Сохранить статью:
О чем речь? Перекусы на правильном питании многие считают недопустимыми, однако в действительности дополнительные приемы пищи необходимы. Они помогают бороться с голодом между завтраком, обедом и ужином.
На что обратить внимание? Выбор продуктов для перекусов большой: фрукты, зерновые, овощи, йогурты и все, что не содержит быстрых углеводов. Многое можно купить в магазине, однако если есть время, лучше готовить себе перекусы самостоятельно.
Правильное питание — это осознанное отношение к своим ежедневным привычкам в еде, умение различать истинный голод от отсутствия аппетита, а также выделение времени для приема пищи, даже если оно ограничено.
Перекусы на правильном питании способны решать две ключевые задачи. С одной стороны, они помогают физиологически. Питание три раза в день может привести к значительному чувству голода, так как объем желудка взрослого человека составляет примерно 0,5 литра.
Принимая пищу редко, мы склонны употреблять ее больше за один раз, что приводит к растяжению желудка. Это может вызвать переедание, неприятности с пищеварением и избыточный вес. С другой стороны, частые небольшие перекусы помогают поддерживать комфортное состояние сытости на протяжении всего дня.
Проблема вторая касается того, как мы живем. В ритме современности часто нет времени полноценно питаться. Поэтому стоит заранее позаботиться о здоровых перекусах, чтобы не раздумывать во время работы над тем, что можно быстро перекусить.
Термин «перекус» означает короткий прием пищи, ограниченный примерно 200 килокалориями. Обычно это еда или продукт, которые можно употребить на бегу и без предварительного разогрева. Как насытит такой перекус, зависит от выбора продукта, который поможет утолить голод.
Для легкого перекуса на правильном питании не подойдут продукты, содержащие быстрые углеводы, так как они дают кратковременное насыщение. Сладости, изделия из белой муки, чипсы и аналогичные закуски не являются полезным выбором для перекуса.
Ваш первый легкий прием пищи может быть запланирован в интервале между утренним и дневным приемом пищи, примерно с 11 до 13 часов. Следующий небольшой перекус подходит для времени между обедом и вечерним ужином, обычно это время окончания рабочего дня, примерно с 16 до 18 часов. Также возможно устроить перекус перед отходом ко сну, однако старайтесь делать это за час до сна.
Что можно на перекус на правильном питании? Это продукты, богатые белками и сложными углеводами, которые не имеют высокой калорийности, но обеспечивают стабильный выход энергии, способствуют лучшему пищеварению и стимулируют рост мышц.
Если вы не уверены, в какое время и место удастся покушать, начните с употребления банана. Это поможет утолить первый голод и позволит спокойно спланировать полноценный прием пищи.
В сети можно наткнуться на разные истории о вреде фруктов в качестве легкого перекуса, утверждающие, что такой подход может способствовать развитию инсулинорезистентности и диабету. Однако сахар, который содержится в натуральных фруктах, воздействует на организм совершенно иначе, чем сахар, добавленный в сиропы или в виде рафинада. Согласно многолетним исследованиям, охватившим десятки тысяч человек, постоянное употребление фруктов фактически способствует снижению риска диабета.
Фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая замедляет абсорбцию глюкозы в кровоток и способствует более быстрому насыщению. В дополнение к сахару и клетчатке эти продукты содержат множество полезных питательных элементов, включая витамины, минералы и фитонутриенты.
Необходимо ограничивать потребление свободных сахаров, которые не сопровождаются клетчаткой. Эти вещества находятся в соках, сиропах и нектарах, а также в обычном сахаре.
В качестве альтернативы выбирайте свежие фрукты.
Выбирайте натуральный йогурт без добавок. Насчет жирности – она может быть любой, хотя ведущие кардиологические организации по всему миру рекомендуют предпочитать молочные изделия с содержанием жира в пределах 1-2 %. Тем не менее, если ваше потребление кефиров и йогуртов ограничено и диета у вас сбалансирована, то и йогурт с 6 % жирности не принесет вреда.
Для добавления в йогурт подойдут и замороженные ягоды: они экономичны, полезны и помогают разнообразить питание. Кроме того, перед употреблением их не требуется мыть – достаточно просто добавить в йогурт прямо из упаковки.
Когда у вас есть немного времени и под рукой блендер, хорошей альтернативой может стать смузи. И вот отличный рецепт перекуса на правильном питании: добавьте к йогурту банан и немного фруктов, взбейте и насладитесь. Смузи удобно употреблять на ходу, и оно сохраняет все питательные вещества. Хотя цельные фрукты и ягоды заставляют вас больше жевать, что способствует лучшему насыщению, смузи предлагает вариативность в рационе и помогает включить в меню даже те овощи и фрукты, которые вам могут быть не слишком приятны в свежем виде.
Хлопья из цельного зерна обогащены большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Эксперты в диетологии рекомендуют употребление продуктов из цельных зерен, так как они помогают уменьшить вероятность возникновения ряда хронических недугов, включая болезни сердца, рак и сахарный диабет.
При покупке готовых хлопьев важно изучить их состав, особенно количество содержащегося сахара. Если сахар или его заменители указаны в начале списка ингредиентов, это значит, что его доля в продукте высока. Лучшим выбором будут хлопья без сахара, хотя незначительное его присутствие может быть приемлемым.
Также стоит рассмотреть альтернативы, такие как кефир или йогурт, особенно для людей, которые страдают лактазной недостаточностью и не могут употреблять молоко.
При выборе хлебцов руководствуйтесь тем же критерием, что и при подборе злаков: предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам. Варьируйте типы используемой муки для обогащения диеты различными видами клетчатки. Обязательно ознакомьтесь с ингредиентами: избегайте тех вариантов, где присутствуют сиропы, меласса и фруктоза, поскольку это лишь различные формы сахара. Лучше выбирать хлебцы без добавления этих компонентов.
Сыр может быть разнообразным, но особенно подходит творожный сыр, который прекрасно сочетается с бутербродами. Твердые сорта сыров также имеют место быть.
Альтернативным вариантом перекуса на правильном питании может стать бутерброд с творожным сыром и консервированными персиками. Конечно сироп в консервах содержит добавленный сахар, но, если его не употреблять, общее количество сахара остается минимальным.
Консервированные фрукты упрощают выполнение норм потребления овощей и фруктов: не требуется контролировать их свежесть, чистить и нарезать. Просто откройте консервы и съешьте. Это также способствует дополнительному разнообразию в диете и позволяет включать в меню те фрукты, которые трудно или дорого достать в свежем виде.
Еще один интересный вариант для перекуса на правильном питании – хумус, можно использовать морковь, огурец, сельдерей, сладкий перец, редиски, редьку и соцветия брокколи.
Дома можно легко приготовить хумус и хранить его в холоде до трех дней. Вариант покупного хумуса также доступен, однако стоит присмотреться к его жирности: если в 100 г продукта содержится 30 г жиров или более, такой хумус лучше не использовать для частых перекусов и выбрать вариант с меньшим содержанием жира.
Важно обращать внимание и на соленость продукта, которую иногда указывают на упаковке – чем она меньше, тем лучше.
Альтернативой может служить консервированный нут: в случае нехватки времени для приготовления хумуса в домашних условиях или если покупной вариант не удовлетворяет по вкусу или составу. Просто измельчите нут в банке вилкой до состояния пасты и подавайте с овощными палочками. В качестве еще одного варианта замены хумуса можно использовать орехи, например, миндаль. Хорошо комбинировать различные источники растительного белка в зависимости от предпочтений.
Для двух блинчиков: 2 яйца, 7 ст. л. мелко перемолотых овсяных хлопьев, 7 ст. л. молока, соль по вкусу. Всё хорошо перемешать до образования мелких пузырьков в тесте. Испеките блины на сковороде с антипригарным покрытием, используя минимум масла или вовсе без него.
Для начинки: сыр с томатами и перцем болгарским; творог с добавлением свежей зелени и кусочками слабосоленой рыбы; ореховая паста с половинкой банана. Возможности для выбора начинок ограничены только вашей фантазией, главное — учитывать ежедневную норму потребления калорий.
Легкий рецепт перекуса на правильном питании – запеканка из творога. Это блюдо легко адаптируется под ваши предпочтения, будь то орехи, сухофрукты или ягоды.
Ингредиенты:
- 400 гр. маложирного творога,
- 2 яйца,
- сахарозаменитель по вкусу,
- 2 столовые ложки рисовой муки,
- несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны,
- 1 чайная ложка разрыхлителя.
Приготовление:
Это блюдо – отличный способ сделать ваш завтрак или перекус особенно приятным и полезным.
Этот рецепт станет отличной альтернативой для тех, кто устал от обыденных куриных блюд. Суфле сочетается с овсяной лепешкой и с закусочными бутербродами с цельнозерновым хлебом и свежими овощами.
Для приготовления: 400 г куриного фарша, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Отделите белки от желтков и взбейте их до состояния устойчивой пены. Смешайте желтки, куриный фарш и йогурт, соль, специи. Введите взбитые белки в куриную массу. Запекайте смесь в силиконовой форме в духовке. В суфле можно добавить грибы, овощи или зелень.
Мы часто выбираем для перекусов продукты, которые удовлетворяют наше желание чего-то "сладкого, вкусного, солёного или жирного", но в действительности эти пищевые привычки не соответствуют здоровому питанию.
На первый взгляд кажется, что это полезные продукты, но из-за того объема, в котором мы их принимаем, они содержат много калорий (не меньше 150-300 ккал). Поэтому они не могут эффективно выполнять роль стабилизатора в нашем питании. Следует также учесть один момент. Мы часто используем сыр и колбасу, делая из них бутерброды, и каждый ломтик хлеба увеличивает общее количество калорий на 100-150. Итак, кажущийся невинным перекус – бутерброд с сыром – может привести к прибавке в 300 и более калорий.
Часто после употребления обычного легкого перекуса многие съедают еще горсть орехов или сухофруктов, но даже небольшое количество сухофруктов может увеличить количество калорий на 100-200, а орехи добавят еще больше. Вот так неосознанно можно получать дополнительные калории.
Если мы говорим о перекусах для похудения, то перед сном устраивать их нежелательно. Обычно советуют отправляться ко сну не на полный желудок, поскольку во время сна организм расходует приблизительно 50 ккал в час — таким образом, за 10 часов сна можно израсходовать около 550 ккал. Если же человек съел что-то перед сном, его тело активно работает на переваривание этой пищи, что замедляет процесс сжигания жиров.
Тем не менее, факт о том, что вечерний прием пищи, особенно после 18:00, приведет к увеличению веса, не нашел подтверждения. Израильские исследователи из Института Питания опровергли этот миф, продемонстрировав, что употребление углеводов в вечерние часы не приводит к увеличению набора лишнего веса.
За сколько часов до сна можно принимать пищу? Специалисты по питанию уточняют, что ключевым аспектом является общая калорийность суточного рациона в сочетании с затратами энергии.
Когда человек потребляет необходимое количество питательных элементов или находится в небольшом калорийном дефиците (до 20 %), его вес остаётся стабильным или уменьшается. Поэтому точное время последнего приема пищи становится менее значимым, хотя идеальное время для ужина — с 17:30 до 18:30. Легкий перекус рекомендуется за два часа до сна.
Практика «не есть» после пяти или шести вечера может привести к неконтролируемому обжорству, поскольку люди чувствуют сильный голод и начинают есть без меры. Легкое ограничение калорий помогает тем, кто стремится снизить вес, удерживать себя в рамках допустимой калорийности и контролировать свои пищевые привычки.
Не рекомендуется полностью устранять углеводы из своего меню, так как они выполняют важную функцию – обеспечивают ваш организм энергией.
Когда сложно отказаться от сладкого, лучше всего выбирать продукты с наименьшим содержанием калорий, например, мармелад, зефир, пастилу или пудинг.
Некоторые избегают консервы, опасаясь консервантов и отсутствия питательной ценности, однако это заблуждение. Консервация, схожая с запеканием на невысоких температурах около 120 °C, позволяет сохранить большинство полезных веществ. К тому же после такой обработки некоторые элементы усваиваются лучше, чем из сырых продуктов – это касается бета-каротина из моркови и таких элементов, как кальций, цинк и омега-3 жиры из рыбы.
Перекус на правильном питании включает в себя не только выбор продуктов, но и формирование здоровых пищевых привычек, что снижает риск нарушений режима и способствует восстановлению здоровья. Готовить еду самостоятельно – значит контролировать состав блюд и организовывать правильное питание дома и перекусы при правильном питании на работе.
Матюхина А. Е., Каплина Ю. Ю. РОЛЬ ПЕРЕКУСОВ В СОБЛЮДЕНИИ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ //Проблемы современного мира глазами молодежи. – 2020. – С. 97-102.
Ромашов А. Ю., Кашпарова Ю. А. Актуальность проблемы неправильного питания современного студента //Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. – 2020. – №. 2 (18). – С. 77-83.
Джумагазиев А. А. и др. Пищевые предпочтения у детей с избыточной массой тела и ожирением //Вопросы питания. – 2016. – Т. 85. – №. S2. – С. 47-48.
Нутрициология
Нутрициология
Дизайн
Фитнес
Фитнес
Нутрициология
Фитнес
Нутрициология
Дизайн
