Триптофан в продуктах: где содержится, для чего нужен

Для чего? Триптофан в продуктах нужен для правильной работы центральной нервной системы. Его недостаток приводит к ухудшению качества сна, снижению болевого порога, симптомам гиперактивности у детей, лишнему весу.

Где больше? Продукты с высоким содержанием триптофана должны регулярно быть на столе. К ним относятся индейка, курица, некоторые сорта сыра. Для любителей вкусненького подойдут темный шоколад и арахис.

Роль и функции триптофана

Триптофан (TRP) – это важная аминокислота, содержащаяся в продуктах. Она играет ключевую роль в протеиногенных процессах, используется для лечения депрессии и проблем со сном. Эффект от применения основан на увеличении синтеза серотонина (5-гидрокситриптамина), нейротрансмиттера, который управляет нейронными цепями, контролирующими сон и настроение. 

Серотонин, помимо нейромедиаторной функции, является предшественником мелатонина, регулирует функции кишечника и иммунной системы, участвует в процессе гемостаза.

Долгий период триптофановые добавки применялись в качестве возможного метода для лечения депрессии и расстройств сна. Существуют многочисленные доказательства положительного воздействия этого вещества на эмоциональное состояние и социальное поведение. Триптофан способен уменьшить агрессивные проявления у пациентов с шизофренией, повысить уступчивость людей с раздражительным или агрессивным характером.

TRP является важным компонентом для белков, необходимых для образования новых клеток, ферментов и гормонов. В организме эта аминокислота преобразуется в 5-HTP, затем в серотонин, который является нейротрансмиттером, регулирующим настроение, аппетит, сон, память и другие биологические функции.

Аминокислота используется для:

• отказа от курения;
• снижения тяги к углеводам;
• контроля гиперактивности у детей;
• снижения стресса.

TRP также участвует в производстве мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования, помогая нам засыпать и просыпаться в нужное время. Кроме того, триптофан задействован в синтезе витамина В3 (ниацина), который преобразует пищу в энергию, что делает его важным питательным элементом для организма.

Оптимальный уровень триптофана предотвращает развитие анемии, при которой недостаток здоровых эритроцитов затрудняет выполнение ключевых функций организма. Это обеспечивает подачу кислорода, предотвращая головокружение, бледность кожи и затрудненное дыхание.

Основная часть триптофана, поступающего в организм, усваивается в тонком кишечнике. При этом важно диетическое питание, так как одновременное поступление нейтральных и ароматических аминокислот, таких как валин, лейцин и изолейцин, ограничивает усвоение и доступность триптофана.

Как TRP ведет себя в организме:

• Углеводы снижают абсорбцию триптофана, а гиперинсулинемия усиливает захват нейтральных аминокислот.
• При попадании триптофана в кровь 80–90 % его связывается с альбумином, что влияет на концентрацию свободной формы в плазме и последующий транспорт в центральную нервную систему (ЦНС).
• Транспортировка TRP через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) осуществляется с помощью аминокислот L-типа (АТ1М), которые переносят крупные нейтральные аминокислоты.
• Значительная часть триптофана метаболизируется кишечной микробиотой, образуя различные биологически активные молекулы (лиганды арилуглеводородного рецептора, кинуренины), которые вырабатываются клетками иммунной системы и эпителием кишечника.
• Ключевым ферментом, ограничивающим скорость этих процессов, является индоламин-2,3–диоксигеназа 1, а продукция серотонина (5-гидрокситриптамина) особенно активна в энтерохромаффинных клетках при участии триптофангидроксилазы.
• TRP регулирует аппетит. При высоком уровне триптофана в организме снижается потребность в выпечке и сладостях, тогда как при его недостатке возникает желание съесть что-то сладкое. Влияние L-триптофана на пищевые привычки и вес обусловлено его ролью в синтезе серотонина – нейротрансмиттера, регулирующего аппетит.

Симптомы при нехватке триптофана

Говоря о ключевых симптомах дефицита триптофана, необходимо разъяснить некоторые особенности их проявления. Поскольку это незаменимая аминокислота, её недостаток в рационе может приводить к последствиям, характерным для белковой недостаточности, таким как потеря веса и нарушение роста у детей. 

Если дефицит триптофана сопровождается нехваткой ниацина, это может приводить к развитию пеллагры, для которой типичны дерматит, диарея и деменция. Она может иметь и летальный исход. Хотя это заболевание встречается редко, прямая связь с недостатком триптофана прослеживается весьма чётко.

При недостатке триптофана в рационе снижается уровень серотонина. Его низкий уровень способен привести к депрессии, беспокойству и раздражительности, к нетерпеливости, импульсивному поведению и трудностям с концентрацией. Это также может сопровождаться ухудшением памяти, бессонницей и увеличением веса из-за переедания преимущественно углеводной пищей.

Основные симптомы, связанные с дефицитом триптофана, включают депрессию, плохой сон, беспокойство, импульсивность, раздражительность, неспособность сосредоточиться, замедленный рост у детей, увеличение массы тела или необъяснимую потерю веса, переедание, тягу к углеводам, бессонницу.

Суточная потребность в триптофане

Ежедневная потребность в триптофане зависит от возраста и состояния здоровья человека, и по этому вопросу существуют разные мнения среди специалистов. Одни утверждают, что здоровому взрослому необходимо около 1 г этой аминокислоты ежедневно. Другие рекомендуют рассчитывать суточную дозу по формуле: 4 мг триптофана на килограмм массы тела.

Другими словами, норма для человека весом 70 кг примерно 280 мг в день. Однако все эксперты сходятся во мнении, что источником триптофана должны быть продукты питания (натуральная пища), а не фармацевтические добавки. Есть данные, что одновременное потребление углеводов и белков увеличивает усвоение аминокислоты.

Диеты не работают.
Похудейте без спорта и диет после 3 мини-уроков от экспертов нутрициологов

Егорова Анастасия

Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения

Специалист по лечебному питанию

Забота о здоровье - это ключ к полноценной и счастливой жизни. Сбалансированное питание и умеренное употребление калорий важны для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

В нашей информационной подборке вы найдете полезные материалы о рациональном питании, простых способах контроля калорий, а также советы по поддержанию здоровья без строгих диет и интенсивных физических нагрузок.

Да, это бесплатно! Начните сегодня заботиться о своем здоровье с удовольствием

Егорова Анастасия

Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения

Специалист по лечебному питанию

5 шагов к формированию здоровых привычек

Базовые знания по нутрициологии, которые помогут похудеть и сохранить результат

5 шагов к идеальному и здоровому телу

Сборник полезных и необычных салатов

Скачать подборку бесплатно

PDF 3,7 mb

Уже скачали 27173 человек

Особое внимание использованию триптофана должны уделять люди с психическими расстройствами, мигренями, нарушениями сна, низким болевым порогом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, синдромом хронической усталости, анорексией, булимией и алкогольной зависимостью. Но его прием в повышенных дозах может быть опасен для людей с синдромами Прайса, Тада, Хартнупа, с нарушениями, способствующими накоплению этой аминокислоты.

Триптофан в продуктах

Триптофан – традиционный компонент большинства белковых продуктов. Источниками этой аминокислоты являются шоколад, овес, финики, молочные продукты (молоко, йогурт, творог), красное мясо, яйца, рыба, птица, кунжут, нут, бананы, арахис, кукуруза, семена тыквы и подсолнечника. Некоторые продукты помогут увеличить содержание триптофана в рационе. Это можно сделать с помощью спаржи, свекольной ботвы, мангольда, сельдерея, огурцов, грибов, кресс-салата, зелени, редиски, имбиря, тыквы, моркови, разных видов капусты, включая брокколи, цветную и морскую.

Наиболее известное мясо птицы, обычно ассоциируемое с триптофаном, это индейка. Научные исследования привели к разногласиям: одни ученые подтверждали высокое содержание триптофана в этом продукте, другие отрицали этот факт. Но недавние исследования поставили точку в спорах: стороны пришли к соглашению, что содержание триптофана в мясе индейки сопоставимо с другими видами птиц.

Топ-10 продуктов, богатых триптофаном

Рассматривая каждую категорию, упомянутую выше, выясняется, что среди семян и орехов наибольшее количество триптофана содержится в таких продуктах как кунжут, фисташки, кешью, семечки подсолнуха, миндальный орех и фундук. Если говорить о продовольствии на основе сои, наилучший выбор представляет собой тофу, среди сыров наиболее богаты триптофаном чеддер, пармезан и моцарелла. Следует учитывать, что такие сыры, как эдам, гауда, швейцарский также содержат эту аминокислоту.

Кроличье мясо является наиболее насыщенным триптофаном (в 100 граммах продукта содержится более 130 % от рекомендованной суточной нормы). Немного меньше этого вещества содержится в свинине, козьем мясе и телятине. В категории птицы лидируют цыплята, индейка и куры (особенно крылья и ножки).

Некоторые виды рыбы так же являются источником триптофана. Предпочтение лучше отдать палтусу, лососю, форели или скумбрии. Морепродукты, такие как лангусты, осьминоги, креветки, омары, раки, устрицы и гребешки, даже в небольших количествах покрывают суточную потребность человека.

Читайте также!

Продукты, повышающие иммунитет, и их правильное употребление

Подробнее

Среди наиболее полезных зерновых следует выделить зародыши пшеницы, гречку, овсянку и пшеничные отруби. Продуктами с высоким содержанием триптофана из категории бобовые являются разные виды фасоли и чечевицы.

Яйца в различных видах приготовления – всмятку, яичница и омлет – содержат немного больше аминокислоты, чем вареные.

Побочные эффекты избытка триптофана

Триптофан исследуется уже более полувека, и за это время было выявлено несколько побочных эффектов, таких как тремор, тошнота и головокружение. Но наиболее распространенным побочным эффектом при высоких дозах триптофана, вызванном его стимулирующим воздействием на синтез серотонина, является усталость или сонливость.

Серьезное заболевание, иногда опасное для жизни – серотониновый синдром или токсичность серотонина, проявляющийся нервно-мышечными расстройствами, повышенной вегетативной активностью и изменениями в психическом состоянии. Оно чаще возникает при одновременном приеме нескольких препаратов, которые увеличивают уровень серотонина в организме, таких как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и ингибиторы моноаминоксидазы. 

При передозировке триптофана могут возникнуть изжога, боли в желудке, отрыжка, вздутие живота, рвота, диарея, потеря аппетита и отек мочевого пузыря. Среди других возможных побочных эффектов – головная боль, сонливость, головокружение, мышечная слабость и сухость во рту.

Читайте также!

Самая полезная крупа: из чего лучше варить каши

Подробнее

Безопасной дозой триптофана, не вызывающей побочных эффектов, считаются 4,5 грамма. Однако в сочетании с антидепрессантами превышение этой нормы может привести к развитию серотонинового синдрома с такими симптомами как бред, судороги, повышенная температура тела и иногда состояние комы. Людям с заболеваниями почек или печени следует использовать аминокислоту с осторожностью.

Для выявления уровня триптофана в организме проводятся лабораторные исследования крови, включая анализ содержания 3-оксиантраниловой кислоты.

Часто задаваемые вопросы о триптофане в продуктах

С чем не сочетается триптофан?

Не рекомендуется одновременное применение его с антидепрессантами и транквилизаторами, так как это может вызвать нежелательные реакции. Также стоит быть осторожным при сочетании этого препарата с седативными средствами: способны усиливать действие друг друга. Особое внимание следует проявлять при одновременном приеме триптофана с фуразолидоном, селегилином, декстрометорфаном и прокарбазином.

Какой сыр содержит триптофан?

Сыры являются продуктом, содержащим триптофан в большом количестве. Например, в швейцарском с 50 % жира на 100 г продукта приходится около 1000 мг триптофана, что составляет 400 % от рекомендованной суточной нормы. Почти такое же количество этой аминокислоты содержится в рокфоре, чеддере и пошехонском. Немного меньше триптофана можно найти в пармезане, фете и брынзе.

Когда начинает действовать эта аминокислота?

После употребления триптофана его максимальная концентрация в организме достигается через 75 минут. С этого момента можно ожидать различных эффектов. Например, если человек, управляющий автомобилем, уставший и не выспавшийся, принимает триптофан, в спокойной обстановке он может усилить естественные стимулы организма, способствующие отходу ко сну. В таких случаях рекомендуется избегать употребления аминокислоты перед долгой поездкой.

Триптофан является необходимым веществом, играющим важную роль в синтезе серотонина, который известен как "гормон счастья". Содержание его в организме в достаточном количестве, поддерживает психологическую устойчивость, хорошее настроение и укрепляет душевное состояние. Триптофан также способствует образованию мелатонина, который нормализует сон.

Автор статьи Ксения Козадерова Нутрициолог

Понравилась статья? Поделитесь: