Продукты, повышающие иммунитет, и их правильное употребление

Какие? Продукты, повышающие иммунитет, важны для организма. Рацион с достаточным количеством фруктов, овощей, круп, мяса и молочки укрепит иммунную систему. Однако наиболее полезными в этом плане являются чеснок, шпинат, орехи, ягоды годжи.

В чем польза? Эти продукты содержат витамины C и E, антиоксиданты и минералы. Они стимулируют производство лейкоцитов и антител, которые помогают справляться с инфекцией.

Вещества, влияющие на иммунитет человека

Оптимальная работа защитной системы для поддержания своей активности требует обеспечить её достаточным уровнем энергии, которую предоставляют углеводы. Не менее важную роль играет другой макронутриент – белок, участвующий в создании клеток и иммунных молекул. 

Правильное питание снабжает организм необходимыми ресурсами для полноценного функционирования защитной системы и может регулировать ее деятельность. Одни компоненты из потребляемых продуктов способствуют усилению иммунного ответа. Другие функционируют, защищая клетки от возможных повреждений, вызванных борьбой с инфекциями.

К компонентам, которые стимулируют иммунную систему, относятся:

1. Углеводы. Правильное их потребление (4–5 граммов на килограмм веса в день для людей с низкой физической деятельностью) обеспечивает наш организм необходимой энергией и помогает понизить стрессовые гормоны, негативно влияющие на иммунитет. В придачу, углеводы из продуктов с высоким содержанием растительных волокон, таких как хлеб из цельного зерна, макароны твёрдых сортов и темный рис поддерживают кишечную микрофлору в здоровом состоянии, что необходимо для общего здоровья.
2. β-глюкан, вид полисахарида, имеющийся в дрожжах, грибах и водорослях, в меньшей степени – в овсяной крупе, имеет давнюю историю применения в традиционной медицине Древнего Китая. Он оказывает легкое стимулирующее воздействие на клеточный и гуморальный иммунитет, не вызывая его чрезмерной активности. Исследования показывают, что β-глюкан может уменьшить риск инфекций, таких как свиной и обычный грипп, вирусные и бактериальные пневмонии. Nordic diet – образ питания северных народов, например, рекомендует в день потреблять 5 граммов морских водорослей и 5 граммов грибов, что является полезным для здоровья.
3. Цинк — важнейший микроэлемент, принимающий участие во многих биологических процессах, включая рост клеток, развитие и метаболизм. Он играет ведущую роль в поддержке здоровья всех клеток организма и иммунной системы. Для женщин рекомендовано 7 мг цинка в день, а для мужчин — 9,5 мг. Недостаточность его является глобальной проблемой, затрагивая около 30 % населения, особо в развивающихся странах. Она связана с повышенным риском бактериальных инфекций и пневмоний. Наблюдения показывают, что цинк заметно снижает частоту простуд и пневмоний у пожилых. Более богаты цинком устрицы, потом – мясо говядины, далее – бобовые, мясо свиное и куриное, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, орехи – кешью и миндаль.
4. Глутамин (или глютамин) — важная аминокислота. Является источником энергии для таких иммунных клеток, как лимфоциты, и принимает участие в их размножении. В среднем суточное потребление глютамина составляет 3–6 граммов. Однако при наличии инфекций и травм, когда иммунная система более активна, эта цифра значительно возрастает. Более богаты глютамином яйца, молочные продукты, говядина. Аминокислота, содержащаяся в рисе и кукурузе, в тофу – в растительных продуктах усваивается хуже, нежели в животных.
5. Кофеин. Он может положительно влиять на иммунитет, стимулируя активность лимфоцитов и поддерживая действие нейтрофилов при интенсивных физических нагрузках. Однако его воздействие зависит от дозировки: 1 или 2 чашки в день способны улучшить функционирование иммунной системы, чрезмерное потребление имеет обратный эффект, снижая ее эффективность.

Среди компонентов, которые защищают клетки в нашем организме, стоит выделить:

1. Пробиотики. Благотворные микроорганизмы, лакто- и бифидобактерии, именуемые пробиотиками, обитают в нашем кишечнике, укрепляя иммунную систему и снижая воспалительные процессы в организме. Данные исследований показывают, что регулярный прием насыщенных ими пищевых продуктов, содержащих кисломолочные компоненты, снижает риск респираторных инфекций и ускоряет выздоровление при вирусных, бактериальных заболеваниях.
2. Витамин С или аскорбиновая кислота, является важным растворимым в воде витамином и сильным антиоксидантом. Ежедневно необходимо потреблять 75 мг лицам женского пола и 90 мг – мужского. Результаты проведенных клинических опытов показали, что у спортсменов, принимающих по 200 мг витамина С в день, вероятность простуды уменьшается на 50 %, что не касается (увы) других. Однако тем, кто уже заболел ею, доза в 200 мг в сутки может сократить длительность симптомов у взрослых на 8 % и на 14 % у детей. Рекомендуется включать в рацион богатые источники аскорбинки: красный и желтый перец, апельсины, грейпфруты и лимоны, киви, красная смородина, шпинат и петрушка, брокколи и брюссельская капуста.
3. Витамин D является жирорастворимым веществом, которое оказывает благоприятное воздействие на иммунную систему. Он способствует снижению воспалительных процессов и активирует работу клеток иммунитета, таких как макрофаги. Недостаток его увеличивает риск развития ОРВИ, а его прием в нужных дозах может снизить вероятность заражения. Продукты, содержащие витамин D: красная икра, тунец, лосось, говяжья печень и яйца.
4. Витамин Е, жирорастворимый элемент, играет в организме ключевую роль в поддержании работы иммунной системы. Он стимулирует работу лимфоцитов, оберегает клетки от вредного воздействия свободных радикалов и активных форм кислорода. Проведенные опыты показывают: доза этого витамина в 200–600 мг в день понижает вероятность респираторных инфекций. Но его избыток может увеличить вероятность кровоизлияния в головной мозг и онкологии. Вот почему рекомендуется получать витамин из натуральных источников, таких как масло сливочное и рыжиковое, миндаль, масло и семена подсолнечника.
5. Омега-3, группа полиненасыщенных жирных кислот, которые важны для нормального функционирования организма, обладают сильными противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что небольшие дозы этих кислот (до 500 мг в день), могут снижать риск инфекций, вызванных некоторыми бактериями (стрептококки, стафилококки и кишечная палочка). Но употребляя омега-3 в больших объемах (в сутки 1–2 тыс. мг или рыбьего жира 4 г), легко ослабить иммунную реакцию против туберкулеза, сальмонеллеза, герпеса и гриппа.
6. Полифенолы – это разнообразные органические соединения, обогащенные фенольными группами. Этот класс включает в себя около 8000 различных видов, в том числе флавоноиды, стильбены, лигнаны и фенольные кислоты. Некоторые из них, такие как ресвератрол, куркумин и кверцетин, проявляют эффективность против вируса гриппа. Кверцетин из красных овощей и фруктов, включая лук, яблоки, перец и виноград, – ключевой элемент рациона. Его также можно найти в чернике, облепихе, орехах и разных видах капусты. Ресвератрол, содержащийся в горьком шоколаде, красном вине и чернике, играет важную роль в поддержании организма.

Продукты, повышающие иммунитет

Плоды

Фрукты и овощи являются непревзойденными помощниками в укреплении иммунитета. Они стимулируют организм к активной борьбе с болезнями, обеспечивая его защиту:

• список включает лук, чеснок, брокколи, брюссельскую, белокочанную и краснокочанную капусту;
• в перечне фигурируют цветная капуста, репа, редька, редис, морковь, болгарский перец, шпинат, салат, помидоры, цитрусовые и яблоки.

Овощи и фрукты обеспечивают организм витаминами B2 и B6, антиоксидантами, цинком и пищевыми волокнами. Лук и чеснок содержат полифенолы, кверцетин и фитонциды, которые помогают бороться с бактериальными инфекциями. Овощи и фрукты различных цветов, включая зеленые, желтые и красные, содержат значительное количество каротиноидов. Употребление этих продуктов может помочь предотвратить развитие рака важных органов, таких как поджелудочная железа, кишечник и ротовая полость.

В помидорах содержится ликопин — каротиноид, оказывающий наиболее сильное антиоксидантное действие. Употребление томатов уменьшает вероятность возникновения рака предстательной железы, молочных желез, лёгких и матки, а крестоцветные овощи особенно эффективны в профилактике опухолей, вызванных курением.

Ягоды

В список продуктов, повышающих иммунитет, входят и ягоды, содержащие значительное количество полифенолов, включая эллаговую кислоту:

• земляника;
• ежевика;
• малина;
• гранат.

Диеты не работают.
Похудейте без спорта и диет после 3 мини-уроков от экспертов нутрициологов

Егорова Анастасия

Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения

Специалист по лечебному питанию

Забота о здоровье - это ключ к полноценной и счастливой жизни. Сбалансированное питание и умеренное употребление калорий важны для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

В нашей информационной подборке вы найдете полезные материалы о рациональном питании, простых способах контроля калорий, а также советы по поддержанию здоровья без строгих диет и интенсивных физических нагрузок.

Да, это бесплатно! Начните сегодня заботиться о своем здоровье с удовольствием

Егорова Анастасия

Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения

Специалист по лечебному питанию

5 шагов к формированию здоровых привычек

Базовые знания по нутрициологии, которые помогут похудеть и сохранить результат

5 шагов к идеальному и здоровому телу

Сборник полезных и необычных салатов

Скачать подборку бесплатно

PDF 3,7 mb

Уже скачали 27173 человек

В винограде содержится ресвератрол – полифенол, который проявляет выраженные противовоспалительные и противоопухолевые свойства. Черника, богатая разнообразными антиоксидантами, также способствует укреплению иммунитета.

Орехи

Это замечательный продукт, повышающий иммунитет. Они богаты витаминами B, омега-3 жирными кислотами, селеном и аминокислотами, которые улучшают работу защитной системы. Для поддержания здоровья достаточно употреблять от 5 до 10 орехов ежедневно, в зависимости от размера. Например, двух крупных макадамии будет достаточно. Важно избегать обжаривания орехов, чтобы сохранить их полезные свойства.

Рыба

Рыба жирных сортов, таких как скумбрия, сардины, форель, семга, тунец, лосось и палтус, богата полезными веществами, поддерживающими иммунную систему и обеспечивающими организм необходимыми питательными элементами. Эти сорта богаты омега-3 жирными кислотами, витаминами A, D, B6 и B12, а также селеном и аминокислотами, необходимыми для иммунной системы. 

Рыба, выловленная в северных водах, особо полезна благодаря высокому содержанию жиров. Регулярное потребление этих морепродуктов повышает иммунитет, снижает длительность воспалений и укрепляет организм в борьбе с инфекциями.

Зерновые и зернобобовые продукты

Крупы и бобы являются отличными продуктами, повышающими иммунитет, благодаря высокому содержанию пищевых волокон. Овёс, ячмень, коричневый рис, гречка, кукуруза, чечевица и фасоль содержат витамины группы B, токоферол, селен и аминокислоты. Для максимальной пользы употребляйте их в цельном виде, сохраняя оболочку. Эта пища способствуют улучшению пищеварения и поддержке иммунитета благодаря своему богатому составу.

Питьевые продукты

Поддержка иммунной системы невозможна без правильных напитков. Зелёный чай насыщен катехинами, мощными антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов. Шиповниковый отвар содержит высокую дозу витамина C. Свежевыжатые соки из ягод, фруктов и овощей, описанных выше, сохраняют все полезные элементы, способствующие укреплению тела.

Специи

Для укрепления сопротивляемости отрицательному включайте в рацион полезные приправы. Льняное масло, горчица и хрен содержат множество полезных элементов, поддерживающих здоровье и защитные силы, и пополняют список продуктов, повышающих иммунитет. Куркума богата антиоксидантами, особенно куркумином, который помогает, как следует из некоторых источников, противодействию онкологии.

Имбирь – это мощный природный стимулятор иммунитета. Его богатый состав включает витамин C и аминокислоты, которые поддерживают защитные функции организма. Имбирь обладает антивирусными и антибактериальными свойствами благодаря терпенам. Важным компонентом корня является гингерол, который действует как сильный антиоксидант, помогающий бороться с онкоклетками. Хотя научных доказательств его противоракового действия пока нет, регулярное потребление имбиря может способствовать укреплению и улучшению здоровья.

Льняное масло богато омега-3 жирными кислотами и витамином E. Это делает его незаменимым продуктом, повышающим иммунитет и поддерживающим защитные функции организма. Оно не только укрепляет систему невосприимчивости к болезням, но и благоприятно влияет на другие органы благодаря идеальному балансу жирных кислот. Включение льняного масла в рацион способствует улучшению общего здоровья и повышению сопротивляемости к инфекциям.

Пчелиный мёд

Мёд, независимо от сбора, представляет собой важный продукт рациона, повышающий иммунитет. Благодаря высокому содержанию витаминов B, каротина, аскорбиновой кислоты и полифенолов – флавоноидов, он стимулирует сопротивляемость организма инфекциям. Употреблять мёд следует умеренно – одну столовую ложку (и не более) в день. Он теряет свои полезные качества при температуре выше 40C, поэтому с медицинской и профилактической целью рекомендуется мёд не подвергать термической обработке, например, не добавлять в чай, а употреблять в чистом виде.

Мед, орехи, имбирь и лимон – идеальное сочетание. Смешанные вместе, они создают вкусный и полезный продукт, а он обогащает организм витаминами, микроэлементами, антиоксидантами, способствует укреплению иммунной системы и стимулирует обменные процессы.

Диета для укрепления иммунитета

Иммунная система подвержена сбоям из-за неправильного питания, нездорового образа жизни и вредных привычек. Для укрепления защиты важно изменить рацион. Ученые доказали, что правильное питание помогает улучшить сопротивляемость. Введение в рацион полезных продуктов, повышающих иммунитет человека, отказ от вредных способствуют лучшему здоровью.

Читайте также!

В каких продуктах содержится коллаген: секрет питания для здоровья суставов и кожи

Подробнее

Научно обоснованные диетические рекомендации, соблюдение которых улучшит функцию защитной системы и увеличит устойчивость организма к внешним возбудителям:

• Выбирайте нежирные белковые блюда.

Они состоят из аминокислот, необходимых для надлежащего образования и последующей дифференциации белых кровяных клеток.

• Употребляйте больше продуктов, богатых бета-каротином.

Содержащийся в продуктах, повышающих иммунитет, он поддерживает иммунную систему, ускоряя генерацию лимфоцитов. Богаты бета-каротином сырая морковь и батат, шпинат и салатные листья, дыня и курага. Для эффективного усвоения необходимо принимать его с жиросодержащими продуктами (примерно 3 г). Прекрасный выбор – оливковое, рапсовое масло.

• Пополните свой рацион цинком и селеном.

Первый содействует активации натуральных механизмов защиты организма, увеличивая концентрацию клеток Т-звена и натуральных киллеров. Селен, в свою очередь, поддерживает производство лейкоцитов в красном костном мозге, улучшая иммунную функцию. Мидии, тунец, индейка и фасоль (данные Института здоровья США) – источники этих продуктов, важных для поддержания защиты и общего здоровья. Включение селена и цинка в рацион поможет поставить в организм необходимые питательные вещества.

• Обеспечьте себя достаточным количеством витамина С.

Он считается важным компонентом поддержания здоровья иммунной системы. Исследования, проведенные швейцарскими учеными, показали, что его употребление, особенно совместно с цинком, может ускорить выздоровление от вирусных инфекций верхних дыхательных путей, таких как грипп и ОРВИ, а также сократить длительность ринита. Много витамина С – в разных плодах: апельсинах, лимонах, грейпфрутах, мандаринах, клубнике, сладком перце, брокколи, капусте и шпинате.

Читайте также!

Правильный обмен веществ в организме – залог здорового баланса

Подробнее

• Потребляйте больше плодов и овощей.

Одно из научных исследований выявило: регулярное их использование стимулирует рост способности организма создавать антитела против бактерий. Советуют включать в питание кабачки и репу, апельсины, бананы, сливы и зеленые яблоки, персики и вишню, красный виноград, клюкву, клубнику и черную смородину.

• Не упускайте из виду пробиотики.

Это продукты питания, содержащие живые бактериальные культуры. Они чрезвычайно полезны для здоровья нашего кишечника и общего благополучия. Продукты, насыщенные пробиотиками: кефир, йогурты, другие кислые молочные, такие ферментированные овощи, как капуста и огурцы.

Соблюдение очень простых принципов питания может обеспечить нашему организму надежную профилактику инфекционно-воспалительных заболеваний, укрепить иммунитет, предупредить возникновение аллергических и аутоиммунных нарушений.

Часто задаваемые вопросы о продуктах, повышающих иммунитет

Если питаться «правильной» пищей, здоровье будет обеспечено навсегда?

Потребление продуктов, повышающих иммунитет, – одно из условий, обеспечивающих здоровье организма. Чтобы это условие работало эффективно, надо не забывать о других важных факторах: соблюдать режим питания, обеспечивающий стабильный вес, заниматься активными видами деятельности или спортом, не поддаваться вредным привычкам, соблюдать режим сна, стараться избегать стрессов.

Являются ли продукты, богатые йодом, повышающими иммунитет?

Это один из важных микроэлементов, он влияет на выработку гормонов щитовидной железы, отвечающих за регулирование обмена веществ в нашем организме и оказывающих влияние на состояние защитной системы. Но йод не вырабатывается в теле человека, и получить мы его можем через продукты, употребляя морскую капусту и морепродукты, яйца, говяжью печень и курицу, используя обогащенную микроэлементом соль.

Каким образом витамин D влияет на защитные силы организма?

Активная его форма – это иммуномодулятор. Она подавляет чрезмерную воспалительную реакцию, возникающую в ответ на вирусное заражение. Уровень воспалительных цитокинов снижается, предотвращая преждевременную гибель макрофагов — клеток иммунной системы.

Пик вирусных инфекций приходится в основном на зимние месяцы, когда синтез витамина D в коже снижен, но взрослые и дети с низким его уровнем в крови имеют повышенный риск заболеть респираторными инфекциями в любое время года. Продукты, содержащие витамин D, включают лосось, тунец, рыбий жир, говяжью печень, апельсиновый сок и молочные продукты.

Сейчас как никогда важно укреплять иммунитет для защиты организма от инфекций и болезней. Система сопротивляемости — это сложный комплекс механизмов, который оберегает наше здоровье. Поддержка иммунитета позволяет эффективнее бороться с заболеваниями и улучшать общее самочувствие.

Источники

• Бутова Л. А., Соболь И. В. Разработка функциональных продуктов, повышающих иммунитет //Научное обеспечение агропромышленного комплекса. – 2021. – С. 597-599.
• Осетров В. Г. и др. Метод определения оптимального состава пищевых добавок для повышения иммунитета //ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЕ ТРЕНДЫ УСТОЙЧИВОГО ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ И РАЗВИТИЯ АПК. – 2021. – С. 166-173.
• Шаврина Д. И. и др. Изучение возможностей применения перги в медицине с последующей разработкой средства, повышающего иммунитет //Вестник Российского университета дружбы народов. Серия: Медицина. – 2019. – Т. 23. – №. 4. – С. 412-417.

Автор статьи Ксения Козадерова Нутрициолог

Понравилась статья? Поделитесь: