Топ-10 рецептов ужинов менее 400 ккал

О чем речь? Все мы часто слышим, что, чтобы похудеть, нельзя ужинать. Но иногда мы просто не можем. Доедаете ли вы то, что осталось после обеда, или полноценно едите на ночь, если пища реально вкусная, мы будем делать это снова и снова.

В чем особенность? Хорошо, что есть рецепты, которые можно повторить дома и которые не калорийны! 10 рецептов ниже представляют ужины, в которых получится менее 400 ккал. Тут найдется что-нибудь для каждого: от салатов до пиццы (реально!)

Посмотрите и решите для себя, что приготовите сегодня!

Пицца Маргарита

Мы все знаем, как калорийны пиццы. Чем больше топпингов на ней, тем она калорийнее. Но иногда ее ценность бывает всего 400 ккал! Например, возьмем "маргариту" со свежей моцареллой, помидорками черри, базиликом и орегано. В пицце 373 ккал, включая соус для пиццы. Так что рецепт великолепен, потому что во-первых, пиццу все любят, во-вторых, от нее вас не разнесет.

Ингредиенты:

• 1 чашка теплой воды
• 300 г муки
• 1 пакетик дрожжей
• 4 ч. л. оливкового масла
• 3/4 ч. л. соли
• оливковый спрей для жарки
• 1 ст. л. кукурузной муки
• 150 г тонко нарезанной свежей моцареллы
• 1/3 чашки листочков базилика
• 2 ст. л. оликового масла
• 5 зубчиков чеснока, нарезанных
• 1 банка помидоров в собственном соку
• 1/2 ч. л. соли
• 1/2 ч. л. орегано

Приготовление:

Вылейте 3/4 чашки теплой воды в чашу миксера. Добавьте туда муку, взбивайте до однородности. Потом отложите на 20 минут. Оставшуюся воду (1/4 чашки) и дрожжи выложите в маленькую чашку, оставьте минут на 5.

Добавьте смесь с дрожжами, оливковое масло и 1/2 ч. л. соли в муку, взбивайте миксером 5 минут до мягкого теста. Положите тесто в большую чашу, побрызганную оливковым спреем, закройте пластиковой пленкой, уберите в холодильник на 24 часа.

Вытащите тесто из холодильника. Оставьте на час при комнатной температуре. Раскатайте в круг, посыпьте кукурузной мукой. Сделайте небольшие бортики, снова закройте пленкой.

Поставьте в духовку на нижний уровень. Предварительно нагрейте до 200 градусов. Удалите пищевую пленку, посолите тесто, обмажьте соусом (рецепт соуса ниже), выложите моцареллу. Выпекайте 11 минут или пока пицца не станет золотистой. Разрежьте на 10 кусков, каждый кусочек украсьте базиликом.

Рецепт соуса:

Нагрейте средних размеров сковороду, добавьте 2 столовых ложки оливкового масла. Положите чеснок, готовьте его минуту, все время помешивая. Достаньте помидоры, порежьте, добавьте их к чесноку вместе с соком, добавьте 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. орегано. Доведите до кипения.

Уберите огонь и тушите 30 минут, все время помешивая.

Паста с пармезаном и курицей

Что хорошо в средиземноморской кухне, так это то, что в ней полно рецептов, и можно часто экспериментировать. Этот сорокаминутный рецепт идеален, если вы не хотите провести на кухне вечность и к том же получить в итоге что-то неполезное и калорийное. В этом случае паста соединяется с курицей, жареными болгарскими перчиками, сыром пармезан, орегано, свежим базиликом, чесноком - со всем тем, что придает средиземноморской пасте отличный вкус. Если вам нужен вегетарианский вариант или менее калорийный, уберите из рецепта курицу.

Ингредиенты:

• 230 г макарон-спиралек (лучше из твердых сортов пшеницы)
• 2 больших морковки, без кожуры
• 1 цукини, нарезанный
• 1 красный болгарский перец
• 1 оранжевый болгарский перец
• 1 желтый болгарский перец
• 3 ст. л. оливкового масла
• 4 ст. л. куриного бульона
• 4 зубчика чеснока, нарезанных
• 3/4 чашки свежего пармезана, натертого на терке
• 1/4 чашки нарезанного свежего базилика
• 1 ч. л. орегано
• соль и перец
• 0,5 кг куриных грудок

Приготовление: Нагрейте духовку. Нарежьте болгарский перец и выложите его на лист для выпечки или фольгу. Выпекайте 8-10 минут или до коричневого цвета. Вытащите из духовки и переложите в зип-пакет. Так проще потом будет снять кожицу. Держите в пакете минут 10, потом снимите кожу и нарежьте полосками, отложите в сторону. В средних размеров чашке смешайте 2 ст. л. оливкового масла, куриный бульон, чеснок, базилик, сыр пармезан и орегано, уберите в сторону. Посыпьте грудки солью, перцем и также отложите. 

Пока готовится болгарский перец, вы можете сварить пасту в соответствиями с инструкцией на упаковке. В большую сковороду, сбрызнутую чайной ложкой оливкового масла, выложите морковь и цукини. Готовьте, пока варится паста. Если морковь и цукини впитают все масло, добавьте еще несколько столовых ложек куриного бульона. Слейте воду из пасты, переложите ее в сковороду и уберите огонь до минимум, всыпьте смесь с пармезаном. 

Добавьте нарезанный болгарский перец. Посолите, поперчите по вкусу, готовьте на очень маленьком огне, пока готовится курица. Нагрейте другую сковороду и сбрызните двумя чайными ложками оливкового масла. Добавьте курицу и готовьте 6-8 минут с каждой стороны или пока курица не перестанет быть розовой и сок не станет прозрачным. Нарежьте курицу и добавьте в пасту. Добавьте еще немного сырного соуса.

Вегетарианский тыквенный карри

Вегетарианский тыквенный карри - это идеальный ужин для четверых, и к тому же в нем менее 300 калорий. Это отличное сочетание тыквенного пюре, нарезанных помидоров, черной фасоли, горошка, овощей, кокосового молока и пасты карри. Вам также понадобятся соль и перец по вкусу и зеленый лук для топпинга. Если вы хотите добавить к тыквенному карри гарнира, знайте, что к нему прекрасно полходит киноа.

Ингредиенты: 

• 1 средняя луковица, нарезанная на четвертинки
• 4 зубчика чеснока, нарезанные
• 400 г тыквенного пюре
• 400 г помидоров в собственном соку
• 400 г красной фасоли
• баночка нута, промытая
• 1/2 банки овощного бульона
• 1/2 банки кокосового молока
• 2-3 ст. л. пасты из красного карри
• соль и перец
• зеленый лук

Приготовление: Сбрызните кастрюлю или большую сковороду оливковым спреем, добавьте лук и чеснок. Готовьте на среднем огне около 5 минут или пока овощи не станут мягкими. Добавьте все остальные ингредиенты в сковороду, все, кроме зеленого лука. Перемешайте и увеличьте огонь, чтобы довести до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите, не накрывая крышкой, 15-20 минут, все время перемешивая. Жидкость должна немного выпариться! Украсьте зеленым луком и подавайте.

Печеный батат по-средиземноморски

Этот рецепт печеного батата займет у вас 30 минут, и тут самый вкусный на свете топпинг: жареный горох, чесночно-травяной соус и салат из помидоров с петрушкой. Пока горох поджаривается вместе с бататом, вы можете приготовить чесночно-травяной соус, сложив все ингредиенты соуса в миску и взбивая, добавляя воду или кокосовое молоко. А потом приготовьте салат из помидоров с петрушкой, смешав помидоры, петрушку и заправив лимонным соком.

Ингредиенты:

• 4 средних батата (около 140 г каждый)
• 425 г консервированного нута, высушенного
• 1/2 ст. л. оливкового масла
• 1/2 ч. л. кумина, кориандра, корицы, копченой паприки
• опционально: щепоть морской соли или лимонного сока.

Для соуса из трав и чеснока:

• 60 г хумуса (или пасты тахини)
• сок половины лимона (около одной столовой ложки)
• 1 ч. л. порошка укропа (или 1,5 столовых ложки свежего)
• 3 зубчика чеснока, нарезанных (9 г)
• Вода или несладкое миндальное молоко
• Опционально: морская соль

Топпинг:

• 45 г нарезанных помидорок черри
• 15 г нарезанной петрушки
• 30 мл лимонного сока

Приготовление: Нагрейте духовку до 400 градусов, положите на противень лист фольги. Почистите и нарежьте батат напополам в длину. Так вы сэкономите время на приготовление. Можно также готовить батат целым - но это удвоит время. Сбрызните нут оливковым маслом и специями, выложите его на фольгу. Сбрызните батат оливковым маслом и положите "лицом вниз" на тот же лист. 

Пока готовятся батат и нут, приготовьте соус, смешав все ингредиенты для него в миксере или блендере и добавив немного воды или миндального молока. Нужна консистенция пюре. Попробуйте и добавьте специй, если нужно. Можно добавить немного чеснока, соли, лимонного сока для свежести или укропа. Если у вас нет хумуса или пасты тахини (которую можно сделать самостоятельно), добавьте в соус специй. 

Также приготовьте топпинг из петрушки и помидоров, смешав их с лимонным соком и оставив мариноваться. Когда при протыкании вилкой бататы покажутся вам мягкими, а нут станет золотисто-коричневым - это займет около 25 минут - вынимайте. Украсьте при подаче батат нутом, соусом и топпингом. Подавайте незамедлительно.

Чищенная спаржа и паста из колбасок и овощной лапши

Все делается за 30 минут. Сначала приготовьте колбаски и почистите спаржу, потом добавьте колбаски в лапшу из сладкого картофеля, плюс чеснок, хлопья красного перца. Соль и перец по вкусу. Смешайте все хорошенько, добавьте бульон и петрушку и готовьте, пока все не размягчится. В конце прибавьте спаржу и смешайте. А сверху можно потереть сыр.

Ингредиенты:

• 1,5-2 ст. ложки оливкового масла
• 2 итальянские колбаски, покрошенные
• 1 большой (более 350 г) батат (шкурку снять), нарезанный как лапша
• соль и перец
• 1 большой зубчик чеснока, нарезанный
• 1/4 ч. л. красного перца
• 1/2 чашки несоленого куриного бульона
• 2 ст. л. свежей нарезанной петрушки
• 6 побегов спаржи
• на выбор: натертый на терке сыр

Диеты не работают.
Похудейте без спорта и диет после 3 мини-уроков от экспертов нутрициологов

Егорова Анастасия

Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения

Специалист по лечебному питанию

Забота о здоровье - это ключ к полноценной и счастливой жизни. Сбалансированное питание и умеренное употребление калорий важны для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

В нашей информационной подборке вы найдете полезные материалы о рациональном питании, простых способах контроля калорий, а также советы по поддержанию здоровья без строгих диет и интенсивных физических нагрузок.

Да, это бесплатно! Начните сегодня заботиться о своем здоровье с удовольствием

Егорова Анастасия

Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения

Специалист по лечебному питанию

5 шагов к формированию здоровых привычек

Базовые знания по нутрициологии, которые помогут похудеть и сохранить результат

5 шагов к идеальному и здоровому телу

Сборник полезных и необычных салатов

Скачать подборку бесплатно

PDF 3,7 mb

Уже скачали 27173 человек

Приготовление: Поставьте средних размеров сковороду на средний огонь и сбрызните оливковым маслом. Добавьте колбаски. Готовьте колбаски до коричневого цвета, 5-7 минут. Пока готовятся колбаски, отрежьте концы у спаржи и снимите шкурку. Шкурки не выбрасывайте. 

Когда колбаски приготовлены, добавьте лапшу из батата, чеснок, красный перец, посыпьте солью, перцем. Перемешайте и добавьте бульон и петрушку. Готовьте, все время помешивая, 6-8 минут или пока лапша не станет мягкой. После 5 минут добавьте почищенную спаржу. перемешайте, выключите огонь. Когда "паста" приготовится, посыпьте сверху тертым сыром.

Вегетарианское буррито в миске

Для этого блюда вам понадобится немного ингредиентов: вегетаринская котлета, приготовленная фасоль, салат романо, коричневый рис, сальса и много-много сыра чеддер. Готовить очень просто. Приготовьте вегетарианскую котлету в микроволновке, погрейте фасоль. Сделайте салат слой за слоем: сначала романо, потом коричневый рис, потом фасоль и половина соуса сальса. Теперь положите котлету и оставшийся соус. Сверху можно посыпать тертым сыром.

Ингредиенты:

• 1 замороженная вегетарианская котлета
• 1/2 чашки готовой красной фасоли
• 1 головка салата романа, нарезанного
• 1/3 чашки отваренного коричневого риса
• 1/4 чашки сальсы
• 30 г сыра чеддер низкой жирности

Приготовление: Приготовьте котлету в микроволновке в соответствии с инструкциями на упаковке, отложите в сторонку. Погрейте в микроволновке фасоль, отправив ее туда на срок от 30 до 45 секунд. Сделайте салат, смешав салат романо, коричневый рис, фасоль и половину сальсы. Добавьте к котлете сальсы, посыпьте сыром. Наслаждайтесь! Или упакуйте для ланча.

Греческий салат

Да, на ночь можно есть греческий салат. Чтобы его приготовить, убедитесь, что дома есть 5 ингредиентов: помидоры, огурцы, оливки, лук-шалот и сыр фета. Делать его проще всего на свете. Помойте, почистите и нарежьте все и смешайте. Добавьте сверху сыр фета и заправьте уксусом, орегано, солью, соком лайма. Оставьте постоять. В это время, если хотите, сделайте (или купите к салату заранее) цельнозерновую питу, она сюда очень подходит.

Ингредиенты

Заправка:

• 1/4 чашки красного винного уксуса
• 3 ст. л. лимонного сока
• 1 1/2 ст. л. меда
• 2 зубчика нарубленного чеснока
• 1/2 ч. л. укропа
• 1/4 ч. л. сухого орегано
• 1/4 ч. л. соли
• 1/4 ч. л. перца
• 1/2 чашки оливкового масла extra virgin

Салат:

• 2 луковицы-шалот, тонко нарезанных
• 2 чашки помидоров черри, порубленных на четвертинки
• 1 огурец без семян, нарезанный, без шкурки
• 1 чашка оливок сорта каламата (можно порезать)
• 220 г феты

Цельнозерновая пита:

• 1 чашка теплой воды
• 1 пакетик (2 1/4) сухих дрожжей
• 1 ст. ложка меда
• 1 1/2 чашки цельнозерновой пшеничной муки
• 1 чашка муки дополнительно
• 1/2 ч. л. соли
• масло канолы

Приготовление

Заправка: В чашке смешать уксус, лимонный сок, мед, чеснок, орегано и перец. Взбивать, а потом убрать в холодильник на неделю (так что сделайте побольше!). 

Салат: В большой миске смешайте лук-шалот, помидоры, огурцы, оливки и половину феты. Полейте сверху заправкой и оставьте постоять от 30 минут (а можно на ночь). Чем дольше постоит, тем вкуснее! Если вы хотите сделать салат сытнее, добавьте каких-нибудь салатных листьев. Подавая салат, добавьте оставшуюся фету. Что еще можно добавить, так это артишоки. 

Цельнозерновая пита: Смешайте воду, дрожжи и мед в чашке до однородного состояния. Оставьте, пока не появится пена (около 10 минут), добавьте муку и соль. Мешайте руками - если очень липко, добавьте еще муки. Положите тесто на поверхность и пройдитесь скалкой. В чашу побрызгайте оливковым маслом, скатайте тесто в шар и уберите в теплое место. Пусть поднимется, увеличившись в 2 раза (это займет полтора часа). Положите тесто, раскатайте. Если оно липкое, добавьте еще сухой муки и раскатывайте до шелковистости. 

Нарежьте на 8 равных кусочков. Каждый тонко раскатайте. Супертонко. Нагрейте большую сковороду. Сбрызните ее маслом канолы (или другим маслом для больших температур). Положите кружок теста на сковороду и готовьте 30 секунд, пока не начнет пузыриться. Переверните и готовьте от 1 до 2 минут, чтобы оно оставалось воздушным. Переверните и готовьте еще минуту. Отложите, повторите со следующим.

Карри из турецкого гороха

Рецепт из индийской кухни. Для этого блюда вам понадобится мультиварка - она сохранит больше вкусов. Если у вас ее нет, делайте карри в большой кастрюле и оставьте на час тушиться. Делать карри очень легко. В нагретой сковородке семь минут жарьте в масле лук, чеснок и имбирь, потом сложите все в мультиварку. Добавьте все остальные ингредиенты, кроме шпината. Оставьте на шесть часов или хотя бы на четыре. Перед тем как подавать, добавьте шпинат.

Ингредиенты

Для карри:

• 1 ч. л. оливкового масла
• 1/2 желтой луковицы (нарезать)
• 1 зубчик чеснока, порезанный
• 1 ст. л. нарезанного имбиря
• 425 г (банка) консервированного нута
• 2 чашки помидоров в собственном соку
• 2 чашки маленьких соцветий цветной капусты
• 1 батат, очищенный и нарезанный
• 1 банка кокосового молока
• 1 чашка овощного бульона
• 1 ст. л. индийской специи "гарам масала"
• 1/2 ст. л. порошка карри
• 1 ч. л. соли
• 2 чашки шпината (нарезать)

Кокосовый рис:

• 1 1/2 чашки коричневого риса басмати
• 1 банка кокосовго молока
• 1/2 чашки воды
• 1/4 ч. л. соли

Приготовление

Карри: Нагреть оливковое масло на сковороде, жарить лук, чеснок, свежий имбирь в течение 7 минут. Переложить овощи в мультиварку, добавить остальные ингредиенты, кроме шпината. Готовить на слабом огне 6 часов (если температура будет выше, то 4 часа). Перед подачей поджарьте шпинат в течение 5 минут. 

Рис: В кастрюльку к рису добавьте кокосовое молоко, воду и соль. Доведите до кипения, накройте, уберите огонь до минимума, готовьте 40 минут.

Жареный рис с креветками

Не забывайте, что хороший ужин - здоровый ужин, как вот этот. Истоки этого блюда - в азиатской кухне. Рецепт предлагается на четырех персон, готовится за 31 минуту, в нем 368 ккал. В этом блюде - брокколи, креветки, белый рис, соевый соус, горох и вы всегда можете добавить туда другие свои любимые ингредиенты.

Ингредиенты:

• 1 чашка соцветий брокколи
• 7 ч. л. масла канолы
• 1 средний красный болгарский перец, нарезанный полосками
• 1 средний желтый болгарский перец, нарезанный полосками
• 1 чашка зеленого горошка, нарезанного напополам
• 1 ст. л. натертого на терке свежего имбиря
• 1 чашка остывшего приготовленного длиннозернового белого риса
• 1 ст. ложка масла черного кунжута
• 340 г средних креветок, очищенных
• 1 1/2 чашки замороженных бобов эдамаме (разморозить)
• 1/4 чашки соевого соуса с низким содержанием соли
• 1 1/2 ст. л. рисового уксуса
• 1 ч. л. соуса шрирача
• 1/4 чашки нарезанного зеленого лука

Приготовление: Готовить брокколи 4 минуты до хрусткости, отложить в сторону. Нагреть большую сковороду на среднем огне, добавить 1 чайную ложку масла канолы. Положить туда болгарский перец и горошек, готовить в течение 2 минут, перемешивая. Переложить овощную смесь в отдельную миску. Оставшиеся 2 столовые ложки масла канолы добавить на сковороду. Положить имбирь, жарить, помешивая, 10 секунд. Добавить рис, жарить, помешивая, 5 минут или пока рис не покоричневеет. 

Читайте также!

Можно ли есть макароны на сушке: полезные советы

Подробнее

Переложить рисовую смесь в миску с овощами. Протереть сковородку бумажным полотенцем. Снова поставить на средний огонь. Добавить кунжутное масло, креветки, жарить, помешивая, 1 минуту. 

Добавить эдамаме, жарить, помешивая, 1 минуту. Добавить соевый соус, уксус, шрирачу, довести до кипения. Готовить 3 минуты или пока жидкость не испарится. Добавить овощную смесь и зеленый лук, перемешать. готовить 1 минуту, все время перемешивая. Подавать сразу же.

Салат из курицы, брокколи и свеклы с соусом песто из авокадо

Даже если у вас нет получаса времени на готовку (или вы очень голодны), этот рецепт пригодится вам. Вам нужно купить брокколи, куриные грудки, красный лук, кресс-салат, свеклу и семена нигеллы. Чтобы сделать соус песто из авокадо, вам нужен авокадо, чеснок, орехи, масло и лимон. Салат готовится за 15 минут и в нем всего 320 ккал. Он очень вкусный и очень легко делается.

Ингредиенты:

• 250 г брокколи
• 2 ч. л. рапсового масла
• 3 куриных грудки без кожи
• 1 красная луковица, тонко нарезанная
• 100 г кресс-салата
• 2 сырых свеклы (около 175 г), почищенные и потертые на терке

Для песто из авокадо:

• небольшая упаковка базилика
• 1 авокадо
• 1/2 зубчика чеснока, раздавленного
• 25 г грецкого ореха, растолченного
• 1 ст. л. рапсового масла
• сок и цедра 1 лимона

Приготовление: 

Поставьте на плиту кастрюлю, вскипятите воду и положите туда брокколи, готовьте 2 минуты. Высушите, подержите под холодной водой. Нагрейте сковороду, положите брокколи, добавьте 1/2 ч. л. рапсового масла и жарьте 2-3 минуты. Отложите в сторону, чтобы остыли. Смажьте курицу остатками масла, добавьте соль и перец. Жарьте по 3-4 минуты с каждой стороны. Оставьте остужаться, потом нарежьте на небольшие кусочки.

Читайте также!

0% жирности: топ людей с самым низким процентом подкожного жира

Подробнее

Делаем песто. Возьмите листики базилика, отложите горстку для украшения салата. Остальное сложите в чашу блендера. Добавьте мякоть авокадо, чеснок, грецкие орехи, масло, 1 столовую ложку лимонного сока, 2-3 ст. л. холодной воды и немного соли и перца. Взбивайте до однородности, переложите в блюдо. Оставшийся лимонный сок вылейте на порезанный лук и оставьте на несколько минут.

На большую тарелку выложите кресс-салат. Добавьте брокколи, лук, свеклу и курицу. Сверху положите оставшиеся листья базилика и лимонную цедру, подавайте с песто из авокадо.

Используемые материалы

• Захарова Л. А. Голодная девушка. 300 и ниже 300. Завтраки, обеды и ужины. – РИПОЛ классик, 2012.
• Швецов А. Г. Вопросы организации питания в детских дошкольных учреждениях //Гигиена и санитария. – 2006. – №. 3. – С. 44-50.

Автор статьи Ксения Козадерова Нутрициолог

Понравилась статья? Поделитесь: