11.05.2024

Фитнес
Глаз

568

Время чтения: 9 минут

Постановка ног во время жима ногами

Сохранить статью Сохранить статью:

О чем речь? Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

На что обратить внимание? Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

Считается, что приседания с гантелями - король всех упражнений на ноги, но жим ногами - также эффективный и популярный способ построить красивые ноги - точно входит в королевскую семью.

Большинство платформ для жима ногами позволяет располагать ноги высоко, низко, широко, узко. От того, какую комбинацию вы выберете, зависит то, какие мышцы будут задействованы, из-за чего это упражнение становится супервариативным!

Высокая постановка ног

Чем выше вы располагаете ноги, тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться. Другими словами, если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра, тогда ставьте ноги высоко на платформу.

Высокая постановка ног

Конечно, это смещение фокуса не будет абсолютным - вы не сможете изолировать одну мышцу от других, так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), и особенно латеральная широкая мышца бедра - тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении, ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки, что получают во время "стоячих" упражнений, таких как приседания.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног сокращает степень расширения и сгибания бедра и увеличивает диапазон движения коленей. Это значит, что вы больше задействуете квадрицепсы и меньше - ягодицы и заднюю поверхность. 

Низкая постановка ног

Помните, что увеличение мышечного стресса квадрицепсов также означает, что колени получают дополнительный стресс. Низкая постановка ног на платформе увеличивает риск травмы коленей. Лифтеры, которые уже имели в прошлом травму коленей, находят эту постановку ног некомфортной. Будьте осторожны.

ВНИМАНИЕ! Прижимайте поясницу к спинке. Как только почувствуете, что поясница оторвалась, прерывайтесь и выжимайте платформу вверх. Это может быть опасно!

Жим ногами: узкая постановка ног

При узкой постановке ног (ноги практически вместе) сильнее задействуются внешние части четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов) и отводящие мышцы, тогда как ягодицы и задняя поверхность бедра работают меньше.

Широкая постановка ног

Если вы широко расставите ноги на платформе, то большую работу получат приводящая мышца бедра и внутренние квадрицепсы

Cкачайте бесплатно ТОП-10 способов как снизить потребление калорий без ограничений в питании
author
Егорова Анастасия
Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения
Специалист по лечебному питанию
Забота о здоровье - это ключ к полноценной и счастливой жизни. Сбалансированное питание и умеренное употребление калорий важны для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
В нашей информационной подборке вы найдете полезные материалы о рациональном питании, простых способах контроля калорий, а также советы по поддержанию здоровья без строгих диет и интенсивных физических нагрузок.
Да, это бесплатно! Начните сегодня заботиться о своем здоровье с удовольствием
author
Егорова Анастасия
Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения
Специалист по лечебному питанию
pdf
ТОП-10 способов как снизить потребление калорий без ограничений в питании
pdf
Как тратить калории, не занимаясь спортом?
pdf
Какие группы продуктов следует включать в рацион на постоянной основе?
pdf
Сборник полезных и необычных салатов
Скачать подборку бесплатно
PDF 3,7 mb
Уже скачали 27173 человек

Для девушек: как "достать" ягодицы

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы.

Для девушек: как "достать" ягодицы

Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно.

Как подростку избавиться от толстых ляшек: используем комплексный подход
Читайте также!
Как подростку избавиться от толстых ляшек: используем комплексный подход
Подробнее

Еще из секретов проработки ягодиц - ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.

Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей. 

Для девушек: как "достать" ягодицы

Видео по теме: https://www.youtube.com/watch?v=jyphzYKrptw

Используемые материалы

  • Гузь С. М. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ЛЁЖА, ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЁРЕ» //Вопросы педагогики. – 2021. – №. 4-1. – С. 95-100.
  • Дубовой А. Степень взаимосвязи подготавливающих тренировочных упражнений и способов тяги штанги в пауэрлифтинге //Фізична культура, спорт та здоров'я нації. – 2016. – №. 20. – С. 303-307.
  • Дворкин Л. С., Дворкина Н. И. Тренировочное устройство для развития ягодичных мышц и мышц ног. – 2019.
Читайте также
Можно ли есть картошку на сушке: полезные советы Фитнес
Можно ли есть картошку на сушке: полезные советы
О чем речь? Любой старомодный тренер на вопрос, можно ли картошку на сушке, категорически ответит...
Подробнее
Профессия нутрициолог: обязанности, знания и зарплата Нутрициология
Профессия нутрициолог: обязанности, знания и зарплата
О чем речь? Профессия нутрициолог – стремительно развивающаяся специализация в области питания. Э...
Подробнее
Почему на сушке нельзя молочные продукты и есть ли исключения Фитнес
Почему на сушке нельзя молочные продукты и есть ли исключения
О чем речь? Поддержание тела в форме — настоящее искусство. А эффективным инструментом в этом дел...
Подробнее
Нормализация пищеварения: режим питания и питья, полезные продукты Нутрициология
Нормализация пищеварения: режим питания и питья, полезные продукты
О чем речь? Нормализация пищеварения – важный шаг к здоровью и долголетию. С возрастом обостряютс...
Подробнее
Как подростку избавиться от толстых ляшек: используем комплексный подход Фитнес
Как подростку избавиться от толстых ляшек: используем комплексный подход
О чем речь? Современный мир стремительно полнеет, лишний вес — это уже не только взрослая проблем...
Подробнее
Как наладить сон с помощью здорового образа жизни Нутрициология
Как наладить сон с помощью здорового образа жизни
Как наладить сон? Придерживайтесь режима, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Избегайте ко...
Подробнее
Пробиотики и пребиотики для кишечника взрослого человека Нутрициология
Пробиотики и пребиотики для кишечника взрослого человека
О чем речь? Про- и пребиотики для кишечника – ценные микроорганизмы. Они положительно влияют на и...
Подробнее
Нехватка серотонина: что делать? Нутрициология
Нехватка серотонина: что делать?
В чем опасность? Нехватка серотонина в организме провоцирует развитие тревожности и депрессии, пр...
Подробнее
Детское питание для набора мышечной массы Фитнес
Детское питание для набора мышечной массы
О чем речь? Уже долгие годы спортсмены со всего мира стараются придумать новые и действенные спос...
Подробнее

Забрать подарок