Сохранить статью:
Что это? Воркаут тренировки— это уникальная форма уличного фитнеса, которая завоевала популярность по всему миру. Основной акцент здесь на упражнения с собственным весом тела, что делает его доступным для всех желающих.
Почему популярны? Воркаут объединяет людей разных возрастов и уровней подготовки, создавая дружескую атмосферу и возможность обмена опытом. Для таких занятий не нужны дорогие абонементы в зал или специализированное оборудование. Достаточно найти ближайшую спортивную площадку.
Это занятия с весом собственного тела на улице или в специально оборудованных пространствах на свежем воздухе. Слово «воркаут» (от англ. workout) переводится как «тренировка». Это уличный вид спорта. Он отличается большим разнообразием упражнений: подтягивания на турниках, приседания, отжимания и другие.
Смысл всех программ воркаут тренировок простой: не нужен какой-то специальный инвентарь и зал для занятий спортом. Достаточно выйти на улицу, для того чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Конечно, проще заниматься на специальных площадках, оборудованных outdoor-снарядами (турники, брусья). Однако подойдут даже обычные перила или скамейка для отжиманий.
Считается, что воркаут начал набирать обороты в России в конце 90-х годов. Уличные тренировки были заимствованы из США, где спортом на свежем воздухе занимались преимущественно жители бедных кварталов. Они не могли себе позволить покупку абонемента в специальный зал.
Отметим, что спортивное оборудование устанавливалось во дворах и до этого времени. Например, в СССР. Конечно, современные outdoor-снаряды гораздо лучше. Это специальные площадки на свежем воздухе, предназначенные для уличных тренировок большого числа людей одновременно (от 15 до 100 человек). Используется травмобезопасное покрытие.
В основном уличные спортивные площадки оборудуются турниками, брусьями, лестницами, лавками, рукоходами и «змейками». Встречаются воркаут зоны с баскетбольным щитом и боксерскими грушами.
Стрит воркаут тренировки сегодня — это уличный спорт и субкультура. Во многих странах мира, в том числе в России, есть специализированные комьюнити, которые развивают уличные виды спорта и проводят фестивали.
Основные плюсы:
Недостатки воркаута:
Воркаут состоит из большого числа различных упражнений, благодаря которым можно привести свое тело в порядок. Это работа с собственным весом и дополнительными спортивными снарядами.
Воркаут тренировки для начинающих будут успешными, если учитывать следующие принципы:
Вам не понадобятся дорогие тренажеры. Главное — постоянный прогресс в занятиях. Речь идет о стабильно положительном результате тренировок. Важно улучшать свои навыки и регулярно усложнять упражнения. Постоянный прогресс достигается с помощью утяжелителей и различных спортивных снарядов.
Воркаут тренировки для новичков предполагают проработку всех мышечных групп. Придерживайтесь кругового подхода, так как данный вид тренинга очень эффективен, функционален и включает различные упражнения.
В воркаут тренировках необязательно использовать утяжелители и другие приспособления. Все зависит от желания того, кто занимается на свежем воздухе. Гантели и другие спортивные снаряды нужны для улучшения результатов тренировок.
Воркаут можно назвать стилем жизни. Приверженцы тренировок такого типа стремятся к совершенствованию своей физической формы и не занимаются на пределе своих возможностей. Такое времяпрепровождение является составляющей здорового образа жизни. Травмоопасность низкая.
Воркаут тренировки обычно продолжаются от 10 до 30 минут. Круговой подход и высокая степень интенсивности позволяют проработать за это время все мышечные группы.
Кроме того, уличный спорт не имеет ограничений по возрасту, полу и подходит для всех желающих вести здоровый образ жизни и поддерживать себя в хорошей физической форме. Спорт на свежем воздухе — гарантия хорошего настроения и прекрасного самочувствия.
Перед тренировкой важно разогреть тело. Разминка — это обязательная вводная часть, которая подготовит организм к интенсивным нагрузкам и снизит риск травмирования. В холодное время года нужно уделить разогреву мышц больше времени, чем в теплое. Основные упражнения стандартной разминки перед воркаут тренировкой:
Количество повторений каждого упражнения — 20.
Заниматься на свежем воздухе можно со спортивными снарядами. Это ленты для фитнеса, гантели, утяжелители. Они позволяют хорошо проработать мышцы, которые мало задействованы в тренировочном комплексе.
Вариант одного из упражнений:
Начинающие могут заниматься 2 раза в неделю и постепенно усложнять упражнения.
Воркаут тренировка предполагает проработку всех мышечных групп. Придерживайтесь простой логики: каждое упражнение должно подготавливать ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Составляйте тренировочную программу, ориентируясь на свою цель. Возможны следующие варианты:
С чего начать воркаут тренировку новичку? Стандартная программа состоит из простых, но эффективных упражнений. Ориентируйтесь на 3-5 подходов по 20 повторений.
Это базовое физическое упражнение, которое развивает мышцы рук и спины. Есть несколько вариаций выполнения, которые зависят от положения рук на перекладине (хват). Он может быть на ширине плеч, узким, широким и обратным.
Для выполнения подтягивания нужен турник. Упражнение эффективно для развития трапециевидных и широчайших мышц спины, бицепса и трицепса.
Техника выполнения подтягиваний:
Обращайте внимание на то, чтобы туловище во время подтягивания было прямым, без прогибов. Не нужно тянуться подбородком. Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам может понадобиться помощь профессионала. В дальнейшем рекомендуется усложнять это базовое упражнение. Например, экспериментируя с хватом или касаясь перекладины животом.
Есть разные вариации выполнения этого базового упражнения. Можно отжиматься от пола, от опоры, на коленях, на кулаках, на одной руке и т.д. Это очень эффективное упражнение для развития грудных мышц, рук, плеч, брюшного пресса.
С чего начать отжимания на воркаут тренировках? Первым делом отточите классический вариант упражнения от пола. Далее можно учиться другим вариациям.
Техника выполнения:
Если вам трудно делать стандартные отжимания от пола, то используйте подставку. Если вы хотите усложнить тренировку, то попробуйте отжиматься с опорой на кулаки или кончики пальцев. Опытные спортсмены практикуют жим на перекладине.
Это упражнение эффективно прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота. Есть классический вариант для тренировки пресса, а также разновидности скручиваний (обратные, боковые, с поднятыми ногами).
Упражнение нужно выполнять в положении лежа на спине. Можно делать его на полу или скамье.
Техника выполнения:
Рекомендации: выполняя упражнение, не напрягайте шею. При правильной технике скручивания между подбородком и грудью должен помещаться кулак. Прижимайте стопы к полу. Сосредоточьтесь на работе мышц брюшного пресса. Разнообразят воркаут тренировки скручивания на турнике.
Это базовое физическое упражнение для проработки мышц ног.
Приседания задействуют несколько больших мышечных групп: ягодицы, переднюю и внутреннюю поверхности бедра. Помимо этого, упражнение развивает баланс и координацию.
Техника выполнения:
Есть много вариации этого базового упражнения. Более продвинутые спортсмены могут делать приседания с утяжелителями, выпадом, в широкой стойке, с одной ногой и т.д. В начале воркаут тренировки рекомендуется сделать классические приседания, а затем вариации.
Это статическое упражнение, которое включают в воркаут опытные спортсмены.
Для переднего виса понадобится турник, кольца или брусья. Спортсмен должен удерживать тело в горизонтальном положении, держась за перекладину. Упражнение задействует мышцы рук, груди, спины и пресса. Новички в воркаут тренировках не смогут выполнить данный элемент. Сначала нужно освоить следующие упражнения:
Освоить технику рассматриваемого упражнения можно постепенно. Сначала тренируйтесь удерживать горизонтальное положение тела, вися на перекладине на более простых элементах. Например, поджимание ног к животу, вытягивание одной из них вперед. В дальнейшем начинайте тренировать вис с двумя ногами и задерживайтесь в горизонтальном положении дольше.
Самая распространенная ошибка новичков — стремление к быстрым результатам. Расскажем, что учитывать на стрит воркаут тренировках.
Первым делом проконсультируйтесь с тренером. Обычно проводятся пробные занятия. Инструктор научит вас правильно выполнять базовые упражнения и составит программу тренировок с учетом вашей выносливости и силы.
Не ранее чем через один месяц. Дальнейший прогресс зависит от того, какие цели вы себе ставите.
Воркаут тренировками может заниматься каждый человек, у которого нет серьезных проблем со здоровьем. Если есть хронические заболевания, то нужно проконсультироваться с врачом и тренером.
Уличные тренировки — это доступный каждому способ укрепить мышцы, сделать тело рельефным, улучшить самочувствие и развить силу воли. Воркаут тренировки не требуют финансовых вложений и подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Новичкам лучше всего начать с базовых упражнений и усложнять их в дальнейшем. Старайтесь вести здоровый образ жизни, правильно питаться и давать мышцам отдых. Так вы станете сильнее, выносливее, гибче и активнее.
Присоединяйтесь к числу любителей воркаут тренировок. Так вы будете хорошо себя чувствовать и радоваться отражению в зеркале.
Нутрициология
Фитнес
Фитнес
Фитнес
Нутрициология
Нутрициология
Дизайн
Нутрициология
Нутрициология
