Сохранить статью:
О чем речь? Нормализация пищеварения – важный шаг к здоровью и долголетию. С возрастом обостряются хронические заболевания, которые ухудшают работу кишечника. Именно поэтому важно правильно питаться с малых лет, но и будучи взрослым никогда не поздно начать.
Что делать? Чтобы привести пищеварение в норму, стоит отказаться от ряда не самых полезных продуктов питания, избавиться от вредных привычек. Также нужно больше двигаться, не забывать пить воду, есть овощи, богатые клетчаткой.
Многие знакомы с проблемами пищеварения. Они могут быть постоянными для некоторых и периодическими для других. И многие обеспокоены нормализацией пищеварения. Признаки трудностей с перевариванием пищи включают изжогу, газообразование, отрыжку, нарушения стула, тяжесть и боли в животе. В результате у человека могут появиться кожные проблемы, депрессии, он чаще подвержен вирусным инфекциям.
Переваривание пищи играет ключевую роль в обмене веществ. Этот процесс включает в себя разложение пищи на нутриенты, получение из них полезных веществ и удаление отходов. На всех этапах идет механическое и химическое воздействие на пищу, что способствует образованию полезных соединений, вызывает чувство сытости и формирует ненужное.
Система пищеварения – сложное сочетание органов в области живота; они выполняют функцию, тесно взаимодействуя с другими. Нарушение системы на одном из уровней может привести к проблемам переваривания, снижению иммунитета и развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта и соседних органов. Поэтому очень важно заниматься своим здоровьем и нормализацией пищеварения.
Пищеварительная система объединяет органы ЖКТ и железы. Последние вырабатывают ферменты, желчь и другие важные элементы для перерабатывания пищи. Органы ЖКТ имеют полую структуру и включают в себя три слоя оболочки.
Внутренний представляет собой слизистый эпителий, который отвечает за ферментацию и впитывание необходимых веществ. Средний слой содержит узлы нервных окончаний, а также венозные и лимфатические сосуды. Верхний состоит из мышечной ткани, которая отвечает за передвижение пищи, и серозной оболочки, защищающей органы от травм.
Процесс переваривания пищи начинается ещё не в самом ЖКТ, а как только еда попадает в ротовую полость. Здесь пища разжёвывается зубами, а также ощущается и изучается рецепторами на вкус и температуру. По получении сообщения от них, мозг инициирует появление пищеварительного сока железами различного уровня. В ротовой полости протекает химическая обработка пищи и создание пищевого комка за счёт действия ферментов слюнных желёз.
Далее еда перемещается в глотку, которая является воронкообразной частью ЖКТ. Эта область вместе с языком и нёбом активизирует непроизвольную реакцию мышц, что помогает движению комка в пищевод. Он соединяет глотку с желудком, простирается примерно на 30 см, завершаясь кардиальным сфинктером или клапаном. Тут комок смачивается за счёт желёз и движется дальше благодаря перистальтике.
Кардиальный сфинктер необходим для того, чтобы закрыть доступ к наполненному желудку, предотвращая обратное движение пережёванной пищи и желудочного содержимого. Слабость этого клапана может привести к развитию рефлюкса.
После прохода через кардиальный клапан, еда попадает в желудок – полый резервуар. Объём желудка у взрослых обычно составляет около 0,5 л., но может вытянуться и до 4 литров. Он состоит из кардиального, верхнего, центрального отделов и привратника, оканчивающегося пилорическим сфинктером на границе желудка и двенадцатиперстной кишки.
Физическую составляющую пищеварения осуществляют сокращения мышц этого органа, а химическую – находящийся там желудочный сок, который состоит из таких веществ, как пепсин, химозин, лизоцим и другие ферменты, которые являются биокатализаторами. Также структуру сока составляют соляная кислота, бикарбонаты и нерастворимая слизь (муцин).
Если в нем мало ферментов, процессы разложения питательных веществ, особенно белков, замедляются. Не до конца обработанный пищевой ком в желудке становится мягкой материей химус, движущейся за счёт блуждающего нерва (вагуса) в тонкую кишку сквозь пилорический клапан.
Тут осуществляется главная обработка пищи – как внутри самой тонкой кишки, так и внутри её стенок. Здесь же происходит поглощение полезных веществ. Первый участок, двенадцатиперстная кишка, получает желчь, соки желудка, кишечника и поджелудочной железы, главный источник пищеварительных ферментов.
Для разных типов питательных веществ используется свой энзим: жиры расщепляет липаза, углеводы – амилаза, белки – протеаза. Нарушение работы ферментов поджелудочной может привести к застою и диспепсическим расстройствам, ухудшению поглощения полезных веществ в кишечнике и проблемам с переработкой пищи. В этом случае часто необходим приём препаратов для нормализации пищеварения.
Далее из двенадцатиперстной кишки пища идёт в тощую, потом проходит в подвздошную. Она оканчивается илеоцекальным клапаном. А уже он отделяет тонкую кишку от конечного отдела желудочно-кишечного тракта – толстой.
Она не выделяет желудочный сок, а усваивает жидкость и создает слизистую субстанцию для формирования кала. В этой кишке располагается основная часть полезных бактерий, которые играют ключевую роль в поддержании сильного иммунитета человека.
Изменение баланса микроорганизмов в кишечнике увеличивает вероятность заражения вирусами респираторных инфекций и может вызвать нарушения обмена веществ. Верхнюю часть толстой кишки, известную как слепая кишка, дополняет аппендикс, важный для синтеза перистальтического гормона и сохранения бифидобактерий.
Следующую зону составляет ободочная система, которая включает восходящую, поперечную, нисходящую и сигмовидную кишки. Они не переваривают пищу, а поглощают полезные вещества, двигают переваренные продукты и способствуют формированию экскрементов.
Заканчивает путь пищи прямая кишка с сильным анальным клапаном, который отвечает за избавление организма от накопившихся отходов. Проблемы в работе толстой кишки могут привести к воспалительным процессам (колитам) и запорам.
Большинство людей часто не обращают внимание на состояние своего желудка и кишечника, не поддерживают их в оптимальном рабочем состоянии. Однако делать это не так уж и сложно. Достаточно придерживаться нескольких простых правил, и органы пищеварения будут функционировать правильно. Это означает, что уйдёт неприятное ощущение, кожа приобретёт здоровый вид, и человек будет светиться энергией. Каких же правил следует придерживаться для нормализации пищеварения?
Он считается ключевым приёмом пищи, поскольку от его полезности зависит состояние пищеварительной системы и общее самочувствие на протяжении всего дня.
Ночью наш организм очищается и восстанавливается, поэтому завтрак должен дополнить и завершить этот процесс. Идеальными утренними блюдами являются каши, йогурт с добавлением семян и орехов, а также блинчики из рисовой или гречневой муки.
Важно во время ужина отделять белки, такие как рыба, мясо, птица и бобовые, от углеводов, таких как хлеб, картофель, макароны и крупы, поскольку они перевариваются по-разному. Этот метод помогает снизить нагрузку на систему пищеварения.
Когда ложишься спать с переполненным желудком, организм не успевает восстановиться, так как практически вся ночь уйдёт на переваривание пищи.
Этот продукт не приносит никакой пользы организму, но способствует развитию разных заболеваний. Организм может получить достаточное количество сахара из естественных источников, таких как фрукты и цельнозерновые продукты.
Пить воду во время еды не рекомендуется, так как она разбавляет пищеварительные соки, что замедляет процесс переваривания. Но между приёмами пищи воду употреблять важно.
Когда мы двигаемся или стоим, кровь прежде всего направляется к мышцам рук и ног, а не к пищеварительной системе, которая нуждается в постоянном снабжении. В таких условиях пища переваривается с трудом.
Нужно следовать этим простым правилам, чтобы улучшить работу ЖКТ и обеспечить нормализацию пищеварения, что является важным шагом к общему здоровью организма.
Для поддержания нормальной работы желудочно-кишечного тракта (особенно кишечной перистальтики) важно включать в рацион различные растительные продукты — овощи, ягоды, зелень и фрукты. Эти продукты, богатые витаминами и минералами, содержат высокий уровень клетчатки. Она положительно влияет на всю систему пищеварения, стимулируя функциональность кишечника.
Грубая клетчатка способствует нормализации микрофлоры и снижению активности гнилостных бактерий, помогает выводить из организма вредные вещества. Пищевые волокна способствуют улучшению переваривания пищи и своевременному освобождению организма от отходов жизнедеятельности. Клетчатка помогает контролировать норму сахара в крови, способствует поддержанию здорового веса, уменьшая чувство голода и развивая ощущение сытости.
Содержащийся в ягодах пектин впитывает отходы распада, заполняет кишечник и облегчает их выведение из организма. Но не стоит чрезмерно увлекаться тяжёлой белковой пищей, такой как жирное мясо, сливки и творог. Следует ограничить потребление острых продуктов, таких как перец, горчица, хрен, чеснок, редис и редька. Фастфуд, чипсы, конфеты и сладкие газированные напитки также не нужно есть, чтобы не перегружать организм.
Лучше всего заменять хлеб и другие продукты из муки высшего сорта на выпечку из твёрдых сортов пшеницы, употреблять бобовые, крупы и орехи. Многим от запоров помогает добавление двух ложек отрубей в стакан кефира или простокваши. Эффективно и каждодневное употребление лёгких закусок, содержащих морскую капусту. Во многих случаях ремиссия заболеваний ЖКТ достигается исключительно за счёт корректировки питания.
Микробиом кишечника включает в себя триллионы микроскопических организмов, таких как бактерии, вирусы и грибки. Поддержать здоровье ЖКТ можно естественным образом, выбрав правильное питание. Рассмотрим продукты, которые очень ценные для микрофлоры кишечника и нормализации пищеварения у взрослых и детей:
Клетчатка — это разновидность углеводов, присутствующая в растительных продуктах. Она бывает двух типов: растворимая и нет. Клетчатка первого вида впитывая воду превращается в гель, им питаются полезные бактерии кишечника. Нерастворимая же не изменяется, проходя через ЖКТ, но ускоряет процесс пищеварения, способствуя нормальному опорожнению кишечника.
Оба типа клетчатки играют важны для нормализации пищеварения и могут помочь при запорах. Рассмотрим, что способствует очищению кишечника. Отличными продуктами с большим количеством клетчатки являются:
Продукты, содержащие пробиотики, включают живые микроорганизмы, такие как лактобациллы и бифидобактерии, которые находятся в самом кишечнике. Регулярное их употребление способствует росту полезных бактерий в организме, что позволяет нормализовать микрофлору и пищеварение. Примеры пробиотических продуктов:
Когда выбираете продукты с пробиотиками, то смотрите на этикетки, чтобы убедиться в присутствии живых, активных культур. Эти микроорганизмы дополнят и улучшат сообщество полезных бактерий, уже живущих в вашем кишечнике.
Помимо продуктов, богатых пробиотиками, необходимо добавлять в рацион пищу, помогающую поддерживать жизнедеятельность этих полезных микроорганизмов и баланс микрофлоры в кишечнике, а также нормализацию пищеварения. Растворимая клетчатка (пребиотики) служит важным материалом для необходимых бактерий.
В пребиотических продуктах существуют такие соединения, как фруктоолигосахариды, инулин и галактоолигосахариды, которые представляют собой виды растворимых пищевых волокон. Это топливо для полезных микробов, способствующее их размножению. К продуктам питания с пребиотиками относятся:
Пища с большим содержанием симбиотиков необходима при дисбактериозе, так как они содержат в себе пре- и пробиотики. Они способствуют поддержанию существующей микрофлоры кишечника и в то же время увеличивают количество бактерий.
Вот несколько примеров полезных продуктов питания, чтобы облегчить дисбактериоз кишечника: банановый смузи на кефире и йогурт с черникой. Взрослому нужно употреблять в течение дня от 200 до 400 мл кефира или от 200 до 250 г несладкого йогурта для нормализации пищеварения.
Давайте рассмотрим наиболее полезные продукты питания при этой проблеме кишечника. Противовоспалительные продукты богаты витаминами, минералами и омега-3 жирными кислотами, играющими незаменимую роль в естественных антиоксидантных и иммунных процессах. Они способствуют нормализации пищеварения. Среди таких продуктов:
Соблюдение правильного питьевого режима – ещё один ключевой аспект здоровой работы органов пищеварения, поскольку даже кратковременное обезвоживание может вызвать проблемы с кишечником. Поэтому важно употреблять не менее 1,5–2 литров жидкости в день, а в жаркую и сухую погоду это количество можно при необходимости увеличить.
На работу ЖКТ благоприятно влияют именно тёплые/прохладные напитки и пища; слишком холодные/горячие блюда могут раздражать его слизистую. Для организма полезно с утра выпить стаканчик чистой воды или, если бывают запоры, настой чернослива. Такое употребление жидкости помогает стимулировать пищеварительную систему и подготавливает её к приёму пищи.
Также полезно для ЖКТ выпивать слабый клюквенный или брусничный морс после обеда. Стоит ограничить потребление кофе, чая и какао, так как в них содержатся дубильные вещества, которые способны изменить регулярность дефекации. Также важно следить за количеством и качеством потребляемых алкогольных напитков, поскольку они могут нарушить метаболизм. Необходимо учитывать роль кисломолочных продуктов.
Например, стакан йогурта, кефира, ряженки или простокваши перед сном обогатит кишечник полезными микроорганизмами, улучшит микрофлору и способствует выздоровлению от множества заболеваний.
При этом важно завершить ужин не позднее 19–20 часов вечера, употребляя легкоусвояемые блюда, чтобы органы пищеварения не были перегружены и могли достаточно отдохнуть ночью.
Многие для нормализации пищеварения при расстройствах желудка или после обильного употребления пищи обращаются к препаратам. Обычно это ферменты, выделяемые поджелудочной железой, такие как панкреатин, панкрелипаза. Но это не совсем верно.
Неудобства после обильного употребления еды обычно связаны с перерастяжением стенок желудка. В таких случаях приём ферментов поджелудочной железы не облегчит состояние, ведь они активизируются в тонком кишечнике. Поэтому для здоровых людей ферменты не являются необходимостью.
Тем не менее, многим действительно недостаёт этих энзимов. Система пищеварения таких людей не в состоянии переработать определённые продукты и им приходится придерживаться неких ограничений в рационе. Недостаток ферментов может быть результатом наследственной предрасположенности или возникать со временем.
При врождённом дефиците сукразы-изомальтазы организм не может расщеплять определённые виды сахаров, а из-за недостатка лактазы появляются сложности с перевариванием молочного сахара, проявляющиеся в форме непереносимости лактозы. Когда недостаточно ферментов, вырабатываемых поджелудочной железой (экзокринная недостаточность, ЭНПЖ), пищеварение становится чрезвычайно тяжёлым. Это состояние может быть вызвано разными причинами:
Когда организму не хватает необходимого количества энзимов, требуется помощь ферментных препаратов для нормализации пищеварения.
Помимо здорового рациона и правильного режима питья, важно уделить внимание и разумным интервалам между приёмами пищи. Опытные специалисты рекомендуют не пренебрегать завтраком, который должен составлять примерно 25–30 % от общей суточной калорийности.
Завтрак должен быть полноценным, предпочтительно с использованием цельнозерновых и белковых продуктов, что позволит активизировать метаболизм, эффективно насытить организм и обеспечить его энергией на продолжительное время. Специалисты советуют не пренебрегать перекусами между основными приёмами пищи. Здесь главное – это их полезность. Они должны состоять из белка, овощей, фруктов, орехов, сухофруктов, свежего йогурта и так далее.
Кроме того, здоровье ЖКТ зависит от ежедневной физической активности. Регулярные упражнения помогают не только сохранить силу и выносливость мышц, но и поддерживают правильное положение внутренних органов и их нормальную работу.
Эффективная работа всей пищеварительной системы, включая кишечник, в значительной степени опирается на силу мышц передней брюшной стенки. Поэтому сидячий образ жизни и слабость мышц корсета могут негативно влиять на функционирование организма.
Для предотвращения таких проблем важно ежедневно выполнять физические упражнения. Лёгкая утренняя зарядка поможет пробудиться быстрее, поддержит тонус кишечника и других органов, зарядит бодростью и энергией, что является важным фактором для общего здоровья.
Хорошей поддержкой для пищеварительной системы, особенно зимой, могут стать витаминные комплексы. В холодное время года сложно обеспечить себя достаточным количеством свежих овощей и фруктов, поэтому важен дополнительный приём витаминов.
Таким образом, правильное питание, регулярный режим питья, активный образ жизни и следование медицинским рекомендациям – основа для здоровой пищеварительной системы и продолжительной ремиссии заболеваний ЖКТ; они помогают нормализовать пищеварение.
Мы уже разобрались, какие продукты способствуют здоровью кишечника, но также необходимо знать, какие могут его раздражать. Некоторая пища, особенно содержащая большое количество трансжиров, способна отрицательно влиять на микрофлору кишечника, нарушая баланс полезных и вредных бактерий. Такими продуктами являются:
В этих продуктах недостаточно клетчатки, но большое количество соли и жира. Соль задерживает воду в организме, а жир замедляет пищеварение, так как его переваривание требует больше времени. Это может способствовать появлению запоров и избыточному газообразованию.
Частое его потребление может вызывать расстройства желудка, вздутие живота и повышенное количество кишечных бактерий из-за увеличения количества нитрозосоединений в организме, которые способны повреждать слизистую оболочку кишечника. Также это может увеличить риск рака толстой кишки.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление красного мяса до одного раза в неделю. Если полностью отказаться от него сложно, берите нежирные куски (корейка, филе). Такая диета способствует нормализации пищеварения.
Среди известных сегодня нитрозосоединений 80 нитрозаминов и 23 нитрозамида – активные канцерогены. Эти соединения могут образовываться в процессе технологической обработки сельскохозяйственных продуктов, при варке и жарении, солении, а также длительном хранении. Чем интенсивнее готовили и дольше хранили продукты, тем выше вероятность образования нитрозосоединений.
При этой обработке масла окисляются и подвергаются гидрогенизации, теряя полезные ненасыщенные жирные кислоты, такие как линолевая и линоленовая. Также повышается количество трансжиров и конечных продуктов гликирования. Горячее масло в сочетании с жареной пищей оказывает отрицательное действие на микрофлору кишечника. Поэтому перед тем как покупать картофель фри или пончики, стоит хорошо подумать.
Замороженные супы, фастфуд, обычный белый хлеб и большая часть овощей в консервах относятся к продуктам с высокой степенью обработки, негативно влияющей на микробиому кишечника. Они часто содержат большое количество вредных добавок, например, сахар и консерванты.
Также в таких продуктах очень мало клетчатки. Сахар помогает размножаться вредным бактериям, а низкое содержание клетчатки не даёт расти полезным. Ультраобработанные продукты могут нарушить микробиоту кишечника и вызвать воспаление, после которого потребуется нормализация пищеварения.
Частое употребление алкоголя может стимулировать рост вредных бактерий, что способствует нарушению микрофлоры. Кофе, газированные напитки и избыточное количество шоколада также вызывают диарею из-за высокого содержания кофеина, который ускоряет работу кишечника.
Коровье молоко, не прошедшее ферментацию, может негативно сказываться на микрофлоре кишечника, увеличивая количество вредных бактерий и вытесняя полезные микроорганизмы.
Частое употребление фруктозы, натурального сахара, может повысить проницаемость кишечника, позволяя токсинам проникать из пищеварительного тракта в кровоток. Исследования показали, что неабсорбированная фруктоза трансформируется микробиомом кишечника в водород, короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), метан и углекислый газ. Диета с увеличенным ее содержанием может способствовать развитию дисбактериоза, нарушить микробный метаболизм.
Сукралоза, сахарин и полиолы могут изменять состав и количество бактерий в кишечнике, что приводит к нарушению баланса микрофлоры и уменьшению полезных микроорганизмов.
Для улучшения работы ЖКТ и повышения общего тонуса организма важна физическая активность. Регулярные нагрузки, такие как прогулки, велосипедные поездки и активные игры на свежем воздухе способствуют улучшению кровоснабжения всех тканей, включая органы системы пищеварения. Это приводит к активизации всех функций ЖКТ, более эффективному расщеплению и всасыванию питательных веществ, что в конечном итоге улучшает процессы.
На вредные привычки люди не обращают внимания до тех пор, пока не начнут разбираться, почему при соблюдении правильного питания и режима появляется несварение.
Ответ прост: составляющие табачного дыма и алкоголь очень сильно нарушают процессы всасывания полезных веществ в ЖКТ. Эти вещества токсичны и при регулярном употреблении вызывают повреждение слизистой оболочки желудка и кишечника. В результате снижается выработка ферментов, нарушается моторика, и несварение тогда может стать хроническим. Чтобы сделать шаг на пути к нормализации пищеварения, необходимо отказаться от вредных привычек.
Функции кишечного микробиома включают в себя иммунитет, осуществление пищеварения и обмен веществ, которые существенно влияют на наше здоровье и долголетие. Низкий иммунитет увеличивает вероятность хронических заболеваний, а нарушения пищеварения и метаболизма могут привести к ожирению.
Исследование Национального института по проблемам старения в США, показало, что состояние кишечной микрофлоры способствует здоровому долголетию. Другое исследование, проведённое в Японии, выявило, что у их долгожителей, чей средний возраст составляет 107 лет, наблюдаются повышенные уровни определённых видов бактерий, вырабатывающих вторичные желчные кислоты. Эти соединения обладают антимикробными свойствами и регулируют иммунный ответ.
Хотя не существует прямых доказательств, подтверждающих, что определённые продукты, богатые ферментами, такие как ананасы или авокадо, способствуют пищеварению, сбалансированное питание остаётся ключевым фактором поддержания здоровья.
Рекомендации специалистов включают в себя употребление свежих овощей и фруктов, нежирного мяса и цельнозерновых продуктов, ограничение жирных и жареных продуктов. Это поможет нормализовать пищеварение, улучшить самочувствие, обеспечит эффективную работу собственных ферментов.
Нутрициология
Нутрициология
Нутрициология
Нутрициология
Нутрициология
Нутрициология
Нутрициология
Нутрициология
Нутрициология
