вопросы педагогики. – 2021. – №. 4-1. – С. 95-100.
  • Дубовой А. Степень взаимосвязи подготавливающих тренировочных упражнений и способов тяги штанги в пауэрлифтинге //Фізична культура, спорт та здоров'я нації. – 2016. – №. 20. – С. 303-307.
  • Дворкин Л. С., Дворкина Н. И. Тренировочное устройство для развития ягодичных мышц и мышц ног. – 2019.
Читайте также
Надо ли надевать под леггинсы нижнее белье? Фитнес
Надо ли надевать под леггинсы нижнее белье?
Это вопрос гигиены, а никак не эстетики. Спорный вопрос: является ли ненадевание нижнего бе...
Подробнее
Программы для дизайнеров интерьера: для новичков и профессионалов Дизайн
Программы для дизайнеров интерьера: для новичков и профессионалов
О чём речь? Программы для дизайнеров интерьера бывают платными и бесплатными. Они предназначены д...
Подробнее
Минималистичный дизайн: история, характерные черты, сферы применения Дизайн
Минималистичный дизайн: история, характерные черты, сферы применения
О чем речь? Минималистичный дизайн хотя и зародился в первой половине 20 века, до сих пор остаетс...
Подробнее
Как питаться, чтобы похудеть: принципы правильного питания Нутрициология
Как питаться, чтобы похудеть: принципы правильного питания
Как питаться, чтобы похудеть? Есть разнообразные продукты, чтобы получить необходимые витамины и ...
Подробнее
Детское питание для набора мышечной массы Фитнес
Детское питание для набора мышечной массы
О чем речь? Уже долгие годы спортсмены со всего мира стараются придумать новые и действенные спос...
Подробнее
Аллергенные продукты и их влияние на организм Нутрициология
Аллергенные продукты и их влияние на организм
Это какие? Аллергенные продукты – те, которые вызывают различные реакции: от легкого дискомфорта ...
Подробнее
Круговая тренировка в тренажерном зале Фитнес
Круговая тренировка в тренажерном зале
Что это? Круговая тренировка в тренажерном зале – отличный способ подтянуть все группы мышц, подд...
Подробнее
Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП Нутрициология
Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП
Сколько раз питаться в день? Некоторые считают, что есть много, но маленькими порциями хорошо для...
Подробнее
Перекусы на правильном питании: что можно и нельзя Нутрициология
Перекусы на правильном питании: что можно и нельзя
О чем речь? Перекусы на правильном питании многие считают недопустимыми, однако в действительност...
Подробнее

Забрать подарок