14.06.2024

Нутрициология
Глаз

974

Время чтения: 10 минут

Как наладить сон с помощью здорового образа жизни

Сохранить статью Сохранить статью:

Как наладить сон? Придерживайтесь режима, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Избегайте кофеина, откажитесь от плотного ужина. Создайте комфортную обстановку в спальне. Физическая активность тоже положительно влияет на качество ночного отдыха, если это не интенсивные тренировки.

Насколько это важно? Качественный сон — залог здоровья и хорошего самочувствия. Регулярный и полноценный, он повышает концентрацию, продуктивность, укрепляет иммунитет и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и нервные расстройства.

Понятие гигиены сна

Гигиена часто ассоциируется с мылом и водными процедурами в ванной, но на самом деле это целая наука, изучающая влияние факторов внешней среды на организм человека. Одна из ключевых задач гигиены — разработка мер и правил, снижающих негативное воздействие этих факторов. Одним из направлений этой науки является гигиена сна, которая включает комплекс мероприятий, направленных на улучшение качества сна и облегчение процесса засыпания.

Сон человека делится на две основные фазы: быстрый (REM) и глубокий (NREM) сон. Фаза глубокого сна (NREM) включает несколько стадий:

  • NREM1: полусонное состояние, с постепенным снижением частоты дыхания, пульса, мышечной активности и температуры тела.
  • NREM2: неглубокий сон, при котором биологическая активность продолжает снижаться.
  • NREM3: медленный сон, когда организм почти полностью расслабляется и начинается процесс восстановления.
  • NREM4: глубокий сон.

Каждая из этих фаз образует один цикл сна, который длится примерно 1,5 часа. Для полноценного отдыха человеку нужно несколько таких циклов, что в среднем составляет 7-8 часов сна.

Понятие гигиены сна

Хотя многие из нас часто жертвуют сном из-за нехватки времени, важно помнить, что сон не менее важен, чем бодрствование. Недостаток сна может существенно снизить дневную продуктивность и привести к ряду проблем со здоровьем, таких как когнитивно-поведенческие нарушения, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, болезнь Альцгеймера и даже онкология.

Причины нарушений сна

Нарушения сна могут быть вызваны различными причинами, включая следующие:

  • Плохая гигиена сна: нерегулярный график сна, неподходящие условия для отдыха (свет, шум, температура), неудобная постель, потребление кофеина, алкоголя или никотина, активные физические или умственные занятия перед сном.
  • Психологические причины: стресс, тревога, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и другие психические проблемы.
  • Лекарственные средства: некоторые медикаменты могут вызывать бессонницу или повышенную сонливость как побочный эффект, а также при их отмене.
  • Физические заболевания: болезни органов и систем, такие как гипертиреоз, сердечная недостаточность, стенокардия и проблемы с желудочно-кишечным трактом, могут мешать сну из-за боли, кашля, зуда или частого мочеиспускания.
  • Неврологические проблемы: заболевания центральной нервной системы, такие как нарколепсия, синдром беспокойных ног и обструктивное апноэ, могут приводить к бессоннице или чрезмерной сонливости.
  • Расстройство циркадных ритмов: сбои биологических ритмов организма из-за смены часовых поясов, сменного графика работы или недостатка естественного света.

Факторы, влияющие на сон человека

Ухудшение сна может быть вызвано болезнями, и в таких случаях лечение может помочь наладить сон. Однако существуют и другие факторы, на которые человек может повлиять самостоятельно:

  • Искусственный свет: недостаток солнечного света, работа за компьютером или просмотр телевизора, а также использование гаджетов в постели затрудняют засыпание.
  • Вечерние нагрузки: организму нужно время, чтобы постепенно перейти в состояние сна, так как он не может переключиться мгновенно.
  • Работа в ночную смену: нарушает естественные биологические ритмы, так как обычно люди спят ночью и бодрствуют днем.
  • Нервные потрясения: стресс активирует нервную систему, не позволяя ей расслабиться и подготовиться ко сну.
Cкачайте бесплатно ТОП-10 способов как снизить потребление калорий без ограничений в питании
author
Егорова Анастасия
Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения
Специалист по лечебному питанию
Забота о здоровье - это ключ к полноценной и счастливой жизни. Сбалансированное питание и умеренное употребление калорий важны для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
В нашей информационной подборке вы найдете полезные материалы о рациональном питании, простых способах контроля калорий, а также советы по поддержанию здоровья без строгих диет и интенсивных физических нагрузок.
Да, это бесплатно! Начните сегодня заботиться о своем здоровье с удовольствием
author
Егорова Анастасия
Научный редактор книг по питанию и расстройствам пищевого поведения
Специалист по лечебному питанию
pdf
ТОП-10 способов как снизить потребление калорий без ограничений в питании
pdf
Как тратить калории, не занимаясь спортом?
pdf
Какие группы продуктов следует включать в рацион на постоянной основе?
pdf
Сборник полезных и необычных салатов
Скачать подборку бесплатно
PDF 3,7 mb
Уже скачали 27173 человек

Страх бессонницы также мешает заснуть. Люди, страдающие от бессонницы, могут лежать в кровати, опасаясь еще одной мучительной ночи, что усиливает стресс и возбуждает центральную нервную систему.

14 советов по налаживанию сна

Вот несколько рекомендаций, как наладить сон для людей с бессонницей:

  1. Спите столько, сколько нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшими на следующий день. Слишком долгое пребывание в постели приводит к поверхностному и прерывистому сну.
  2. Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает наладить сон.
  3. Ежедневные физические упражнения утром или в начале дня (но не вечером) помогают наладить сон взрослого человека.
  4. Изолируйте спальню от шума и света.
  5. Поддерживайте комфортную температуру в спальне, избегайте чрезмерной жары или холода.
  6. Не ложитесь спать с голодным или полным желудком. Легкий перекус перед сном может помочь.
  7. Старайтесь не пить много воды вечером, чтобы избежать ночных пробуждений для посещения туалета.
  8. Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола) во второй половине дня и вечером.
  9. Откажитесь от курения, так как никотин имеет стимулирующий эффект и нарушает сон.
  10. Избегайте употребления алкоголя, поскольку он нарушает сон во второй половине ночи.
  11. Если не можете заснуть из-за беспокойства или нервозности, лучше встать, перейти в другую комнату и попытаться расслабиться, чем стараться заснуть.
  12. Если в постели вас часто беспокоят тревожные мысли, выделите полчаса перед сном для их осмысления. Это поможет избавиться от них в постели.
  13. Если тиканье часов мешает вам спать, уберите их подальше.
  14. Принимайте снотворные препараты только по назначению врача и не используйте их чаще двух-трех раз в неделю.

Режим питания для хорошего сна

  • Завтрак: это «старт» для биологических часов на весь день. Завтракая, мы подаем организму сигнал «я проснулся», что воспринимается всеми органами и переводит биоритмы в режим активности. Поэтому не пренебрегайте завтраком, если хотите начать день бодро. Чтобы биологические часы работали стабильно, завтракать нужно в одно и то же время каждый день, независимо от обстоятельств. Как говорится, «война войной, а завтрак по расписанию».
  • Питание в течение дня: можно следовать любой диете или системе питания, но ужин следует планировать не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Ужин: ложиться спать на полный желудок вредно, но и голодным тоже не стоит. Если перед сном вы почувствовали голод, можно позволить себе легкий перекус с некалорийными продуктами. Это один из ключевых аспектов в организации режима сна и питания.

Влияние физических нагрузок на качество сна

Физическая активность положительно влияет на качество сна по нескольким причинам. Во-первых, она способствует высвобождению эндорфинов — гормонов, ответственных за чувство радости и удовлетворения. Это помогает снять стресс и улучшить настроение, что в конечном итоге помогает наладить сон.

Во-вторых, физическая активность стимулирует выработку серотонина — нейромедиатора, регулирующего сон и бодрствование. Повышение уровня серотонина способствует нормализации циклов сна и повышению его качества.

Кроме того, физическая активность способствует улучшению физической формы и общего физиологического состояния организма, что также положительно влияет на сон. Здоровое тело имеет более стабильные физиологические процессы, способствующие нормализации сна.

Таким образом, регулярные физические нагрузки благоприятно влияют на сон благодаря высвобождению эндорфинов, стимуляции выработки серотонина и улучшению общей физической формы.

Влияние физических нагрузок на качество сна

Регулярные физические упражнения оказывают положительное влияние на качество сна. Чтобы достичь максимального эффекта, рекомендуется заниматься физической активностью утром или днем. Вечерние тренировки могут повысить уровень бодрствования и затруднить засыпание.

Интенсивность физических упражнений следует подбирать с учетом физических возможностей и предпочтений каждого человека. При выборе вида и уровня активности важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом.

Физическая активность помогает регулировать циклы сна и бодрствования, делая их более стабильными. Это, в свою очередь, ведет к более качественному сну. Регулярные тренировки способствуют увеличению продолжительности сна, что положительно влияет на общее самочувствие и физическую форму.

Поэтому рекомендуется включать физические упражнения в повседневную рутину. Учитывайте свои индивидуальные особенности и следуйте рекомендациям специалистов, чтобы занятия спортом приносили пользу вашему здоровью.

Часто задаваемые вопросы о налаживании сна

Как естественным образом наладить сон, если произошел сбой режима из-за разницы во времени?

В случае нарушения циркадных ритмов (например, при перелете) рекомендуется постепенно возвращаться к правильному режиму, что облегчит адаптацию организма. Если возникают трудности с засыпанием, полезно увеличить физическую активность днем. В случае неудачи в самостоятельной настройке режима сна стоит обратиться за профессиональной помощью. В некоторых случаях можно попробовать аутотренинги и травяные чаи.

Натуральные фиторелаксанты, такие как цветы ромашки, пассифлоры, листья лимонной мяты и корень валерианы, могут помочь расслабиться. Лаванда обладает расслабляющим эффектом; её эфирное масло используют в ароматерапии и для успокаивающих ванн. Из сушёной лаванды и шишек хмеля можно сделать ароматическое саше и положить его под подушку.

Какие группы людей подвержены проблемам с бессонницей?

Некоторые личностные особенности могут увеличивать риск бессонницы. Привычные модели поведения и образ мышления могут вызывать перевозбуждение нервной системы, что затрудняет засыпание и приводит к частым пробуждениям. При наличии провоцирующих факторов эта проблема становится ещё более значимой.

Перекусы на правильном питании: что можно и нельзя
Читайте также!
Перекусы на правильном питании: что можно и нельзя
Подробнее

К таким личностным чертам, которые могут приводить к бессоннице, относят:

  • перфекционизм;
  • тревожность;
  • ипохондрию;
  • склонность к глубоким размышлениям;
  • стремление подавлять свои эмоции.

Иногда бессонницу также можно рассматривать как следствие хронического стресса. Исследования показывают, что к ней склонны люди с низким уровнем счастья или те, кто испытывает недостаток удовольствия.

Можно ли наладить сон с помощью снотворных препаратов?

Классические снотворные имеют длинный список побочных эффектов, начиная от дневной сонливости до возможной зависимости. Основная проблема заключается в том, что они не способствуют естественному качественному сну, а наоборот, могут усиливать бессонницу после прекращения их приема. Существуют более мягкие препараты с другим механизмом действия, но и у них есть свои ограничения.

Поэтому наилучшим решением является поддержание гигиены сна и проведение когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Эти методы направлены на то, чтобы наладить режим сна без таблеток, что является ключевым аспектом поддержания общего благополучия и здоровья.

Можно ли наладить сон с помощью снотворных препаратов?

Правильный сон помогает улучшить работу мозга, повысить настроение и энергию, а также снизить риски хронических заболеваний.

Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП
Читайте также!
Сколько раз в день питаться: режимы питания и основы ПП
Подробнее

Такие простые меры, как создание уютной атмосферы в спальне, формирование регулярного распорядка дня и избегание стимулирующих веществ перед сном, может значительно улучшить качество сна и общее самочувствие.

Источники

  • Петрова Т. Н. Выявление значимости факторов, определяющих отношение студентов к здоровому образу жизни //Актуальные вопросы физического воспитания молодежи и студенческого спорта. – 2020. – С. 349-354.
  • Черцова А. И., Прокопенко Л. А. Сон и его продолжительность //Международный студенческий научный вестник. – 2015. – №. 5-4. – С. 599-600.
  • Петрова Т. Н., Пьянзина Н. Н., Шиленко О. В. Здоровый образ жизни студентов и его зависимость от социальных и субъективных факторов //Актуальные проблемы физической культуры и спорта. – 2020. – С. 259-262.
Читайте также
Попа как орех: Как накачать попу Фитнес
Попа как орех: Как накачать попу
О чем речь? Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях,...
Подробнее
12-недельная программа тренировок от Kris Gethin: 28 дней Фитнес
12-недельная программа тренировок от Kris Gethin: 28 дней
О чем речь? Достигайте умопомрачительных изменений своего тела за 12 недель программы от Kris Get...
Подробнее
Глютен: вред, польза, мифы и предрассудки Нутрициология
Глютен: вред, польза, мифы и предрассудки
О чем речь? Вред и польза глютена изучаются до сих пор. С одной стороны, как и любой белок, он яв...
Подробнее
Правила хоумстейджинга: как преобразить квартиру для продажи самому Дизайн
Правила хоумстейджинга: как преобразить квартиру для продажи самому
О чем речь? Хоумстейджинг — маркетинговый подход к оформлению квартиры или дома, выставляемых на ...
Подробнее
Топ-10 рецептов ужинов менее 400 ккал Нутрициология
Топ-10 рецептов ужинов менее 400 ккал
О чем речь? Все мы часто слышим, что, чтобы похудеть, нельзя ужинать. Но иногда мы просто не може...
Подробнее
Топ-10 книг по нутрициологии для начинающих Нутрициология
Топ-10 книг по нутрициологии для начинающих
Зачем нужны? Книги по нутрициологии для начинающих позволят людям, внимательно ознакомившимся с н...
Подробнее
80% зависит от питания, 20% от тренировок: откуда эти цифры? Фитнес
80% зависит от питания, 20% от тренировок: откуда эти цифры?
Если вы когда-нибудь гуглили, что полезнее при похудении - правильно питаться или заниматься спор...
Подробнее
Перекусы на правильном питании: что можно и нельзя Нутрициология
Перекусы на правильном питании: что можно и нельзя
О чем речь? Перекусы на правильном питании многие считают недопустимыми, однако в действительност...
Подробнее
Почему на сушке нельзя помидоры Фитнес
Почему на сушке нельзя помидоры
О чем речь? Сушка тела позволяет сделать мускулатуру более рельефной и прорисованной, убрать из н...
Подробнее

Забрать подарок