Что такое пилатес: кому подойдет и как выполнять

Что такое пилатес? Это комплекс упражнений, появившийся в начале 20 века. Сегодня пилатес используется в качестве физкультуры для укрепления организма и реабилитации людей после травм. В основе упражнений – правильное дыхание и отсутствие ударных нагрузок, что позволяет заниматься в любом возрасте.

На что обратить внимание? Для пилатеса нужно специальное оборудование: пружинное и коррекционное, но оно, как правило, покупается фитнес-центрами. Для занятий дома можно обойтись мячом, ковриком, кольцом и роллами.

Что такое пилатес

Пилатес – это курс физических упражнений с элементами йоги, который предназначен для укрепления организма.

Особенность тренировочного комплекса заключается в том, что занятия проходят в замедленном темпе. Акцент делают не на количество, а на правильность выполнения каждого упражнения. Особое внимание уделяют дыханию и концентрации внимания на ощущениях.

Чтобы разобраться, что такое пилатес, следует познакомиться с его шестью основными принципами:

• Сосредоточение. Все внимание должно быть сфокусировано на центре тела, которым является живот.
• Концентрация. Для извлечения пользы из каждого упражнения необходимо все усилия направить на его выполнение.
• Контроль. При осуществлении каждого движения все мышцы тела одновременно должны быть под контролем. Необходимо следить не только за осанкой и положением туловища, но и за мыслями.
• Дыхание. Темп дыхания должен полностью совпадать с ритмом движений. При этом важно добиться максимальной глубины вдоха и полноценного выдоха.
• Точность. Важно, чтобы каждая часть тела занимала правильное положение. Это распространяется и на траекторию движения во время ходьбы.
• Плавность. Это цель тренировок. Действия должны быть плавными и текучими, без малейшего перенапряжения.

Совокупность этих правил поможет укрепить все мышцы вашего тела, повысить его гибкость и научиться концентрировать свои мысли в нужном направлении. Комплекс упражнений – пилатес, это идеальное средство для снятия стресса. Чтобы достичь успеха, потребуется соблюдать дисциплину, научиться контролировать себя.

Важное условие – регулярность занятий. Если тренироваться время от времени, достигнуть желаемого результата невозможно.

Преимущества и ограничения пилатеса

Упражнения оказывают на организм благотворное влияние. Оно выражается в следующем:

• Упражнения снимают нервное и мышечное напряжение, которое неизбежно накапливается в течение дня. Повышается качество сна, уходит хроническая усталость.
• Отступают боли в области поясницы, что подтверждено специальными исследованиями.
• При регулярных занятиях улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, увеличивается объем легких, что в свою очередь положительно влияет на дыхательную функцию. Приверженцы пилатеса утверждают – при помощи комплекса упражнений можно стабилизировать артериальное давление.
• Усиливается работа мозговой деятельности. Растет число новых нейронных связей, улучшается память и другие когнитивные способности, повышается работоспособность.
• Регулярное выполнение упражнений помогает избавиться от лишнего веса. Со временем тенденция в сторону снижения массы тела только усиливается.

Методику используют в процессе реабилитации при дегенеративных заболеваниях позвоночника. Регулярные занятия способствуют снижению интенсивности болевых ощущений в различных отделах позвоночного столба: шее, крестце, копчике, пояснице. Заметно снижается напряжение мышц, которое вызывает скованность во время ходьбы, отступают приступы головной боли.

При выполнении упражнений по методике Пилатес сердечно-сосудистая система и суставы практически не испытывают нагрузки. К травмам приводит лишь избыточное усердие пациента. Это позволяет людям с большим весом убрать лишние килограммы в комфортных условиях, не прибегая к изнурительным тренировкам.

Если вы решили заниматься по методике Пилатес, пройдите обследование в поликлинике. Дело в том, что даже такой щадящий комплекс имеет противопоказания. Вот некоторые из них:

• Хирургические операции.
• Повреждение сухожилий, мышц, перелом костей. Упражнения могут препятствовать процессу заживления мягких и костных тканей организма.
• Остеопороз второй и третьей степени. В этом случае велика опасность перелома позвоночника.
• Неустойчивая психика. Тренировки требуют повышенной концентрации внимания.

Пилатес не имеет противопоказаний для беременных женщин. Напротив, некоторые акушеры-гинекологи рекомендуют будущим мамам посещать такие тренировки. Комплекс упражнений можно выполнять уже в первом триместре. Прежде чем приступить к занятиям, согласуйте нагрузки с врачом. Противопоказанием может служить угроза прерывания беременности, хронические заболевания сердца, легких, сосудов. Следует отказаться от пилатеса, если диагностировано два и более плода.

Упражнения дают заряд энергии, повышают настроение, нормализуют мышечный тонус, снижают боль в области поясницы, улучшают кровообращение, что способствует правильному развитию плода. Пилатес помогает подготовить связочный аппарат малого таза к родам. Начиная со второго триместра, беременные женщины могут дополнить комплекс упражнениями, которые позволят малышу принять правильное положение в утробе мамы.

Тренировки для беременных должны проводиться в особом режиме. В комплексе пилатес между упражнениями следует принимать позы для расслабления. В последнем триместре необходимо исключить действия, которые дают нагрузку на суставы. Во время занятий нельзя лежать на животе. При первых признаках недомогания тренировку надо прекратить и обратиться к лечащему врачу.

Оборудование для пилатеса

Тренажеры для пилатеса изобрел Джозеф Пилатес. Их можно условно разделить на две группы.

• Оборудование с пружинными механизмами

Оно предназначено для обучения правильным движениям. Они помогают увеличить длину мышц, развить гибкость. Преодолевая сопротивление пружин, мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, испытывают напряжение. При регулярных тренировках человек подсознательно переносит привычку – держать позвоночник в правильном положении, в повседневную жизнь.

К этому виду оборудования относят реформер – рама с подвижной платформой. Тренировки на реформерах пользуются популярностью среди поклонников пилатеса. Пружины регулируют уровень сопротивления, а ролики поддерживают тело в нужном положении. Эти механизмы часто используют при реабилитации пациентов после спортивных травм.

• Оборудование для корректировки осанки

Тренажер «пилатес-баррель», или «бочка», поддерживает тело во время тренировки. При проблемах со спиной или суставами инвентарь обеспечивает нужный уровень комфорта во время занятий. Стул для пилатеса помогает устранить мышечный дисбаланс, улучшить согласованность движений, восстановить подвижность суставов.

Читайте также!

Круговая тренировка в тренажерном зале

Подробнее

Тренажеры для пилатеса имеют внушительные размеры и стоят недешево, порядка 180 тысяч рублей. По этой причине их устанавливают в спортивных залах, где и проводят занятия.

Для домашних тренировок подойдет спортивный коврик, толщина которого должна быть не менее 1 см. Ориентировочная цена на коврики – от 1 тысячи рублей.

Для полноценных тренировок потребуются гимнастические мячи, массажные валики для расслабления мышц, эспандеры и небольшое полотенце, которое подкладывают под голову при выполнении некоторых упражнений.

Для домашней тренировки подойдет компактное изотоническое кольцо MagicCircle. Оно поможет расширить диапазон движений, повысить уровень мобильности, развить гибкость тела. Стоимость кольца около 500 рублей.

Диеты не работают.
Похудейте без спорта и диет после 3 мини-уроков от экспертов нутрициологов

Егорова Анастасия

Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения

Специалист по лечебному питанию

Забота о здоровье - это ключ к полноценной и счастливой жизни. Сбалансированное питание и умеренное употребление калорий важны для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

В нашей информационной подборке вы найдете полезные материалы о рациональном питании, простых способах контроля калорий, а также советы по поддержанию здоровья без строгих диет и интенсивных физических нагрузок.

Да, это бесплатно! Начните сегодня заботиться о своем здоровье с удовольствием

Егорова Анастасия

Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения

Специалист по лечебному питанию

5 шагов к формированию здоровых привычек

Базовые знания по нутрициологии, которые помогут похудеть и сохранить результат

5 шагов к идеальному и здоровому телу

Сборник полезных и необычных салатов

Скачать подборку бесплатно

PDF 3,7 mb

Уже скачали 27173 человек

Философия комплекса пилатес предполагает использование натуральных материалов. Это относится и к одежде. Отдайте предпочтение тренировочному костюму, который облегает, но не сковывает движения.

Для выполнения упражнений по методике пилатес кроссовки не нужны. В домашних условиях тренироваться можно босиком. Для занятий в спортивном зале потребуются носки на нескользящей подошве или же, как некоторые предпочитают, без пальцев.

Упражнения пилатеса

Чтобы добиться успеха, следует придерживаться ключевого правила пилатеса – постепенное повышение уровня сложности и интенсивности нагрузок. При составлении программы воспользуйтесь услугами опытного тренера. Это поможет избежать болевых ощущений и дискомфорта в процессе занятий, восстановить подвижность суставов, укрепить мышцы позвоночного столба, обрести душевное спокойствие.

Тренировки следует начинать с разминки. Она начинается с ходьбы, которая по времени занимает около пяти минут. Также необходимо добавить упражнения на растяжку, проработку всех групп мышц и дыхательные практики. Пилатес включает упражнения, которые можно условно разделить на три группы:

• Верхняя часть туловища – шея, плечевой пояс.
• Мышцы позвоночного столба и пресса.
• Нижняя часть туловища – ноги, ягодичные мышцы, бедра.

Скручивание позвоночного столба

Упражнение служит для проработки мышц кора и восстановления осанки.

• Лягте на спину. Ноги и руки должны лежать вдоль тела.
• Одновременно с выдохом поднимайте голову и лопатки. Скручивая корпус, медленно тянитесь головой по направлению к ступням ног.
• Во время скручивания стопы тяните в сторону головы. Спустя несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Круги ногами

Подтяжка живота, предупреждение дегенеративных изменений в области тазобедренных суставов. Это упражнения из пилатеса идеально подойдет для женщин.

• Лягте на спину. Руки положите вдоль туловища.
• Левая нога согнута в колене. Правая поднята вверх.
• Сделайте круговое движение поднятой ногой. Поясница прижата к полу.
• Опишите ногой 5 кругов по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Поменяйте ноги.

Сотня

Упражнение предназначено для развития мышц кора.

• Исходное положение – лежа на спине. Ноги выпрямлены под углом в 45° к полу.
• При выдохе приподнимите голову и корпус. Руки вытянуты перед собой ладонями вниз.
• Сделайте пять вдохов и выдохов, опуская и поднимая при этом руки. Дыхание ровное.
• Сделайте 5-10 подходов.

Супермен

Это упражнение из комплекса пилатес укрепляет позвоночник, восстанавливает осанку и развивает гибкость всего тела.

• Лежа на животе, выпрямите ноги. Руки ладонями вниз вытянуты вперед.
• На вдохе оторвите одновременно выпрямленные руки и ноги от пола.
• Сохраняйте позу в течение 3 секунд. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение несколько раз.

Ягодичный мостик

Упражнение предназначено для проработки бедер, ягодичных мышц, пресса.

• Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Пятки и кости таза находятся на одной линии. Руки расположены параллельно телу.
• Во время выдоха плавно поднимите таз.
• На вдохе примите исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Попеременное касание пяток в положении лежа

Регулярное выполнение упражнения позволяет убрать жир в области пресса и талии.

• Лягте на спину – ноги согнуты, стопы на ширине плеч.
• Сделайте вдох и приподнимите корпус. Мышцы живота должны быть напряжены. Во время выдоха коснитесь правой рукой одноименной пятки.
• Повторите упражнения с другой стороны.

Планка

Приводим самую распространенную версию упражнения из комплекса пилатес:

• Постелите на пол коврик. Встаньте на предплечья. Спина должна быть прямой.
• Сведите лопатки, напрягите мышцы живота.
• Ноги прямые, стопы вместе, взгляд направлен вперед.
• Позу удерживают до появления легкого дискомфорта.

Перекаты

Упражнение помогает исправить осанку, поскольку эффективно снимает спазм мышц в области позвоночника.

• В положении сидя, прижмите колени к животу, обхватив их обеими руками.
• Сделайте мягкий перекат на спину и вернитесь в исходное положение.
• Повтор упражнения от 5 до 10 раз.

Повороты в положении сидя

Это упражнения идеально подходит для приведения в тонус мышц живота, возвращения подвижности позвоночному столбу.

• Сядьте на пол – спина прямая, ноги вытянуты.
• Руки разведены, лопатки сомкнуты.
• Сделайте плавный поворот вправо, напрягите мышцы живота.
• Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение с поворотом в левую сторону.

Растяжка мышц спины

Упражнение помогает вернуть позвоночнику исходную гибкость.

• Мяч, диаметром около 45 см – фитбол, расположите со стороны спины. Опуститесь на корточки и обопритесь спиной на мяч.
• Перекатывайтесь спиной по мячу, вытягивайте позвоночный столб.
• Расслабьте все тело, закинув руки за голову. Ноги выпрямите.

Часто задаваемые вопросы о пилатесе

Кто придумал комплекс упражнений пилатес?

Концепция оздоровительной системы принадлежит немецкому тренеру по имени Йозеф Хубертус Пилатес. Он создал методику в начале прошлого века. По решению автора, она получила название «контрология». По замыслу основателя, комплекс упражнений должен избавить человека от заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализовать работу внутренних систем организма, повысить концентрацию внимания. Основные принципы изложены в трудах автора методики.

Как часто заниматься пилатесом?

Эффект от тренировок можно получить лишь в том случае, если занятия будут проводиться регулярно. Оптимальный вариант – 2-3 двадцатиминутные тренировки в неделю. Интенсивность нагрузок следует повышать постепенно. Периодичность и продолжительность тренировок зависит от состояния здоровья человека.

Можно ли занятия пилатесом проводить самостоятельно?

На первых занятиях контроль профессионала не помешает. Он поможет освоить все базовые принципы системы, которые новичкам даются с трудом, избежать ошибок при выполнении упражнений. Без опытного тренера трудно составить индивидуальную программу тренировок.

Пилатес – одна из самых популярных фитнес-систем. Однако рассчитывать на быстрый результат от тренировок не стоит. Бездумное повторение движений тоже не приведет к желаемому эффекту. Важно освоить правильную методику выполнения упражнений, сосредоточиться на ощущениях.

Используемые материалы

• Дан О. Пилатес—гимнастика звезд //СПб.: Питер. – 2007. – С. 115-120.
• Злобина Е. В., Кардаш Д. С., Титова Н. С. Пилатес–популярное направление 21 века //Инновации. Наука. Образование. – 2021. – №. 48. – С. 2013-2017.
• Вейдер С. Пилатес для идеальной осанки. – Litres, 2009.

Автор статьи Лебедев Сергей Фитнес тренер

Понравилась статья? Поделитесь: