07.06.2024

Нутрициология
Глаз

974

Время чтения: 10 минут

Какие витамины содержатся в овощах: самые полезные витаминные «батарейки»

Сохранить статью Сохранить статью:

Какие витамины содержатся в овощах? Из них можно получить А, В1, В2, В4, В6, В12, С, D, Е, К. Ещё овощи – настоящий кладезь макро- и микроэлементов. Именно поэтому нутрициологи рекомендуют включать их в каждый прием пищи.

Какие лучше есть? Большинство специалистов сходится во мнении, что полезнее всего сезонные овощи, традиционные для местности проживания. Они лучше усваиваются организмом, не подвергались обработке для долгой транспортировки.

Витамины, содержащиеся в овощах

Получение витаминов из овощей и зелени часто считается более полезным для здоровья, чем из фруктов, поскольку первые содержат меньше сахаров. Такие вещества способствуют улучшению пищеварения и поддержанию нормального уровня сахара в крови. 

Полностью исключать фрукты из рациона не рекомендуется, важно уделять предпочтение овощам и зелени, увеличив их количество в три раза по сравнению с сладкими плодами и ягодами. Стоит избегать фруктов, преобразованных в варенья, нектары, использованных в качестве начинки для пирогов.

Витамин A

Овощи сами по себе не содержат его, однако богаты бета-каротином, который трансформируется в ретинол (витамин А) внутри организма. Итак, в каких овощах содержится витамин А? Морковь, петрушка, укроп и шпинат являются наиболее высокими источниками бета-каротина среди овощей и зелени.

Витамины, содержащиеся в овощах

В 100 г моркови содержится 12 000 мкг бета-каротина, что эквивалентно 2000 мкг ретинола, в шпинате этот показатель составляет 4500 мкг на 100 г. Петрушка и укроп содержат бета-каротин, но употребить в пищу значительное количество укропа может быть сложно. Следует уделить внимание также салату, тыкве и сладкому перцу.

Витамин K

В отличие от других жирорастворимых витаминов, он не скапливается в организме и быстро усваивается.

Важно регулярно включать в рацион продукты, богатые витамином К. Он содержится в зеленых овощах, таких как петрушка, шпинат, кресс-салат, брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, латук и рукола, в виде филлохинона (К1).

Витамин C

Свежие ягоды и фрукты являются его предпочтительным источником по сравнению с овощами. Особенно богаты аскорбиновой кислотой шиповник, черная смородина и киви. В каких овощах находится витамин С? Среди них наибольшее количество этого витамина в сладком перце.

Витамин C

В 100 граммах сладкого перца содержится 200 мг витамина С, что сравнимо с его уровнем в черной смородине и облепихе. Перец употребляют в сыром виде, что сохраняет витамины. Многие другие овощи, богатые витамином C, такие как брюссельская, краснокочанная, цветная капуста и кольраби, часто требуют приготовления, что снижает содержание полезных веществ.

Витамин E

Рассмотрим, в каких овощах содержится витамин Е. Токоферол можно найти в таких продуктах, как зеленые листовые культуры, спаржа и авокадо. Однако его главные источники — это орехи и семена, а также масла, произведенные из них.

Витамин E

Для увеличения потребления этого витамина рекомендуется использовать в салатах нерафинированные растительные масла холодного отжима, так как они содержат в два-три раза больше витамина Е по сравнению с рафинированными.

Витамин PР

Он не синтезируется в человеческом организме и должен поступать извне с продуктами питания. К источникам этого витамина относятся такие овощи и зеленые растения, как томаты, капуста, листья зеленого салата, укроп, петрушка, кинза и красный перец.

Витамин PР

Витамины группы B

Они играют ключевую роль в функционировании иммунной и нервной систем, головного мозга, необходимы для энергетического обмена в клетках и участвуют в метаболических процессах. Большинство этих витаминов присутствует в продуктах животного происхождения. Поэтому, если ваше питание не включает в себя животные продукты, рекомендуется употребление биодобавок, содержащих витамины группы B.

В каких овощах содержатся витамины группы В:

  • Тиамин (В1) можно найти в таких растительных продуктах, как соя, фасоль, горох и шпинат. В картофеле, моркови и капусте его содержание невысоко.
  • Рибофлавин (В2) встречается в таких продуктах, как листовая зелень, спаржа, брокколи, молодые листья одуванчика, различные виды грибов: шампиньоны и лисички, а также в кедровых орехах.
  • Ниацин (В3) присутствует в горохе, соевых бобах, опятах, арахисе, фасоли, чечевице, картофеле, брокколи, помидорах, в травах: укроп, петрушка и мята.
  • Пантотеновая кислота (В5) обнаруживается в разнообразной пище, включая бобовые и цельнозерновые продукты. Основными источниками В5 являются яичный желток, почки, печень, дрожжи, брокколи.
  • Пиридоксин (В6) можно получить из зерновых проростков. К овощам, в каких содержится витамин В6, относятся: шпинат, картофель, батат, морковь, различные виды капусты, авокадо и томаты.
  • Биотин (В7) найден в таких культурах, как томаты, картофель, морковь, цветная капуста, шпинат, грибы и гречневая крупа.
  • Фолиевая кислота (В9) содержится в зелени и овощах: шпинат, рукола, белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, свекла, спаржа, также в бобах, орехах, семенах и зародышах пшеницы, авокадо.
  • Кобаламин (В12) в основном находят в животных продуктах, включая говядину, печень, моллюски, сардину, тунец, форель, лосось, молоко, йогурт, сыр и яйца. Овощей и фруктов, в каких содержится витамин В12, в природе не существует.

Витамин D

Грибы – это единственные растения, способные вырабатывать этот солнечный витамин, но только под воздействием ультрафиолета.

Они содержат преимущественно витамин D2, который не так эффективен, как D3. Часто производители обогащают различные продукты питания витамином D. К таким относятся злаки, сыр, коровье и соевое молоко, апельсиновый сок и йогурт. Овощи и фрукты, в каких содержится витамин D, на сегодняшний день не обнаружены.

Топ-10 самых полезных овощей

Всем известно, что овощи чрезвычайно полезны, ведь они насыщены необходимыми питательными веществами. Среди них особенно выделяются такие, как шпинат, брокколи, чеснок и свекла. Эксперты рекомендуют добавлять их в ежедневный рацион для обогащения его клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, что способствует укреплению здоровья. Рассмотрим, какие витамины содержатся в овощах:

  • Шпинат.

Занимает лидирующую позицию среди продуктов за свои высокие питательные качества. Один свежий лист весом в 30 грамм обеспечивает 16 % суточной потребности в витамине А и 120 % — в витамине К, при этом содержит всего 7 калорий. Этот продукт является источником важных антиоксидантов, способных уменьшить вероятность развития многих заболеваний, включая рак.

Топ-10 самых полезных овощей

  • Морковь.

Морковь — кладезь витамина А, так как 128 грамм этого овоща покрывают 119 % суточной потребности организма, содержит витамин С и калий. Насыщенный оранжевый цвет плода обусловлен наличием бета-каротина, который трансформируется в витамин А в организме.

  • Брокколи.

91 грамм брокколи содержит 77 % дневной нормы витамина K и 90 % витамина C, а также важные для здоровья фолиевая кислота, марганец, калий. Брокколи является источником глюкозинолатов и сульфорафана, производного от них, которые помогают уменьшать вероятность развития рака и снижают воспаление, способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы.

  • Чеснок.

Он отличается низкой калорийностью и высоким содержанием питательных веществ, в одном зубчике содержится всего около 4,5 ккал. Чеснок насыщен селеном, витамином С, В6, клетчаткой. Издавна он ценится за лечебные свойства, причем аллицин, его основное активное вещество, способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и нормализации уровня сахара в крови. Лабораторные тесты и эксперименты на животных подтверждают, что аллицин обладает потенциальными антираковыми свойствами.

Витамины для молодости в пище и уходовой косметике
Читайте также!
Витамины для молодости в пище и уходовой косметике
Подробнее

  • Брюссельская капуста.

Продукты, богатые клетчаткой, помогают поддерживать стабильную работу кишечника, здоровье сердца и нормализуют уровень сахара в крови. Брюссельская капуста насыщена фолиевой кислотой, магнием и калием, содержит витамины A, C и K.

  • Капуста кале.

Кале – это источник питательных веществ. В 21 грамме сырой капусты кале находятся важные минералы и витамины, в том числе калий, кальций, медь, витамины A, B, C и K. Исследования показывают, что включение ее в рацион с углеводами способствует лучшему контролю уровня сахара в крови, по сравнению с употреблением углеводов в отдельности.

  • Зеленый горошек.

Он отличается калорийностью и содержанием сахара, что может повлиять на уровень глюкозы в крови, если употреблять его в больших количествах. Чашка гороха весом в 160 грамм является источником множества питательных веществ: в ней содержится 9 граммов клетчатки и столько же белка.

Горох относится к овощам, в каких содержатся витамины группы В (рибофлавин, тиамин, ниацин и фолиевую кислоту), А, С, и К. Благодаря высокому содержанию клетчатки, зерно благоприятно воздействует на пищеварительную систему и размножение полезной микрофлоры кишечника. Горох содержит сапонины, замедляющие рост опухоли, уничтожающие клетки рака.

Топ-10 самых полезных овощей

  • Мангольд.

Всего в 36 граммах мангольда содержится 7 калорий. При этом он насыщен клетчаткой (почти 1 грамм), белками (1 грамм) и важными минералами, такими как магний и марганец. Мангольд является ценным источником витаминов А, С, и К, содержит антиоксиданты и фитонутриенты, включая беталаины и флавоноиды.

Перекусы на правильном питании: что можно и нельзя
Читайте также!
Перекусы на правильном питании: что можно и нельзя
Подробнее

  • Краснокочанная капуста.

В красной капусте весом 89 г, содержится 2 г клетчатки, и она на 56 % покрывает дневную потребность в витамине C. Этот овощ известен высоким содержанием антоцианов, которые не только определяют его яркий цвет, но и приносят множество пользы для здоровья. По данным научных исследований, красная капуста может помочь в снижении уровня холестерина.

  • Цветная капуста.

Цветная капуста известна своими полезными свойствами и разнообразием способов использования. Одна вареная порция (155 г) этого овоща включает в себя 3 грамма белка и клетчатки, а также обогащена фолиевой кислотой, витаминами C и K.

Как сохранить полезные вещества в овощах

Сохраняют ли вареные овощи много витаминов? Каким образом можно максимально оставить их при приготовлении? Вареные овощи содержат меньше витаминов, так как они могут теряться при воздействии высоких температур. Чтобы максимально сохранить витамины в них, следует избегать их длительного хранения на ярком свету и контакта с металлическими предметами, которые способствуют уменьшению содержания полезных веществ.

Витамин С

Аскорбиновая кислота очень чувствительна к температуре и может начать разрушаться уже при 60 °C. При достижении 85–95 °C витамин С разлагается полностью. Чтобы максимально сохранить его в овощах, стоит ограничить их тепловую обработку, предпочитая быстрое обжаривание или приготовление на пару. Важно учитывать, что металлическая кухонная утварь и приборы могут ускорять процесс разрушения аскорбиновой кислоты.

Витамин С не любит свет. Чтобы максимально сохранить его во фруктах и овощах, лучше хранить продукты в темном месте, но не слишком долго. Если оставить их на 4–5 месяцев, уровень его может упасть на 60–80 %.

Как сохранить полезные вещества в овощах

Чтобы сохранить в овощах как можно больше витамина С, важно соблюдать правила их кулинарной обработки. Не оставляйте очищенные и нарезанные продукты открытыми на воздухе слишком долго, поскольку аскорбиновая кислота легко разлагается при взаимодействии с кислородом.

Рекомендуется добавлять овощи в кипящую воду сразу после их очистки. В процессе варки витамин С в овощах, фруктах и зелени почти полностью уходит уже спустя 2–3 минуты. Но при тушении овощей потери витамина С составляют около 50 % от его изначального количества.

Витамины группы В

Некоторые витамины этой группы, включая витамин B6 и фолиевую кислоту, сохраняются в овощах даже после термической обработки, хотя их количество может уменьшиться.

Витамины А и Е

Обычно они сохраняют свои свойства при температурах до 100 °С. Но при продолжительном и сильном нагревании их активность уменьшается.

Витамин К

Он сохраняет свойства даже при высоких температурах и его активность не теряется в процессе приготовления овощей, но его эффективность может уменьшаться при длительном воздействии света на продукты. Для минимизации потерь витамина К рекомендуется использовать для хранения продуктов, богатых этим витамином, контейнеры, устойчивые к свету.

Группы пищевых продуктов и их подробное описание
Читайте также!
Группы пищевых продуктов и их подробное описание
Подробнее

Чтобы овощи сохранили как можно больше питательных веществ, предпочтительнее выбирать бережные способы их приготовления: варку на пару или тушение, сокращать время их тепловой обработки. Но важно помнить о необходимости термической обработки в определенных случаях. Например, обливание свежей зелени кипятком способствует лучшему усвоению. Термообработка упрощает процесс переваривания и изменяет характеристики продуктов.

Часто задаваемые вопросы о витаминах, содержащихся в овощах

Какие овощи и фрукты помогают заживлению ран?

Для ускорения процесса и образования коллагена, который служит важным структурным элементом кожи и хрящей, обогатите свой рацион овощами и фруктами, в каких содержится витамин Ц. В эту категорию входят брокколи, клубника, киви, шпинат, цветная и обычная капуста, помидоры и сладкий картофель. Стоит включить в меню цельнозерновые продукты и мясо, которые являются источником цинка.

Какие овощи положительно влияют на кровообращение?

Когда вы включаете в свой рацион продукты, способствующие лучшему кровообращению, это благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и помогает уменьшить опасность развития сердечных недугов и инсульта. Среди таких — кайенский перец, лук, чеснок, куркума, корица, томаты, имбирь, грецкие орехи, различные цитрусы, гранаты и свекла.

Сколько овощей в день рекомендуется употреблять?

Новые научные данные показывают, что взрослым достаточно употреблять их 400–500 граммов ежедневно, чтобы поддерживать здоровье. Овощи могут быть свежими, вареными, запеченными, однако в этот список не входит картофель. Такое количество овощей в рационе помогает предотвратить обострения различных хронических заболеваний.

Разнообразие в еде — это основа для насыщения организма всеми нужными витаминами и минералами. Стремитесь включать в свое меню многие овощи и избегайте постоянного употребления одних и тех же продуктов, чтобы ваш организм получал все необходимое.

Источники

  • Коденцова В. М. Об обогащении пищевых продуктов витаминами //Вопросы питания. – 2016. – Т. 85. – №. 4. – С. 87-90.
  • Костенков Е. А. Витамин" С" в продуктах растительного происхождения //Colloquium-journal. – Голопристанський міськрайонний центр зайнятості= Голопристанский районный центр занятости, 2018. – №. 7-2. – С. 11-14.
  • Сухова Л. А. Исследовательский проект" Польза и вред овощей" //Вместе к успеху!. – 2019. – С. 356-364.
Читайте также
Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП Нутрициология
Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП
Сколько раз питаться в день? Некоторые считают, что есть много, но маленькими порциями хорошо для...
Подробнее
Питание взрослого при гастрите: что можно и что нельзя Нутрициология
Питание взрослого при гастрите: что можно и что нельзя
О чем речь? Питание взрослого при гастрите должно быть направлено на облегчение симптомов в остро...
Подробнее
Виды голода и способы его контроля Нутрициология
Виды голода и способы его контроля
О чем речь? Виды голода – различные состояния, заставляющие потреблять больше пищи, чем нужно для...
Подробнее
Постановка ног во время жима ногами Фитнес
Постановка ног во время жима ногами
О чем речь? Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействован...
Подробнее
Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных! Фитнес
Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных!
О чем речь? Как ни странно, наряду с желающими накачать и увеличить ягодицы встречаются женщины, ...
Подробнее
Почему на сушке нельзя молочные продукты и есть ли исключения Фитнес
Почему на сушке нельзя молочные продукты и есть ли исключения
О чем речь? Поддержание тела в форме — настоящее искусство. А эффективным инструментом в этом дел...
Подробнее
Перекусы на правильном питании: что можно и нельзя Нутрициология
Перекусы на правильном питании: что можно и нельзя
О чем речь? Перекусы на правильном питании многие считают недопустимыми, однако в действительност...
Подробнее
Можно ли есть макароны на сушке: полезные советы Фитнес
Можно ли есть макароны на сушке: полезные советы
О чем речь? Чем ближе лето, тем больше растёт желание похудеть и привести себя в порядок. Но тем,...
Подробнее
Смотри и учись: 10 лучших фильмов о еде Нутрициология
Смотри и учись: 10 лучших фильмов о еде
О чем речь? Мы провели уикенд за самыми известными документальными фильмами, посвященными еде, и ...
Подробнее

Забрать подарок