Только до 10.11
Узнайте на мини-курсе: почему диеты не работают и как похудеть без них
Узнайте на мини-курсе: почему диеты не работают и как похудеть без них
Участвовать бесплатно

03.07.2024

Нутрициология
Глаз

657

Время чтения: 13 минут

Правильный обмен веществ в организме – залог здорового баланса

Сохранить статью Сохранить статью:

О чем речь? Правильный обмен веществ помогает поддерживать оптимальный вес и указывает на четкое и слаженное протекание химических процессов в организме, которые являются гарантом здоровья и бодрости духа.

На что обратить внимание? Однако метаболизм – механизм очень тонкий, зависящий от множества факторов: от наследственности до вредных привычек. Стоит одному из них измениться, и мы уже сталкиваемся с нарушениями обмена веществ.

Что такое правильный обмен веществ

Обмен веществ (или метаболизм) – это комплекс общих биологических процессов в организме, которые поддерживают его функционирование.

Эксперты выделяют:

  • Пластический обмен (анаболизм) – образование клеток и тканей из простых веществ. Энергия во время анаболизма адсорбируется.
  • Энергетический (катаболизм) – распад сложных органических объединений. Синтезируемые калории при катаболизме поддерживают функции организма.

Анаболизм и катаболизм – единовременные процессы. Их работу контролируют энзимы, гормоны и нейромедиаторы. В процесс метаболизма входят:

  • образование новых клеток;
  • резерв элементов на сложный период;
  • синтез калорий на работу тела;
  • удаление из организма остаточных элементов.

Если говорить проще, метаболизм – это переработка употребляемой еды в энергию, выполняемая вашим телом.

Что такое правильный обмен веществ

Калории, которыми измеряется энергия, расходуются на поддержание деятельности внутренних органов. Например, воздухообмен и пищеварение.

Кроме того, в функции метаболизма входит обеспечение специфичных биохимических процессов вроде создания дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмена информацией между нервными клетками и другой энергозатратной деятельности.

От чего зависит обмен веществ

Существуют различные факторы, которые могут влиять на быстроту обменного процесса и баланс накопления или разрушения. Они делятся на статические и динамические.

Статическими факторами называют условия, которые никак не зависят от человека. В их числе: половая принадлежность, возрастные особенности, генетика.

От чего зависит обмен веществ

Динамические факторы – параметры, оживляющие либо замедляющие обменные процессы. Чтобы их разогнать, специалисты обращают внимание на:

  • индекс массы тела;
  • питание;
  • физическую активность;
  • гормональный фон;
  • психоэмоциональный фон.

Быстрота обмена веществ зависима от:

  • Базового обмена веществ. Метаболизм изначально строится на скорости обмена веществ в состоянии покоя (RMR). Это силы, сжигаемые телом в спокойном состоянии. Они занимают 60-75 % от общего числа калорий, затрачиваемых ежедневно. BMR — это энергия (калории), которые идут на поддержание общего функционирования организма. Например, воздухообмен, сердцебиение, терморегуляция организма и т. п. BMR зависит от многих условий, таких как половая принадлежность, возрастные особенности, индекс массы мышц, физическая активность, распорядок дня, диета и генетика.
  • Термогенеза. Термогенез — это процесс нагревания тела. Особый тип жировой ткани, называемый бурой жировой тканью, процесс переваривания и усвоения еды, который тратит энергию, служат активаторами этого процесса. Высокий термический эффект имеет пища, расщепление которой требует больше калорий.
  • Физической активности. Многим известно, что активные движения и трата калорий связаны между собой. Телу требуется энергия для движения, так что чем активнее тренировка, тем большее количество калорий сгорит. При этом не обязательно посещать фитнес центр – повседневная рутина тоже расходует энергию (например, дальние походы, мытье полов и прогулка с питомцем).

От чего зависит обмен веществ

Поэтому можно сказать, что правильный обмен веществ является процессом принятия химических элементов из внешней среды, их трансформации, усвоения, использования клетками тканей и органов и выделения во внешнюю среду образовавшихся результатов обмена, созданных в клетках.

Почему замедляется обмен веществ

Чем быстрее протекает метаболизм организма, тем эффективнее перевариваются микроэлементы, получаемые с пищей. Замедление этого процесса приводит к недостатку энергии у органов, а жиры, в свою очередь, не сжигаются, а накапливаются.

Существуют разные причины:

  • возрастные изменения;
  • генетика;
  • несбалансированный рацион (отказ от углеводов, дефицит белка);
  • малая физическая активность;
  • отказ от еды на долгое время;
  • дефицит витамина D, железа, кальция;
  • недостаточное потребление жидкости;
  • интоксикации (включая алкогольную), отравления;
  • реакция на некоторые препараты;
  • эндокринные заболевания;
  • плохое психоэмоциональное состояние.

Два первых условия независимы от действий человека. Как в таком случае наладить правильный обмен веществ? Можно разогнать обмен веществ, корректируя оставшиеся пункты. Чтобы метаболизм был в норме, необходим здоровый образ жизни.

Нарушения обмена веществ

Равновесие между запасом калорий и их сжиганием способно отклониться к каждому из краев. В нормальном состоянии организма это постоянное явление. Такое может произойти при активной деятельности или нахождении человека в отличающихся температурных режимах. Однако данное воздействие длится недолго и не может оказать длительный эффект на метаболизм.

Нарушения обмена веществ

Серьезные осложнения при нарушенных обменных процессах могут наступить под воздействием наружных или внутренних условий. К внешним факторам относятся:

  • неправильное питание;
  • интоксикации;
  • вирусные, бактериальные или грибковые заболевания.

Внутренние факторы нарушения метаболизма подразделяются на наследственные и приобретенные. Генетические заболевания подразделяются в зависимости от типа нарушения на белковые, углеводные, аминокислотные, липидные, аномалии метаболизма гетероциклических соединений, а также митохондриальные и лизосомальные заболевания. Данные отклонения обычно выявляются в раннем детстве и требуют специализированной терапии, опирающейся на клинические признаки.

Диеты не работают.
Похудейте без спорта и диет после 3 мини-уроков от экспертов нутрициологов
author
Егорова Анастасия
Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения
Специалист по лечебному питанию
Забота о здоровье - это ключ к полноценной и счастливой жизни. Сбалансированное питание и умеренное употребление калорий важны для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
В нашей информационной подборке вы найдете полезные материалы о рациональном питании, простых способах контроля калорий, а также советы по поддержанию здоровья без строгих диет и интенсивных физических нагрузок.
Да, это бесплатно! Начните сегодня заботиться о своем здоровье с удовольствием
author
Егорова Анастасия
Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения
Специалист по лечебному питанию
pdf
5 шагов к формированию здоровых привычек
pdf
Базовые знания по нутрициологии, которые помогут похудеть и сохранить результат
pdf
5 шагов к идеальному и здоровому телу
pdf
Сборник полезных и необычных салатов
Скачать подборку бесплатно
PDF 3,7 mb
Уже скачали 27173 человек

Приобретенные отклонения обменных процессов могут появиться временно в периоды роста/развития или вследствие болезней. Например, мальабсорбция при заболеваниях кишечника, детская обменная нефропатия. При подобном раскладе требуется постоянное сопровождение доктора, но со временем состояние может улучшиться и не оказывать серьезного воздействия на здоровье.

Наиболее популярными нарушениями метаболизма, оказывающими влияние на энергетическое равновесие и биологический обменный синтез, являются:

  • недостаток выработки гормонов щитовидной железой;
  • гипертиреоз;
  • сахарный диабет;
  • гиперпролактинемия.

Биологически активные вещества, выделяемые эндокринной железой, очень важный элемент для формирования здорового взрослого человека. Еще их называют гормонами, и они контролируют метаболизм и температуру тела. Также гормоны регулируют содержание глюкозы в крови и снижают риск набора лишнего веса за счет ускорения процесса переработки жиров.

Инсулин – это белковый гормон. Он ответственен за накопление сахара в крови и внутренних органах, наращивание биосинтеза белка. Также инсулин препятствует расщеплению жиров. Когда он находится в дефиците, глюкоза не может попасть в клетки и остается в крови. Также начинается процесс расщепления белков и жиров.

Гиперпролактинемия появляется вследствие повреждения определенного отдела мозга. Она опасна из-за высокой выработки инсулина, увеличения скорости липогенеза.

Симптомы нарушения обмена веществ:

  • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • интенсивное потоотделение;
  • увеличение массы тела;
  • сильные отеки;
  • плохой сон;
  • ухудшение состояния полости рта;
  • повышенная утомляемость.

Чтобы установить правильную последовательность энергетического обмена веществ, необходимо обратиться к врачу-эндокринологу. Для постановки диагноза доктор использует результаты осмотра и анализов. Самолечение категорически не рекомендуется – оно не поможет в решении проблемы, а только осложнит ситуацию.

Как улучшить обмен веществ

Несмотря на то что скорость обмена веществ – во многом наследственная характеристика, можно подкорректировать метаболизм с помощью полезных привычек, включаемых в дневной распорядок, и здорового образа жизни:

Потребление большего количества воды

Вода – незаменимый элемент обменных реакций в клетках, которые контролируют прохождение сигналов между гормонами и другими веществами. Более того, она запускает водно-индуцированный термогенез. Данный процесс ускоряет метаболизм на 30 % в течение ближайшего часа. Организм также тратит энергию на нагрев поглощаемой жидкости, поэтому полезно пить ее охлажденной.

Нормализация режима сна

Здоровый сон не только способствует нормализации обмена веществ, но также улучшает состояние кожи и стабилизирует мозговую деятельность. Нехватка сна усиливает окислительный стресс и провоцирует гормональные колебания, что негативно сказывается на метаболизме. Данные ухудшения могут быть исправлены при восстановлении правильного режима сна.

Как улучшить обмен веществ

Употребление продуктов, которые разгоняют метаболизм

Существует диета в средиземноморском стиле, которая считается оптимальным способом установить правильную последовательность реакций энергетического обмена веществ. Такое питание можно назвать образом жизни и адаптировать под индивидуальные особенности своего организма. Какие продукты можно добавить в ежедневное меню для нормализации метаболизма:

  • Сложные углеводы. Их еще называют медленными углеводами. Они участвуют в нормализации содержания сахара в крови, а также способствуют обмену жировой ткани. К ним относятся тыква, фрукты, рис, злаковые каши, капуста, кабачки, перец, лук, грибы, сухофрукты, а также продукты, содержащие большое количество пищевых волокон.
  • Белок. Если белковый продукт высокого качества и является постным, он становится сытным и питательным. Источники белка — продукты животного происхождения и бобовые растения.
  • Полезные жиры. При условии сбалансированного приема жиров в организме поддерживается нормальное количественное содержание липидов. Очень полезны для пищеварения мононенасыщенные жиры (авокадо, орехи) и полиненасыщенные жиры (жирная рыба, грецкие орехи).
  • Фрукты, овощи и зелень. Яркие и разноцветные, они насыщают организм клетчаткой и фитонутриентами – незаменимыми элементами здорового метаболизма. Также помогают контролировать аппетит пищевые волокна.
  • Источники витамина D. К ним относятся: рыба (лосось, кета, сельдь), печень трески, устрицы, грибы, козье молоко, яичные желтки, сливочное масло.
  • Источники железа. Это такие продукты, как субпродукты (печень, почки, ливер), морская капуста, мясо (говядина), орехи, какао, кунжут, айва, гриб сморчок, пшеничные отруби.
  • Источники кальция. К ним относятся: молоко, творог, рыба, орехи, капуста цветная и брокколи, твердые сорта сыра, кунжут, зелень, бобовые, виноград.

Контроль уровня стресса

В противном случае нет возможности восстановить правильный обмен веществ в организме. В состоянии психоэмоционального напряжения мозг вырабатывает кортизол. Это гормон, необходимый для того, чтобы в опасной ситуации перевести тело в режим «бей или беги».

Такой эффект уменьшает скорость обмена веществ и усиливает аппетит, стимулируя потребление большого количества калорий. Нахождение в состоянии длительной кортизоловой нагрузки может сильно снизить скорость метаболизма. Поэтому стресс необходимо контролировать.

Введение в распорядок дня физической нагрузки

Активность способствует оздоровлению, в том числе улучшению обмена веществ. Например, аэробные (непрерывное движение, такое как ходьба, бег, велосипедная езда, плавание и др.) и анаэробные (короткие периоды интенсивной активности, такие как поднятие тяжестей) упражнения способствуют поддержанию метаболизма. По сути, и аэробика, и анаэробика — разные виды кардионагрузки. Благодаря им учащается сердечный ритм и калории сжигаются.

Введение в распорядок дня физической нагрузки

Примечательно, что быстрота обмена веществ непосредственно связана с объемом мышечной ткани. Постепенное наращивание мышц и их поддержание могут быть важным условием для установления правильного обмена веществ в организме человека в любом возрасте. Увеличение объема мышечной массы естественным образом способствует потере большего количества калорий даже в состоянии покоя. Потому что для поддержания мышц необходимо больше энергии, чем для поддержания жировой массы.

Подводя итог, можно сказать, что даже малое количество физической нагрузки будет лучшим решением, чем нулевая активность. Систематические упражнения каждый день сыграют большую роль для улучшения метаболизма и суставов в долгосрочной перспективе.

Часто задаваемые вопросы о правильном обмене веществ

Какие продукты лучше исключить для нормализации правильного обмена веществ?

Существуют продукты, которые разгоняют обмен веществ, но есть и те, которые его замедляют. Для улучшения метаболизма предпочтительно избегать:

  • простых углеводов – содержатся в картофеле, бананах, бахчевых, кукурузе, мучных продуктах, сладостях;
  • трансжиров – присутствуют в полуфабрикатах, колбасах, майонезе, консервированных продуктах;
  • искусственных подсластителей;
  • алкогольных напитков.

Часто задаваемые вопросы о правильном обмене веществ

Сырые овощи вызывают наибольшее количество вопросов. Они богаты микроэлементами, которые необходимы для питания клеток, но при этом могут тормозить процессы метаболизма из-за растительной клетчатки в составе. По советам диетологов овощи следует варить, если в них нет ускорителей метаболизма. Если же в них содержатся углеводы и витамины, то их можно употреблять в сыром виде.

Как восстановить правильный обмен веществ с помощью препаратов? Каких?

Для нормализации обмена веществ назначаются медикаменты, направленные на лечение проблемы, которая вызвала его сбой. Есть также отдельные лекарства, которые стимулируют обменные процессы – метаболики:

  • анаболики – стимулируют синтез белка;
  • гипогликемические средства – способствуют распаду глюкозы;
  • гиполипидемические препараты – регулируют уровень холестерина и фосфолипидов.

Также к ним относятся ферменты и антиферменты. При их приеме снижается увеличенная концентрация катализаторов, необходимых для протекания обменных процессов.

Источники

  • Стародубцев М. П., Сапсаева Т. В. Обмен веществ и особенности энергообеспечения //Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры. – 2021. – С. 169-175.
  • Ахметзянова Ф. К., Галимуллин И. Ш. Биохимический состав крови и обмен веществ в организме лактирующих коров, получавших концентраты «Проветекс» //Вестник Казанского технологического университета. – 2017. – Т. 20. – №. 10. – С. 132-135.
  • Мячикова Н. И. и др. Пророщенные семена как источник пищевых и биологически активных веществ для организма человека. – 2012.
Читайте также
Глютен: вред, польза, мифы и предрассудки Нутрициология
Глютен: вред, польза, мифы и предрассудки
О чем речь? Вред и польза глютена изучаются до сих пор. С одной стороны, как и любой белок, он яв...
Подробнее
Постановка ног во время жима ногами Фитнес
Постановка ног во время жима ногами
О чем речь? Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействован...
Подробнее
Круговая тренировка в тренажерном зале Фитнес
Круговая тренировка в тренажерном зале
Что это? Круговая тренировка в тренажерном зале – отличный способ подтянуть все группы мышц, подд...
Подробнее
Советы по тренировкам из древнего мира Фитнес
Советы по тренировкам из древнего мира
О чем речь? Тренировки играли важную роль в жизни людей древности, помогая им быть сильными, здор...
Подробнее
Как можно украсить комнату: простые решения для обновления интерьера Дизайн
Как можно украсить комнату: простые решения для обновления интерьера
Как можно украсить комнату? Самые интересные решения получаются из простых вещей. Аксессуары, так...
Подробнее
0% жирности: топ людей с самым низким процентом подкожного жира Фитнес
0% жирности: топ людей с самым низким процентом подкожного жира
О чем речь? Чем ниже общий процент жира в организме, тем рельефнее прорисованы мышцы: это знает д...
Подробнее
Пробиотики и пребиотики для кишечника взрослого человека Нутрициология
Пробиотики и пребиотики для кишечника взрослого человека
О чем речь? Про- и пребиотики для кишечника – ценные микроорганизмы. Они положительно влияют на и...
Подробнее
Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП Нутрициология
Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП
Сколько раз питаться в день? Некоторые считают, что есть много, но маленькими порциями хорошо для...
Подробнее
Попа как орех: Как накачать попу Фитнес
Попа как орех: Как накачать попу
О чем речь? Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях,...
Подробнее
Получите 3 урока
бесплатно

Забрать подарок