Сохранить статью:
О чем речь? Самая полезная крупа – правильно сваренная каша. Каждый вид зерновых содержит свой набор полезных микро- и макроэлементов, витаминов. Также крупы отличаются разным процентным содержанием клетчатки, крахмала, белка, углеводов.
Какая? Пожалуй, самой полезной крупой можно назвать знакомую всем жителям постсоветского пространства и малопонятную гурманам западных стран гречку. Но не стоит недооценивать пользу других видов: овсяную, полбу, киноа, рис, перловку.
Злаковые культуры занимают ключевое место в питании человека, обеспечивая надежный источник жизненно необходимых питательных элементов для поддержания здоровья. Они служат поставщиком сложных углеводов, обеспечивающих продолжительное ощущение сытости и стабильный уровень энергии.
Зерновые богаты минералами, включая калий, магний, фосфор и кальций, а также витаминами E и группы B. Регулярное употребление цельнозерновых продуктов насыщает тело растительным белком и клетчаткой, что положительно влияет на работу пищеварительной системы, продлевает чувство насыщения, помогает поддерживать оптимальный вес и уменьшает гликемический индекс употребляемых продуктов.
Крупы представляют собой универсальные продукты питания, доступные в любое время года и отличающиеся долгим сроком годности. Они могут быть использованы как самостоятельное блюдо или служить гарниром. Разнообразие круп на рынке впечатляет, и каждый вид имеет свои уникальные питательные характеристики.
Мы проанализировали и составили список самых полезных круп с точки зрения их вклада в здоровье, включая самые полезные крупы для похудения, самые полезные и низкокалорийные крупы и самые полезные диетические крупы.
Гречка является одной из самых полезных круп в современном питании. Эта крупа отличается высоким уровнем питательных веществ и гипоаллергенностью из-за отсутствия глютена. Гречка считается экологически безопасным продуктом, потому что она не подвергается генетическим модификациям и выращивается без применения химических удобрений.
Особенностью гречки является её характерный вкус, который приобретается в процессе обжаривания, что также способствует увеличению срока её хранения. Зелёная гречка высоко ценится за свои питательные свойства. При покупке гречки важно обращать внимание на её качество.
Пищевая ценность гречки: калорийность – 300 ккал на 100 г, белки – 14 г, жиры – 3 г, углеводы – 57 г, клетчатка – 6 г. Гречиха отличается высоким содержанием витаминов группы B и разнообразием минералов.
Плюсы гречихи:
Овсяные зерна, ценный элемент здорового питания, занимают важное место в рейтинге самых полезных круп. Цельнозерновая овсянка сохраняет обилие клетчатки и полный спектр витаминов и минералов.
Даже после обработки, пропаривания и прессования, овсяные хлопья сохраняют значительную часть своих полезных свойств. Хотя быстрорастворимые крупы являются практичным выбором, их пищевая ценность может быть снижена из-за добавления сахаров и искусственных вкусовых добавок.
Нутриентный состав овсянки: калорийность – 340 ккал на 100 г, белки – 12 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 65 г, клетчатка – 10 г.
Вклад овсянки в здоровье:
Термин «полба» может звучать незнакомо для современного уха, но эта крупа обладает глубокими историческими корнями, отступая в прошлое на тысячелетия.
Полба, известная также как фарро, представляет собой одну из первых зерновых культур, освоенных человеком, что подтверждается археологическими находками.
Благодаря возрастающему интересу к натуральному и целебному питанию полба вновь набирает популярность. Этот древний вид пшеницы, не подвергшийся изменениям со стороны селекционеров и генной инженерии, что делает ее особенно ценной в списке самых полезных круп, возвращается на наш стол, принося с собой богатство питательных веществ и уникальный вкус.
Питательная ценность полбы: калорийность – 338 ккал на 100 г, белки – 14,7 г, жиры – 2,3 г, углеводы – 70 г, клетчатка – 10,7 г.
Польза полбы для здоровья:
Льняная крупа также заслуживает внимания как суперфуд. Она содержит витамины А, Е, В и РР, а также ценные аминокислоты и микроэлементы.
Льняная каша на воде (100 г) имеет следующую пищевую ценность:
Регулярное употребление льняной крупы оказывает благотворное влияние на состояние кожи, волос, зубов и ногтей, способствуя также регенерации тканей. Исследования ученых из Вроцлавского медицинского университета подтверждают, что лен улучшает метаболические процессы, оптимизирует пищеварение и способствует предотвращению таких распространенных проблем, как вздутие, запоры и дисфункция кишечника.
Включение льняной крупы в ежедневное меню благотворно воздействует на состояние сердечно-сосудистой и нервной систем, а также способствует нормализации работы эндокринной и иммунной систем. Это может помочь в предотвращении возникновения заболеваний сердца, сахарного диабета и воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. Крупа из льняных семян особо ценится за её способность поддерживать гормональный уровень и здоровье щитовидной железы у женщин.
Киноа — еще один суперфуд, включенный в топ самых полезных круп. Эти семена не содержат глютен и богаты магнием, марганцем и другими микроэлементами.
Пищевая ценность киноа (100 г):
Киноа ценится за свои питательные качества, особенно среди женщин, благодаря содержанию лизина. Этот компонент является важным элементом для сохранения красоты и здоровья волос, кожи и ногтевых пластин. В дополнение, систематическое употребление киноа способствует нормализации глюкозы в крови и поддерживает энергетический баланс в течение дня.
Все вышеперечисленное — самые полезные диетические крупы и самые полезные крупы для здоровья человека, их уникальные свойства делают продукты незаменимыми в сбалансированном питании.
Перловка, известная своими питательными качествами, представляет собой ячмень, который прошел процесс очистки и шлифовки.
Эта крупа выделяется на фоне других в рейтинге самых полезных круп благодаря высокому содержанию белков (9,3 %), углеводов (73,7 %) и низкому уровню жиров (1,1 %), а также наличию витаминов группы В, А, РР, Е и таких минералов, как фосфор, железо и магний. Перловая крупа высоко ценится за её богатство фосфором и лизином, эти компоненты важны для укрепления иммунной системы и стимулирования синтеза коллагена. Перловка способствует здоровью желудочно-кишечного тракта.
Дробленый ячмень преобразуется в крупу, отличающуюся высоким содержанием клетчатки и разнообразием питательных веществ. Этот продукт относится к категории наиболее полезных и диетических круп, внося важный вклад в сбалансированное питание за счет содержания жизненно необходимых веществ.
Рис представляет собой злаковую культуру, ключевым образом обогащающую диету сложными углеводами и высококачественным белком. Этот продукт отличается высокой питательной ценностью и содержанием крахмала, что делает его идеальным выбором для сбалансированного питания. В состав риса входят такие витамины, как B1, B2, B6, PP, E, а также фолиевая кислота, способствующая профилактике анемии.
Крупа из пшена, получаемая из зерен проса, богата проантоцианидинами – полифенолами, оказывающими благотворное воздействие на обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы. Пшено рекомендуется в рационе тех, кто восстанавливается после кардиологических заболеваний, и является одним из наилучших вариантов для диетического питания благодаря своей питательной ценности.
Этот продукт ценится за его способность помогать детоксикации организма и укреплению здоровья костной системы и суставов, что делает его важным элементом в списке наиболее полезных злаков.
Необходимо также учитывать, что при некоторых состояниях здоровья, включая диабет и заболевания щитовидной железы, потребление пшена требует особого внимания.
Несмотря на пользу, в некоторых случаях рекомендуется ограничить употребление крупы. Она может влиять на усвоение йода и не рекомендуется для частого употребления при заболеваниях щитовидной железы, а также следует соблюдать осторожность при повышенной кислотности желудка и других заболеваниях пищеварительной системы.
Для того чтобы каши из различных злаков были не только питательными, но и обладали превосходным вкусом, существуют определенные методики приготовления. Во-первых, необходимо тщательно отбирать и промывать зерно.
Рис, пшено и перловка требуют предварительного промывания в теплой воде (около 40–50 C), за которым следует ополаскивание горячей водой (60–70 C). Ячневую крупу достаточно промыть один раз теплой водой. Предварительное замачивание злаков на несколько часов или на всю ночь способствует ускорению процесса варки и сохранению питательных веществ.
Для создания рассыпчатой текстуры гречневой и пшенной каш сначала слегка обжарьте зерно, после чего залейте его кипятком в соотношении примерно 1:1 и оставьте в термосе на 30–40 минут. Если вы не находитесь на диете, вместо воды можно использовать молоко для более насыщенного вкуса.
Овсяные хлопья следует вводить в кипящую воду или молоко, энергично перемешивая. Добавление небольшого количества корицы, аниса или цедры цитрусовых поможет устранить любой сыроватый привкус.
Манная каша требует внимания к пропорциям: на каждые 500 мл молока используйте 100–150 г манной крупы. После закипания молока постепенно добавьте манку, активно помешивая. Готовьте на огне несколько минут, затем закройте кастрюлю и оставьте кашу настаиваться на четверть часа, чтобы достичь желаемой густоты и вкуса.
Кукурузную кашу рекомендуется готовить непосредственно перед ее подачей, добавляя сливочное масло для придания более мягкого и нежного вкуса.
Манная крупа — это продукт, получаемый путём измельчения сердцевины пшеничных зёрен. Она богата крахмалом (73 %), содержит белки (11,3 %), но клетчатки (0,2 %) и жиров (0,7 %) в ней почти нет. Манка насыщена витаминами группы В, Е и минералами: калием, кальцием, натрием, магнием, фосфором, железом.
Манная крупа благодаря своей способности быстро готовиться сохраняет в себе все ценные вещества. Она отличается высокой калорийностью и питательностью, а также хорошо усваивается организмом, что делает её идеальным выбором для легкого питания. Это особенно актуально для людей, испытывающих проблемы с пищеварением или находящихся в процессе восстановления после операций.
Булгур — это вид крупы, производимый из твёрдых сортов пшеницы, где сосредоточено большинство питательных веществ. Сто граммов каши на воде имеют пищевую ценность в 85 ккал, обеспечиваемую:
Булгур является источником калия, магния и витаминов группы B и PP, что способствует укреплению сердечно-сосудистой и нервной систем. Благодаря содержанию грубых пищевых волокон, он также помогает удалять холестерин из желудочно-кишечного тракта.
В отличие от других пшеничных круп, булгур с его низким гликемическим индексом может быть безопасно включен в диету людей с диабетом второго типа.
Цельнозерновой рис, особенно его бурый и дикий сорта, является ценным источником калия, что делает его незаменимым для поддержки функций сердечно-сосудистой системы. Он оказывает благоприятное воздействие на пищеварительную систему, защищая слизистую оболочку желудка во время пищеварения. Особое внимание стоит уделить цельнозерновому рису тёмных оттенков, так как он приносит больше пользы, в отличие от белого риса, и имеет более низкий гликемический индекс, при этом разница во вкусе между ними минимальна.
По данным Росконтроля, крупы относятся к категории наиболее безопасных продуктов питания. Замечания экспертов касаются лишь 20 % образцов, преимущественно по причинам свежести и качества зерна. Случаи, угрожающие здоровью, встречаются очень редко, что делает каши отличным выбором для завтрака.
Нутрициология
Нутрициология
Нутрициология
Нутрициология
Нутрициология
Фитнес
Нутрициология
Фитнес
Фитнес
