22.05.2024

Нутрициология
Глаз

741

Время чтения: 10 минут

Норма БЖУ: формулы и примеры расчетов

Сохранить статью Сохранить статью:

О чем речь? Норма БЖУ представляет собой баланс необходимых для организма человека веществ: белков, жиров и углеводов. Их процентное соотношение зависит от физиологических особенностей организма и суточного объема потребления калорий.

Зачем вычислять? Определение данной нормы позволяет следовать принципам здорового питания, а также корректировать рацион в нужную сторону. При этом показатели БЖУ изменяются в зависимости от поставленной цели: похудеть или набрать мышечную массу.

Роль белков, жиров и углеводов в организме человека

Многие видели аббревиатуру БЖУ, а может, кто-то и вел расчет этих показателей, чтобы добиться баланса в своем питании. Из белков, жиров и углеводов состоит наша пища, эти элементы необходимы организму, и от того, соблюдает ли человек норму БЖУ в день, зависит состояние его здоровья.

Роль белков, жиров и углеводов в организме человека

Белок — это то, из чего построены стенки клеток организма, а, следовательно, ткани, волокна, кости и мышцы. Если белка в рационе нет или его очень мало, то это может привести к снижению мышечного тонуса, нарушению водно-солевого баланса и отекам. Также следствием дефицита белка могут быть хрупкость костей, ломкость ногтей и волос, ухудшение метаболизма.

Жиры также имеют важное значение для работы человеческого организма. Они необходимы для дыхательной функции, восстановления клеточных мембран, образования гормонов. Поэтому люди, сидящие на безжировых диетах, сильно рискуют.

Углеводы выполняют очень важную энергетическую функцию. Также вместе с белками они являются строительным материалом для мембран клеток, оказывают влияние на свертываемость крови. Кроме того, сложные углеводы включены в состав системы иммунного ответа, они защищают организм от попадания патогенных вирусов и бактерий.

Важно, чтобы количество углеводов было в норме, недобор, как и перебор, опасен. Дефицит углеводов вызывает вялость, снижение аппетита, ухудшение работоспособности, усиливает раздражительность. Избыток может спровоцировать развитие сахарного диабета второго типа, атеросклероза и ожирения.

Необходимость определения суточной нормы БЖУ

Чтобы быть физически здоровым и работоспособным, человек должен сбалансированно питаться. ПП означает не только отказ от вредной пищи, но и понимание, сколько и каких веществ потребляется организмом. Ведя подсчет калорий, вы можете узнать количество энергии, которое поступает в организм, но пользу съеденных продуктов отследить при этом нельзя.

Это объясняется тем, что продукты могут иметь одинаковую калорийность, но по-разному влиять на организм. Например, 100 ккал содержатся в порции брокколи весом 340 г или в половинке пончика с глазурью. Но при этом с брокколи мы получаем 8 г клетчатки, а с пончиком только насыщенные жиры и простые углеводы.

То есть, тарелка брокколи позволит вам забыть о чувстве голода на несколько часов и будет способствовать хорошей работе кишечника, а пончик лишь ненадолго заглушит голод и ничего полезного не даст. Вот так пища с одинаковой энергетической ценностью может по-разному действовать на организм.

Необходимость определения суточной нормы БЖУ

Подсчет калорий ведется с целью определения количества пищи, а соблюдение баланса БЖУ нацелено на ее качество. Следя за количеством белков, жиров и углеводов в своем рационе, вы делаете шаг в сторону сбалансированного питания.

Нормы БЖУ в различных ситуациях

Соотношение БЖУ для поддержания веса

Для подсчета БЖУ используется простая, хотя и длинная формула, которую приведем несколько ниже. Но ее не стоит без оглядки применять каждому человеку. Кроме простых математических действий нужно учесть, с какой целью вы это делаете и в каком состоянии на данный момент ваше здоровье. Если у вас нормальный вес и все, что вам нужно — это сохранить здоровье, то ориентируйтесь на следующие данные.

В норме соотношение БЖУ должно быть 3 : 3 : 4, то есть, когда 30 % пищи составляют белки, 30 % — жиры и 40 % — углеводы.

В сутки нужно потреблять на 1 килограмм веса 1,5 – 2 грамма белка, 0,8 – 1,5 грамма жиров и 2 грамма углеводов.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Если вам нужно набрать мышечную массу, то процентное содержание этих элементов в пище должно быть таким: углеводы от 50 до 60 %, белки от 30 до 35 %, жиры от 10 до 20 %.

Норма БЖУ для набора мышечной массы в расчете на 1 кг веса будет составлять 2 г белка, 1 г жиров, 4 г углеводов.

Набор мышечной массы будет определяться телосложением человека и равняться примерно 500 – 700 граммам в неделю (около 2,5 кг за месяц). Взвешивайтесь один раз в неделю и следите за своим питанием и объемом выпиваемой воды, чтобы вместо мышц не набрать жир и не гонять воду из организма и обратно.

Соотношение БЖУ для похудения

Помните, что баланс БЖУ дает организму физическую и интеллектуальную энергию, а также позволяет добиться желаемой массы тела и сохранить ее. Но в процессе похудения использовать обычные нормы ВОЗ неправильно, так как вам нужно создать недостаток калорий. По этой причине разработаны отдельные нормы БЖУ для похудения.

При желании снизить вес нужно следить не только за балансом белков, жиров и углеводов, но и за количеством калорий. Если вы хотите похудеть, не забывайте об основном правиле: каждый день вы должны тратить больше калорий, чем получать. Для расчета затрат и потребления калорий нужно учитывать занятия спортом, образ жизни, работу, ходьбу в течение дня и другие факторы. Так вы сможете правильно определить количество калорий, необходимое организму для полноценной деятельности и при этом позволяющее вам похудеть.

Нормы БЖУ в различных ситуациях

Для похудения баланс БЖУ должен выглядеть как 30 – 20 – 50. Белки в ежедневном рационе должны занимать 30 %, жиры — 20 %, углеводы — 50 %. Нелишними будут низкоуглеводные дни, когда в общем рационе углеводы занимают не более 20 %.

При похудении норма БЖУ в граммах на кг веса выглядит так: белков 1,8 – 2,3 г, жиров 0,8 – 1,0 г, количество углеводов рассчитывается по остаточному принципу.

Что касается калорий, то, если человек старается удерживать свой вес, то их количество должно быть примерно 2000. Для похудения нужно постепенно уменьшать эту цифру на 500 единиц. Резко худеть не рекомендуется, оптимальное снижение веса составляет от 2 до 4 килограммов в месяц. Не забывайте при расчете калорийности пищи учитывать свой уровень физической нагрузки и не снижайте калории ниже 1200, так как это может негативно повлиять на физическое и психическое состояние.

Формулы расчета нормы БЖУ

Теперь вы знаете, сколько в вашем рационе должно быть жиров, углеводов и белков. Далее вам нужно определиться с общей калорийностью вашего ежедневного рациона. Для расчета нормы БЖУ можно воспользоваться калькуляторами в интернете, вписав в соответствующие графы свой пол, вес, возраст и образ жизни. Также подсчет можно сделать самостоятельно по формулам.

Формула Миффлин-Сан Жеора

Ее разработали американские диетологи в 2005 году.

Для мужчин формула выглядит так:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A

Для женщин так:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) - 161) x A

Рассмотрим пошагово расчет с использованием данной формулы:

  • Вес в килограммах умножить на 10.
  • Рост в сантиметрах умножить на 6,25.
  • Возраст в годах умножить на 5.
  • Результаты шага 1 и шага 2 сложить и из полученной суммы отнять результат шага 3.
  • Для мужчин к полученному значению прибавить 5, для женщин — отнять из него 161.
  • Результат умножить на коэффициент А.

Профессия нутрициолог: обязанности, знания и зарплата
Читайте также!
Профессия нутрициолог: обязанности, знания и зарплата
Подробнее

Коэффициент А отражает степень активности человека и имеет 5 значений:

  • 1,2 — активности практически нет, человек большую часть времени сидит, спортом не занимается.
  • 1,375 — активность невысокая. Человек ведет сидячий образ жизни с легкими тренировками один – три раза в неделю либо регулярно и подолгу ходит.
  • 1,55 — активность средняя. Человек тренируется по 30 – 60 минут три или четыре раза в неделю.
  • 1,7 — активность высокая, включает ежедневные тренировки, либо человек работает в строительстве, аграрной сфере и так далее.
  • 1,9 — активность экстремальная. В эту группу входят спортсмены, проводящие по несколько тренировок в день, а также люди с тяжелым и продолжительным рабочим днем (например, шахтеры).

Формулы расчета нормы БЖУ

Такая схема подойдет для определения калорийности людям от 14 до 80 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

В первом варианте она была создана еще в 1919 году, но спустя 65 лет была усовершенствована.

Сейчас для мужчин она выглядит так:

(88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) - (5.677 x возраст (г))) * А

Для женщин так:

(447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) - (4.330 x возраст (г))) * А

Определение коэффициента активности происходит так же, как и в предыдущем случае.

После расчета калорий их нужно перевести в граммы отдельных соединений. Чтобы это сделать, нужно знать, что 1 грамм белка содержит 4 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал, 1 грамм жиров — 9 ккал.

То есть, чтобы узнать, сколько вы должны употреблять в сутки каждого нутриента, нужно его процентное содержание в пище умножить на полученную по формуле норму калорийности, а потом результат разделить на число калорий, находящихся в 1 грамме данного нутриента.

Примеры определения норм БЖУ

Рассмотрим определение нормы БЖУ для мужчин на конкретном примере.

Дано: молодой мужчина, 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг. Каждый день он доходит на работу за 60 минут, столько же идет обратно. Активность слабая. Он хочет перейти на здоровое питание и поддерживать свою форму.

В этом случае соотношение БЖУ должно быть 3/3/4, то есть белки и жиры должны составлять по 30 % от рациона, а углеводы 40 %. Коэффициент активности будет равен 1,375.

Рассчитаем норму калорий по формуле Миффлин-Сан Жеора:

(10 * 80 + 6.25 * 180 - 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал

Тогда количество каждого нутриента составит:

  • белков — 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г
  • жиров — 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г
  • углеводов — 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г

Теперь определим норму БЖУ для женщин на примере.

Дано: молодая девушка, 25 лет, рост 165 сантиметров, вес 70 кг. Активность нулевая, так как она работает в интеллектуальной сфере. Хочет похудеть.

В ее случае соотношение БЖУ должно составлять 30 % белков, 20 % жиров и 50 % углеводов. Соответственно уровню активности, коэффициент будет 1,2.

Определим норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта:

(447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 - 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал

Тогда количество каждого нутриента составит:

  • белков — 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г
  • жиров — 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г – жира
  • углеводов — 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г

Последствия пренебрежения учетом БЖУ

Зачастую люди не затрудняют себя расчетом нормы потребления БЖУ и учитывают только калорийность пищи. Это приводит к нарушению баланса нутриентов в организме и различным проблемам.

Человек постоянно испытывает голод. После плотного приема пищи проходит 30 – 40 минут, и ему снова хочется есть. Это говорит о том, что он употребляет мало жиров и углеводов.

Медленно сжигаются жиры. Организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому старается экономить ресурсы, и, следовательно, процесс жиросжигания замедляется.

Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП
Читайте также!
Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП
Подробнее

Вес снижается, но объемы сохраняются. Снижение массы тела происходит за счет уменьшения мышечной массы и вывода жидкости, а жировые запасы остаются неизменными, поэтому внешне тело выглядит рыхлым и неупругим, а замеры не показывают изменений.

Нарушается гормональный фон, что приводит к снижению работоспособности, изменению настроения, ломкости волос и ногтей, ухудшению состояния кожи.

Возникают проблемы со здоровьем. Несбалансированное питание проявляется головокружениями, тошнотой, обмороками.

Часто задаваемые вопросы о норме БЖУ

Сколько калорий содержится в 1 грамме БЖУ?

В 1 г белков — 4 ккал, в 1 г углеводов —4 ккал, в 1 г жиров — 9 ккал. Таким образом, в белках углеводах содержится одинаковое число калорий, а в жирах их в два раза больше.

Как нужно распределять БЖУ в течение дня?

Дневная норма БЖУ в процентах правильно должна распределяться так: завтрак — 25 %, обед — 35 %, ужин — 20 %. Оставшиеся 20 % остаются на перекусы.

Как нужно считать БЖУ – в сырых или готовых продуктах?

По мнению диетологов, лучше учитывать энергетическую ценность пищи, не прошедшей обработку. Крупы и макаронные изделия нужно взвешивать в сухом виде. Можно также брать информацию на упаковке, но помнить, что калорийность увеличится при добавлении соуса или масла. Овощи и фрукты взвешиваются в чищеном виде, без косточек и сердцевины.

Часто задаваемые вопросы о норме БЖУ

Взвешивать нужно только то, что будет съедено, все, что выбрасывается в виде отходов, учитывать не нужно. Курица, мясо или рыба взвешиваются в немытом сыром виде.

Зачем нужно определять норму БЖУ при похудении?

Так вы сможете управлять своим весом. Соблюдая баланс БЖУ и изменяя его при необходимости, вы похудеете без изнурительных диет, увеличите мышечную массу в период тренировок или закрепите полученный результат. Кроме того, при таком подсчете даже на диете организм получает все необходимые элементы, витамины и минеральные вещества. Это способствует укреплению здоровья и повышению иммунитета, а также поддержанию работоспособности.

Сначала может показаться, что рассчитывать параметры БЖУ очень сложно, но на самом деле, если один раз попробуете определить норму БЖУ онлайн или самостоятельно и научитесь визуально определять количество потребляемой пищи, то результат превзойдет все трудности.

Используемые материалы

  • Акулова К. Ю., Пашинова Е. О. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЕГО КОМПОНЕНТЫ И НОРМА БЖУ //ПРОБЛЕМЫ КОНКУРЕНТОСПОСОБНОСТИ ПОТРЕБИТЕЛЬСКИХ ТОВАРОВ И ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ. – 2021. – С. 14-17.
  • Бадак А. Ю. и др. РОЛЬ БЖУ В РАЦИОНЕ СПОРТСМЕНА //Заманауи ғылым парадигмасы жастар кӛзімен. – 2020. – С. 173-176.
  • Саркисян А. К., Берилло Д. А., Гутова Е. В. ФОРМУЛА ЗДОРОВЬЯ. КАК СОЗДАТЬ ВЕРНУЮ ДИЕТУ, ИСПОЛЬЗУЯ МАТЕМАТИКУ //Россия молодая. – 2021. – С. 95010.1-95010.4.
Читайте также
Почему на сушке нельзя молочные продукты и есть ли исключения Фитнес
Почему на сушке нельзя молочные продукты и есть ли исключения
О чем речь? Поддержание тела в форме — настоящее искусство. А эффективным инструментом в этом дел...
Подробнее
Надо ли надевать под леггинсы нижнее белье? Фитнес
Надо ли надевать под леггинсы нижнее белье?
Это вопрос гигиены, а никак не эстетики. Спорный вопрос: является ли ненадевание нижнего бе...
Подробнее
Профессия нутрициолог: обязанности, знания и зарплата Нутрициология
Профессия нутрициолог: обязанности, знания и зарплата
О чем речь? Профессия нутрициолог – стремительно развивающаяся специализация в области питания. Э...
Подробнее
Витамины для молодости в пище и уходовой косметике Нутрициология
Витамины для молодости в пище и уходовой косметике
О чём речь? Ключевые витамины для молодости кожи и общего тонуса – А, С, Е, В1, В9, В12 и D. Они ...
Подробнее
Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП Нутрициология
Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП
Сколько раз питаться в день? Некоторые считают, что есть много, но маленькими порциями хорошо для...
Подробнее
Почему на сушке нельзя помидоры Фитнес
Почему на сушке нельзя помидоры
О чем речь? Сушка тела позволяет сделать мускулатуру более рельефной и прорисованной, убрать из н...
Подробнее
Программы для дизайнеров интерьера: для новичков и профессионалов Дизайн интерьеров
Программы для дизайнеров интерьера: для новичков и профессионалов
О чём речь? Программы для дизайнеров интерьера бывают платными и бесплатными. Они предназначены д...
Подробнее
Как наладить сон с помощью здорового образа жизни Нутрициология
Как наладить сон с помощью здорового образа жизни
Как наладить сон? Придерживайтесь режима, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Избегайте ко...
Подробнее
10 любопытных причин, почему азиаты выглядят такими стройными и молодыми Фитнес
10 любопытных причин, почему азиаты выглядят такими стройными и молодыми
О чем речь? Японцы, вьетнамцы, корейцы и другие представители азиатских народов выглядят гораздо ...
Подробнее

Забрать подарок